يعد الغذاء عاملاً حاسماً في تحسين الأداء الرياضي واكتساب كتلة العضلات. فبالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يلعب النظام الغذائي دوراً محورياً في تحقيق التقدم المرجو.. يركز هذا التقرير على أهمية التغذية السليمة قبل التمرين، مع تسليط الضوء على أفضل أكل للرياضيين التي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي وتدعم نمو العضلات.
أهمية التغذية قبل التمرين:
يكمن الهدف الأساسي من وجبة ما قبل التمرين في تجديد مخزون الجليكوجين، الذي يمثل المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمرين. لذا، فإن تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية أمر ضروري لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- الكربوهيدرات: تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز، الذي يُخزن في العضلات على شكل جليكوجين.
- البروتين: يدعم البروتين إصلاح العضلات ونموها، ويقلل من انهيار العضلات أثناء التمرين.
- الدهون: تُعتبر الدهون الصحية مصدراً للطاقة المستدامة، خاصة أثناء التدريبات الطويلة.
توقيت الوجبة:
يُفضل تناول وجبة الطعام قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، لإتاحة الوقت الكافي للجسم لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة. أما في حالة ضيق الوقت، يمكن تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة.
أفضل أكل للرياضيين
- البنجر: يعزز القدرة على التحمل والأداء الرياضي لاحتوائه على النترات التي تحسن إنتاج الطاقة في الخلايا.
- كورديسيبس: يزيد مستويات الطاقة ويسرع تعافي العضلات، كما أنه غني بمضادات الأكسدة.
- زيت جوز الهند: يوفر طاقة سريعة لاحتوائه على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
- التوت: يرفع مستويات الطاقة ويحسن الأداء لاحتوائه على الجلوكوز ومضادات الأكسدة.
- ماء جوز الهند: يحافظ على رطوبة الجسم لاحتوائه على الإلكتروليتات.
- بروتين عالي الجودة: يدعم تعافي العضلات ونموها، وتشمل مصادره مرق العظام، واللحوم التي تتغذى على العشب، والعدس، والبيض، والسلمون.
- بذور الشيا: تمنح طاقة مستدامة لاحتوائها على الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات.
- السبانخ: ترفع مستويات الطاقة وتحسن وظيفة العضلات لاحتوائها على النترات ومضادات الأكسدة.
- الموز: مصدر طبيعي للطاقة لاحتوائه على الكربوهيدرات والبوتاسيوم.
- الشوفان: يمنح طاقة مستدامة لاحتوائه على الكربوهيدرات والألياف.
أفكار أكل للرياضيين
- الزبادي اليوناني مع التوت.
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
- الدجاج والأرز البني.
- العصائر.
أطعمة يجب تجنبها قبل التمرين:
- الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية.
- الأطعمة الغنية بالألياف.
- الأطعمة والمشروبات السكرية.
- المشروبات الغازية.
مكملات غذائية قبل التمرين:
- الكافيين.
- الكرياتين.
- بيتا ألانين.
- الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs).
الخلاصة:
إن اختيار الأطعمة المناسبة قبل التمرين يلعب دوراً حاسماً في تحسين الأداء الرياضي ودعم نمو العضلات. لذا، يُنصح بتناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، وتجنب الأطعمة غير الصحية التي قد تعيق الأداء. كما يمكن الاستعانة ببعض المكملات الغذائية لتحسين الأداء الرياضي بشكل أكبر.
