ماذا تأكل قبل التمرين؟ نصائح هامة
ليس سراً أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر مهم عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات وتحسين الأداء، ولكن إذا لم تنتبه إلى ما تتناوله، فقد يكون من المستحيل تقريبًا تحقيق أي تقدم، حتى مع أكثر روتين الصالة الرياضية صرامة… السؤال هو.. ماذا تأكل فبل التمرين؟
في حين أن تناول الوجبات السريعة والأطعمة شديدة المعالجة يمكن أن يعيق أدائك بالتأكيد، فإن تضمين بعض أفضل الأطعمة قبل التمرين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ودعم نمو العضلات.
في الواقع، وجدت الأبحاث المتزايدة أن بعض الأطعمة قد تعمل بالفعل على تعزيز إنتاج الطاقة وتحسين القدرة على التحمل وتعزيز القوة للمساعدة في تحسين تمرينك بشكل كبير.
لذا إذا كنت تتساءل عما يجب أن تأكله قبل التمرين، وتحديدًا ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها قبل التمرين ولماذا، تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أفضل الأطعمة للرياضيين وكيف يمكن دمجها بسلاسة في نظام غذائي متوازن.
ماذا تأكل قبل التمرين؟
يبدأ مفتاح التمرين الناجح بالتغذية السليمة. والهدف الأساسي من وجبة ما قبل التمرين هو تجديد مخزون الجليكوجين ، الذي يوفر الطاقة اللازمة للتمرين.
إن الجمع الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
إليك سبب أهمية كل عنصر غذائي رئيسي:
- الكربوهيدرات : الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم . عندما تستهلك الكربوهيدرات، يحولها جسمك إلى جلوكوز، والذي يتم تخزينه في عضلاتك على شكل جليكوجين. أثناء التمرين، يستغل جسمك مخازن الجليكوجين هذه كوقود، مما يجعل الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة.
- البروتين: يدعم البروتين إصلاح العضلات ونموها. إن تناول البروتين قبل التمرين يوفر لعضلاتك الأحماض الأمينية اللازمة لتقليل انهيار العضلات وتعزيز التعافي.
- الدهون: الدهون الصحية هي مصدر للطاقة يحترق ببطء . ورغم أنها ليست المصدر الأساسي للوقود أثناء التدريبات عالية الكثافة، إلا أنها يمكن أن توفر طاقة مستدامة أثناء جلسات التدريب الأطول ذات الكثافة المتوسطة.
قد تتضمن وجبة ما قبل التمرين المتوازنة مزيجًا من هذه العناصر الغذائية الكبرى ، مما يضمن حصولك على الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لأداء أفضل ما لديك.
التوقيت
يعد توقيت تناول وجبتك قبل التمرين بنفس أهمية ما تأكله.
من الأفضل أن تتناول وجبة طعام قبل ممارسة الرياضة بساعتين أو ثلاث ساعات، فهذا يمنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام.
إذا كنت لا تملك الوقت الكافي وتحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة، فحاول تناول شيء خفيف وسهل الهضم قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة. ركز على الكربوهيدرات مع كمية صغيرة من البروتين، لأنها ستكون أسهل على معدتك وتوفر دفعة سريعة من الطاقة.
أفضل خيارات الطعام قبل التمرين
1. البنجر
سواء كنت تبحث عن تعزيز القدرة على التحمل أو تحسين الأداء الرياضي، فإن البنجر هو أحد أفضل الأطعمة للرياضيين. يحتوي البنجر وعصير البنجر على كميات كبيرة من النترات ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قدرة الميتوكوندريا على تصنيع الطاقة في الخلايا.
لقد تم إجراء أبحاث واسعة النطاق حول فوائد البنجر في تعزيز الأداء، حيث أظهرت الدراسات أن تناول البنجر وعصير البنجر لا يحسن الأداء الرياضي فحسب ، بل يطيل أيضًا وقت الإرهاق ويقلل من استهلاك الأكسجين لدى الرياضيين أيضًا.
يمكن الاستمتاع بالبنجر نيئًا أو مشويًا أو حتى مخللًا. وهو يشكل إضافة رائعة للسلطات والعصائر على حد سواء، حيث يضفي لونًا مشرقًا وحيويًا ويوفر دفعة من العناصر الغذائية لأي طبق تقريبًا.
2. كورديسيبس
يتميز هذا النوع من الفطر الطبي بخصائصه القوية المعززة للصحة، وقد يكون فعالًا أيضًا في زيادة مستويات الطاقة وتسريع تعافي العضلات للمساعدة في نقل تمرينك إلى المستوى التالي.
تعتبر فطريات الكورديسيبس من ” الفطريات المتكيفة المنشطة ” (المعروفة أيضًا باسم الفطر المتكيف ) ويقال إنها تزيد من القوة وتخفف آلام العضلات وتدعم القدرة على التحمل. كما أنها قد تزيد من مستويات الطاقة، وذلك بفضل وجود مركب يسمى الأدينوزين .
يتم استخدام هذا الحمض النووي لإنتاج ATP، والذي يستخدم كمصدر أساسي للطاقة في الجسم.
كما يتصدر الكورديسيبس قائمة أفضل الأطعمة للرياضيين بسبب محتواه من مضادات الأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الكورديسيبس أن تساعد في تقليل تكوين الجذور الحرة لتعزيز تعافي العضلات بين التدريبات.
على الرغم من استهلاكها في أغلب الأحيان على شكل مسحوق، يمكن أيضًا العثور على فطر الكورديسيبس كاملًا أو مجففًا في متاجر الأطعمة الصحية وتجار التجزئة عبر الإنترنت على حد سواء. يمكن استخدامها في صنع المرق أو الشاي أو الحساء – أو حتى إضافتها إلى العصائر لزيادة الفوائد الصحية المحتملة.
3. زيت جوز الهند
يُعد زيت جوز الهند من أكثر الدهون الصحية، وذلك لسبب وجيه. فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يمكن للجسم تكسيرها بسهولة واستخدامها للحصول على دفعة سريعة من الطاقة.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول زيت جوز الهند لمدة أسبوعين فقط نجح في الحد من اعتماد الجسم على الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة. كما ساعد أيضًا في تقليل إنتاج اللاكتات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما قد يساعد في مكافحة التعب وآلام العضلات بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
استخدم زيت جوز الهند بدلاً من أنواع أخرى من الدهون في وصفاتك المفضلة، أو أضفه إلى القهوة أو الشاي أو العصائر لإضافة جرعة دسمة من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي.
4. التوت
إن تناول الوجبات الخفيفة المكونة من أنواع التوت المفضلة لديك مثل الفراولة والتوت البري والتوت الأزرق يمكن أن يرفع مستويات الطاقة بشكل كبير ويساعدك على أداء تمرينك بشكل أفضل.
إن التوت غني بالجلوكوز سهل الهضم، وهو أحد أفضل الأطعمة المتاحة قبل التمرين لأنه يوفر جرعة كبيرة من الجلوكوز لخلاياك لتوفير الوقود لعضلاتك.
والأمر الأكثر من ذلك هو أنها مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تجديد الخلايا، وتساعد في شفاء الأنسجة العضلية وتسريع وقت التعافي بعد التمرين .
اختر التوت العضوي كلما أمكن ذلك، واستمتع به بمفرده للحصول على حلوى لذيذة أو في وصفات مثل الحلويات أو المشروبات لزيادة محتوى مضادات الأكسدة والقيمة الغذائية.
5. ماء جوز الهند
يُعرف ماء جوز الهند أيضًا باسم “مشروب الطبيعة الرياضي”، وهو عنصر أساسي في حقيبة الصالة الرياضية وطعام قبل التمرين يستحق بالتأكيد تخزينه. فهو غني بالعديد من الإلكتروليتات التي يفقدها جسمك أثناء التمرين المكثف ويمكن أن يساعد في الحفاظ على جسمك متجددًا وصحيًا لتعزيز الأداء والتعافي.
بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا بديل رائع للمشروبات الرياضية السكرية، والتي غالبًا ما تحتوي على مواد كيميائية إضافية ومكونات مضافة من الأفضل لك الاستغناء عنها. كما أنه منخفض السعرات الحرارية، لذا فإن احتساء القليل من ماء جوز الهند بعد التمرين لن يعيقك أو يعيق أهدافك في اللياقة البدنية.
ماء جوز الهند مشروب لذيذ كما هو، ولكن يمكن أيضًا مزجه مع مشروبات أخرى، مثل المياه الفوارة أو عصير الليمون، للحصول على نكهة إضافية. يمكنك أيضًا إضافة القليل منه إلى العصير الذي تتناوله بعد التمرين بدلاً من الماء للحصول على بديل طبيعي لمشروبك الرياضي.
6. بروتين عالي الجودة
بعد التمرين الشاق، يعد تناول وجبة من البروتين عالي الجودة أمرًا ضروريًا للغاية. توفر الأطعمة البروتينية الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتجدد والتعافي وهي عنصر أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وحرق الدهون .
للحصول على أفضل النتائج، قم بتناول وجبة من البروتين مباشرة بعد التدريب أيضًا لتعظيم نمو العضلات.
يعد مرق العظام ، ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ، والعدس العضوي، والبيض، والسلمون البري من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة التي قد ترغب في التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
إذا قررت اختيار مكمل بروتيني ، مثل بروتين مصل اللبن ، تأكد من اختيار منتجات عضوية عالية الجودة وخالية من المواد الكيميائية المضافة والمحليات الصناعية.
7. بذور الشيا
بذور الشيا صغيرة الحجم ولكنها غنية بالعناصر الغذائية، وقد اعتبرها المحاربون الأزتيكيون ذات يوم غذاءً خارقًا في محاولة لتعزيز مستويات الطاقة والقوة. تحقق هذه البذور التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة للرياضيين وواحدة من أفضل الوجبات الخفيفة المتاحة قبل التمرين .
اختبرت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة ألاباما تأثيرات تناول الكربوهيدرات مع مشروب رياضي أو بذور الشيا. ووجد الباحثون أن استخدام مزيج من بذور الشيا ومشروب رياضي كان بنفس فعالية تحسين الأداء مقارنة باستخدام مشروب رياضي وحده.
إن استخدام مزيج من بذور الشيا والمشروبات الرياضية لتحميل الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف وتقليل استهلاك السكر وتوفير مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية .
تُعد بذور الشيا إضافة رائعة للوجبات الخفيفة مثل الزبادي أو دقيق الشوفان ويمكن أن تساعد في تحسين الملمس والمذاق. يمكن أيضًا رش بذور الشيا فوق السلطات أو استخدامها في الحلويات اللذيذة، مثل بودنغ الشيا.
8. السبانخ
لا عجب أن السبانخ هي واحدة من أفضل الأطعمة للرياضيين، حيث يُنسب إليها السر وراء انتفاخ عضلات الذراعين لدى بوباي. فالسبانخ غنية بالنترات الغذائية، والتي يمكنها رفع مستويات الطاقة من خلال دعم وظيفة الميتوكوندريا في الخلايا.
ليس هذا فحسب، بل يحتوي السبانخ أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة التي تمنع تكوين الجذور الحرة وتساعد العضلات على الشفاء بشكل أسرع.
كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك العديد من الفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما نفقدها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وعلى وجه الخصوص، تعد السبانخ مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز وحمض الفوليك.
اختر السبانخ العضوية. استخدمها في السلطات، أو جرّب طهيها على البخار أو تقليبها للحصول على طبق جانبي سهل.
يمكنك أيضًا إضافة حفنة أو اثنتين من السبانخ إلى العصير الأخضر التالي الخاص بك ودمجها مع الفواكه المفضلة لديك والأطعمة الفائقة الأخرى للحصول على بضع حصص إضافية.
9. الموز
يشار إلى الموز غالبًا باسم شريط الطاقة الطبيعية، فهو غني بالكربوهيدرات البسيطة والبوتاسيوم، مما يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات.
10. الشوفان
الشوفان مصدر رائع للكربوهيدرات البطيئة الهضم، مما يوفر طاقة مستدامة طوال التمرين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع .
وصفات لتعزيز التمرينات الرياضية
هناك العديد من الطرق الصحية واللذيذة للاستمتاع بمكوناتك المفضلة التي تعزز الأداء. إليك بعض الأفكار:
- الزبادي اليوناني مع التوت: يوفر الزبادي اليوناني توازنًا جيدًا بين البروتين والكربوهيدرات، بينما يضيف التوت مضادات الأكسدة والسكريات الطبيعية للحصول على دفعة سريعة من الطاقة.
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني: يوفر خبز الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة، وتضيف زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية، مما يجعلها وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين.
- الدجاج والأرز البني : يقدم هذا المزيج الكلاسيكي البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين لديهم المزيد من الوقت قبل التمرين.
- العصائر : يمكن للعصير المتوازن الذي يحتوي على الفواكه والسبانخ ومسحوق البروتين وقليل من زبدة الجوز أن يوفر مصدرًا سريعًا وسهل الهضم للطاقة.
هل تحتاج إلى بعض الإلهام الإضافي؟ إليك بعض وصفات الطعام السهلة قبل التمرين والتي تتضمن بعضًا من أفضل الأطعمة للرياضيين لمساعدتك على البدء:
- كيش السبانخ بدون قشرة
- بودينج الفراولة والراوند وبذور الشيا
- سلطة البنجر المشوي
- دجاج الكاجون المحمص
- فادج زبدة الفول السوداني البروتينية
فيما يلي عينة لما يجب أن تأكله قبل التمرين:
2-3 ساعات قبل التمرين:
- ساندويتش حبوب كاملة مع بروتين خالي من الدهون وسلطة جانبية
- عجة البيض مع خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو
- أرز بني مع بروتين خالي من الدهون وخضروات
1-2 ساعة قبل التمرين:
- عصير بروتين مع الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت
- حبوب كاملة مع الحليب
- دقيق الشوفان مع الموز واللوز
أقل من ساعة قبل التمرين
- زبادي يوناني بالفواكه
- قطعة فاكهة مثل الموز أو التفاح
- شريط التغذية بالبروتين
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
ليست كل الأطعمة مناسبة للاستهلاك قبل التمرين. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية: بعض الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية أو الصلصات الثقيلة، يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب عدم الراحة أثناء التمرين.
- الأطعمة الغنية بالألياف: على الرغم من أن الألياف مهمة لعملية الهضم، إلا أن تناول الكثير منها قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
- الأطعمة والمشروبات السكرية: في حين أن زيادة السكر بسرعة قد تبدو جذابة، إلا أنها قد تؤدي إلى ارتفاع سريع وانخفاض في مستويات السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب في منتصف التمرين.
- المشروبات الغازية: يمكن للفقاعات الموجودة في المشروبات الغازية أن تسبب الانتفاخ وعدم الراحة، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا .
ومن الحكمة أيضًا تجنب تناول وجبات كبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرة، لأنها قد تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وتقليل الأداء.
أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين
بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تعزز أداءك أثناء التمرين. وفيما يلي بعض المكملات الغذائية الشائعة قبل التمرين للرياضيين :
- الكافيين: الكافيين هو أحد المواد المعروفة التي تعمل على تعزيز الأداء، حيث يمكنه زيادة الطاقة والتركيز والقدرة على التحمل. ويمكن تناوله في صورة قهوة أو شاي أو مكملات قبل التمرين.
- الكرياتين: يساعد الكرياتين على زيادة القوة والطاقة وكتلة العضلات. وهو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا ويستخدمه الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام بشكل شائع.
- بيتا ألانين : يساعد هذا الحمض الأميني على تقليل إجهاد العضلات وتحسين القدرة على التحمل، مما يجعله مفيدًا للتدريبات عالية الكثافة.
- الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): يمكن أن تساعد BCAAs في تقليل انهيار العضلات أثناء التمرين وتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين.
تشمل بعض المكملات الغذائية الأخرى الرائعة قبل وبعد التمرين للرياضيين الكولاجين وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية والجلوتامين ومرق العظام والتركستيرون .
المخاطر والآثار الجانبية
في حين أن تضمين بضع حصص من هذه الأطعمة المغذية يمكن أن يكون له بالتأكيد تأثير كبير على الأداء البدني، إلا أنه يجب دمجها مع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات الأخرى والدهون الصحية والبروتينات للحصول على أقصى استفادة من أموالك.
لا يضمن هذا فقط حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بل يمكنه أيضًا سد أي فجوات في نظامك الغذائي قد تعيق تقدمك.
بالإضافة إلى ذلك، تأكد من الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا والحفاظ على نمط حياة صحي للمساعدة في تعظيم تقدمك وأدائك. إن تقليل مستويات التوتر والتخلي عن العادات غير الصحية وتحديد جدول نوم منتظم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في أهداف اللياقة البدنية وصحتك العامة.
الأفكار النهائية
- ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على أدائك الرياضي ويمكن أن يعيق تقدمك أو يعززه.
- لقد ثبت أن بعض الأطعمة تساعد على تحسين القدرة على التحمل وتعافي العضلات. كما توفر أطعمة أخرى عناصر غذائية مهمة يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين.
- إذا كنت تتساءل عما يجب أن تأكله قبل التمرين، فإن الأطعمة مثل البنجر، والكورديسيبس، وزيت جوز الهند، والتوت، وماء جوز الهند، والبروتين عالي الجودة، وبذور الشيا والسبانخ هي بعض من أفضل الأطعمة المتاحة قبل التمرين للرياضيين.
- استمتع بهذه الأطعمة قبل التمرين كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرينات الرياضية وتحسين الأداء.