تستخدم العديد من الحميات الغذائية الصيام المتقطع – وهو نمط غذائي يتضمن فترات صيام بين الوجبات. يعد نظام الصيام 5:2 الذي روج له الصحفي البريطاني مايكل موزلي حتى الآن أحد أكثر أنظمة الصيام شيوعًا. ويشير مؤيدو هذا النظام إلى فوائد كبيرة من فقدان الوزن السريع لتقليل الأمراض المزمنة. نظرًا لعدم وجود نظام غذائي واحد يناسب الجميع، فهناك أنظمة غذائية تعمل فيها حمية 5:2 بشكل رائع وأنظمة أخرى لا ينبغي لها اتباعها. ما الذي يدخل في النظام الغذائي؟ هل هو آمن؟ هل هو صحي؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.
ما هو النظام الغذائي 5:2؟
حمية 5:2، والتي تسمى أيضًا حمية الصيام، هي شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع والصيام لمدة يومين، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 25٪ من روتينهم، وهو ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية. اكتسبت الحمية شهرة في عام 2013 بسبب الصحفي البريطاني مايكل موزلي، وهو طبيب سابق. كتب موزلي كتاب “حمية الصيام” الذي يحدد بروتوكولات حمية 5:2.
كان الصيام موجودًا منذ مئات السنين في جميع الثقافات وظهرت العديد من الأنظمة الغذائية على مر السنين حوله. يعد نظام 5:2 الغذائي جذابًا للعديد من الأشخاص لأنه لا توجد قيود على ما يمكن استهلاكه في أيام عدم الصيام كما هو الحال في معظم الأنظمة الغذائية الأخرى. كما قام العديد بتعديل النظام الغذائي ليشمل نظامًا غذائيًا كيتونيًا عالي الدهون في الأيام الخالية من الدهون واستهلاك صفر سعرات حرارية في أيام الصيام. نظرًا لأن أيام الصيام تنطوي على استهلاك سعرات حرارية ضئيلة، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص اتباعه.
الفوائد الصحية لنظام 5:2 الغذائي
وهنا فوائد الصيام 5:2:
- تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع له فوائد صحية، بما في ذلك زيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض، ومقاومة الإجهاد، وزيادة متوسط العمر.
- عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية، فمن الأسهل بكثير على الناس الالتزام بالصيام المتقطع بدلاً من الاستمرار في تقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر.
- تدعم الدراسات ادعاءات نظام 5:2 الغذائي حيث أن هناك فقدانًا بصريًا للوزن مماثلًا لتقييد السعرات الحرارية القياسية وانخفاض مستويات الأنسولين في الجسم.
- يمكن أن يساعد النظام الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين، والحساسية الموسمية، والربو، والهبات الساخنة المصاحبة لانقطاع الطمث، وأعراض أخرى.
- يعمل النظام الغذائي على تعزيز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن من خلال العجز في السعرات الحرارية.
- يعتبر نظام الصيام المتقطع 5:2 جيدًا مثل الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على الصيام يومًا بعد يوم لفقدان الوزن.
هل يمكنك خسارة الوزن باتباع نظام غذائي 5:2؟
إذن، هل النظام الغذائي 5:2 مفيد لصحتك؟ نعم، ويعتمد ذلك في الغالب على مدى نجاحك في إدارة السعرات الحرارية التي تتناولها طوال الأسبوع والأطعمة الصحية التي تتناولها على طول الطريق. الأساس النظري للصيام المتقطع هو أنه من خلال الحد من فرصة تناول الطعام، فإنك تُجبر أيضًا على تناول كميات أقل بشكل عام وفقدان الوزن من خلال انخفاض السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك أيضًا تحقيق نفس الشيء من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية طوال الأسبوع. ومع ذلك، يسمح لك النظام الغذائي 5:2 بالاستغراق قليلاً في بقية الأيام وتقليل السعرات الحرارية بشكل صارم في يومين.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه خلال يومي الصيام، فلن يساعدك النظام الغذائي على إنقاص الوزن. لذا فإن مفتاح نجاحه هو الحفاظ على تناول سعرات حرارية ثابتة لمدة خمسة أيام والصيام لمدة يومين، بحيث يكون إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع أقل من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
سلبيات نظام 5:2 الغذائي
ويأتي هذا النظام الغذائي أيضًا مع بعض العيوب مثل:
1. صعوبة التكيف في البداية
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي مستدام على المدى الطويل، إلا أن الجزء الأصعب هو أنه يتطلب قدرًا كبيرًا من التفاني. نظرًا لأنك ستضطر إلى استهلاك سعرات حرارية ضئيلة لمدة يومين، فسوف تشعر بالتعب والضعف والإرهاق وتقلب المزاج في هذين اليومين دون الكثير من الطاقة للقيام بالأنشطة. وقد يتعارض ذلك أيضًا مع خططك الأخرى حيث لا توجد طاقة كافية للقيام بها. بمجرد اتباعك لنظام غذائي لبضعة أشهر، يتكيف الجسم في النهاية مع توقع الصيام في اليومين، وتتحسن الأعراض.
2. خطر الإفراط في تناول الطعام
يؤدي تقييد السعرات الحرارية دائمًا إلى خطر الإفراط في تناول الطعام حيث يحاول الجسم التعويض عن نقص الطعام الذي يشعر به على أنه جوع. يميل بعض الأشخاص أيضًا إلى التقليل من تقدير السعرات الحرارية التي يتناولونها قبل أيام الصيام والانغماس في تناول الطعام بشراهة أثناء صيامهم لمدة يومين. ويؤدي هذا بشكل تراكمي إلى عدم وصول الأشخاص إلى أهدافهم المتعلقة بالوزن.
3. ليس للجميع
هذا النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من:
- تاريخ من اضطرابات الأكل
- حامل
- المراهقون والمراهقون الذين ينمون بنشاط
- تعاني من حالات نقص المغذيات مثل فقر الدم
- لديك مشاكل في الخصوبة أو تحاول الحمل
- لدي مرض السكري
أطعمة الحمية 5:2
للاستفادة القصوى من نظام 5:2 الغذائي، عليك تناول طعام صحي خلال الأيام الخمسة التي لا تصوم فيها مع الحفاظ على تناول سعرات حرارية ثابتة. إليك الأطعمة التي يمكنك تضمينها في النظام الغذائي:
1. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للطاقة والألياف وجميع العناصر الغذائية التي توفرها الحبوب. وبما أن الحبوب الكاملة تحتفظ بكل العناصر الغذائية والألياف، فإنها ستبقيك ممتلئًا وراضيًا لساعات أطول وتتجنب نوبات الجوع. يمكن إضافة الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والكينوا والأرز البني، إلى جانب أنواع الحبوب الأخرى التي تفضلها، إلى النظام الغذائي.
2. الخضروات
تعتبر الخضراوات المصدر الأساسي للألياف والعناصر الغذائية الدقيقة. يمكنك إضافة القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والخضراوات الورقية والبطاطا الحلوة والقرع وأي نوع آخر تفضله. عندما يتعلق الأمر بالخضراوات، فإن القاعدة الأساسية هي ملء الطبق بأكبر عدد ممكن من الألوان!
3. الأطعمة الغنية بالألياف
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف كألياف غذائية تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، لذا تأكد من إضافة بعض البروتينات معها. أضف الكثير من الفاصوليا والعدس والبقوليات ودقيق الشوفان والحبوب المنبتة إلى وجباتك الخفيفة للسيطرة على الجوع الذي قد يجعلك تتناول سعرات حرارية غير ضرورية.
4. الدهون الصحية
تحتوي الدهون على قدر أكبر من الطاقة لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات، كما أنها مصدر أفضل للسعرات الحرارية لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ومن المفيد أيضًا أن تتناول الدهون لامتصاص مجموعة من الفيتامينات من الأمعاء. أضف مصادر الدهون الصحية مثل البذور والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الزيتية وغيرها من مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى النظام الغذائي. فهي توفر الكثير من الطاقة عندما تنفد احتياطيات الجليكوجين في جسمك.
5. البروتين الخالي من الدهون
يمكنك العثور على مصادر صحية للبروتين الحيواني من الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض، مما يمنحك جودة أعلى من البروتين لعملية نمو وإصلاح الجسم. كما أن البروتينات تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتوفر لك الطاقة المستدامة.
ما يمكنك أن تأكله
فيما يلي قائمة بجميع العناصر التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- الحبوب الكاملة
- الخضروات
- الفواكه
- الأطعمة الغنية بالألياف
- الدهون الصحية
- البروتين الخالي من الدهون
- اللحوم الحمراء (نادرا)
- مشروبات منخفضة السعرات الحرارية
ما لا يمكنك تناوله
- في أيام الصيام، تجنب المشروبات الأخرى غير الماء والشاي الأسود/القهوة
- تجنب جميع أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
كيفية اتباع حمية 5:2؟
وهذا ما يتكون منه نظام 5:2 الغذائي:
- إن اتباع نظام 5:2 الغذائي أمر بسيط للغاية، حيث لا توجد خطط وجبات صارمة يجب عليك الالتزام بها، ويمكنك الاستمرار في تناول ما تأكله بانتظام. خمسة أيام في الأسبوع هي الأيام المتوسطة التي تتناول فيها نظامك الغذائي المعتاد الذي يحتوي على 2000 سعر حراري (أو أكثر). في أي من اليومين اللذين تختارهما في الأسبوع، سيتعين عليك تقليل تناول السعرات الحرارية إلى 25% من نظامك الغذائي المعتاد الذي يحتوي على 2000 سعر حراري .
- يمكن أن يكون يومان للصيام في أي يوم من أيام الأسبوع طالما كان هناك يوم واحد على الأقل غير صائم بينهما. وعادة ما يختار الناس الصيام يومي الاثنين والخميس. يمكنك تناول وجبات خفيفة للغاية وعصائر منخفضة السعرات الحرارية في أيام الصيام للحفاظ على عدد السعرات الحرارية في حدود 500 سعرة حرارية.
- من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي لك الإفراط في تناول الطعام أو تناول كميات زائدة من الوجبات السريعة في أيام عدم الصيام، لأن ذلك قد يزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية ويؤدي إلى إحباط الغرض من الصيام. والفكرة هي الحفاظ بانتظام على تناول السعرات الحرارية الخالية من الدهون والصيام لمدة يومين لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها أسبوعيًا.
نموذج خطة النظام الغذائي 5:2
هكذا تبدو خطط النظام الغذائي 5:2 النموذجية:
خطة وجبات يوم الصيام
يجب أن تبعد الوجبة الأولى من اليوم الشعور بالجوع قدر الإمكان. ويجب أن تكون كل وجبة أخرى قليلة السعرات الحرارية أو تتكون من أجزاء صغيرة تحافظ على عدد السعرات الحرارية في حدود 500 سعرة.
إفطار
عصيدة الجزر والعسل والجاودار.
غداء
سباغيتي بولونيز أو فطيرة كوخ منخفضة السعرات الحرارية
عشاء
سلطات منخفضة السعرات الحرارية
خطة الوجبات اليومية العادية
يعني اليوم المتوسط أن الخطة يمكن أن تكون نظامك الغذائي المعتاد أو شيئًا خفيفًا مشابهًا لهذا:
إفطار
ثلاث فطائر زبادي يونانية مع نصف شريحة موز وربع كوب فراولة وقليل من العسل
غداء
كوب واحد من شوربة العدس بالكاري الأحمر مع الكرنب
عشاء
2 كوب من المعكرونة بالفلفل الأحمر المحمص والسبانخ
كم عدد الوجبات التي يجب أن تأكلها في أيام الصيام؟
لا توجد قاعدة في صيام 5:2 حول ما يجب تناوله في أيام الصيام. يجد البعض أنه من المفيد أن يبدأوا يومهم بوجبة إفطار خفيفة، بينما ينتظر كثيرون آخرون لأطول فترة ممكنة قبل تناول أول قضمة. يمكنك توزيع وجبتك خلال اليوم بطريقتين:
- ثلاث وجبات صغيرة للإفطار والغداء والعشاء
- وجبتين أكبر قليلاً تتكونان فقط من الغداء والعشاء
القاعدة هي أن تحافظ على عدد السعرات الحرارية عند 500 سعرة حرارية والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف والبروتينات التي تجعلك تشعر بالشبع وتتجنب نوبات الجوع. الحساء والعصائر هي وسيلة رائعة لإبقائك ممتلئًا أثناء الصيام. تشمل الخيارات الأخرى الخضراوات والزبادي مع التوت والبيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهون والسلطات.
هل يجب أن يكون يومان الصيام متتابعين؟
لا ينصح بالصيام ليومين متتاليين لأن تناول السعرات الحرارية خلال كل يوم يكون عند الحد الأدنى. وفي حين أنه من الصعب على المبتدئين الصيام، إلا أن حتى الملتزمين بنظام 5:2 الغذائي لفترة طويلة قد يجدون صعوبة في اتخاذ القرار الثاني بشأن تناول مثل هذا القدر المنخفض من الطاقة. وبحلول اليوم الثاني على التوالي، ستشعر بالانفعال والضعف والخمول وصعوبة التركيز على المهام البسيطة ونقص القوة اللازمة لممارسة الأنشطة البدنية. وسيتعين عليك أن تمنح استراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين يومي الصيام. ويمكنك أيضًا أن تمنحه استراحة لمدة يومين.
هل يمكنك ممارسة التمارين الرياضية باتباع نظام غذائي 5:2؟
نعم، يمكنك إضافة التمارين الرياضية إلى روتين الصيام 5:2، لكن احرص على أن تقتصر التمارين الرياضية الثقيلة على أيام عدم الصيام. تتطلب التمارين الرياضية المزيد من الطاقة من الجسم إذا التزمت بتمارين التمدد البسيطة أو اليوجا في أيام الصيام. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص المزيد من الوزن، أضف بعض تمارين القوة وتمارين القلب الخفيفة في أيام عدم الصيام حتى تتمكن من إنقاص وزنك إلى حوالي 2-3 كيلوغرامات شهريًا. في النهاية، سيبدأ جسمك في التكيف مع السعرات الحرارية الأقل وخفض عملية التمثيل الغذائي للتعويض. إذا بدأت تشعر بالضعف أو فقدان التركيز في العمل، فقلل من التمارين الرياضية أو زد من تناول السعرات الحرارية خلال أيام عدم الصيام.
من لا يجب عليه إتباع نظام الأكل 5:2؟
في حين أن الصيام المتقطع 5:2 مناسب لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أن البعض يجب أن يتجنبوه. وفيما يلي الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب هذا النظام الغذائي:
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
- الأشخاص الذين يعانون من تقلبات متكررة في مستويات السكر في الدم.
- النساء الحوامل ، والأمهات المرضعات، والأطفال، ومرحلة ما قبل المراهقة، والمراهقون، والمصابون بداء السكري من النوع الأول.
- الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن أو سوء التغذية أو تم تشخيصهم بنقص العناصر الغذائية.
- النساء اللاتي يعانين من مشاكل في الخصوبة أو يحاولن الحمل.
كما لوحظ أن الصيام المتقطع لا يعمل بشكل جيد مع بعض النساء كما هو الحال مع الرجال. حتى أن بعضهن أبلغن عن توقف فترات الحيض لديهن أثناء اتباعهن لنظام غذائي، ثم عادت إلى طبيعتها بمجرد توقفهن عن اتباع النظام الغذائي. لا يُنصح النساء اللاتي عانين من مثل هذه التأثيرات بمواصلة اتباع نظام 5:2 الغذائي.
ماذا تفعل إذا شعرت بتوعك؟
من المعتاد أن يشعر من يصومون للمرة الأولى بالضعف والجوع الشديد والإعياء في أيام الصيام. ولكن إذا أشغلت نفسك بالعمل أو غيره من الأنشطة التي تبعد ذهنك عن الخمول أو التفكير في الطعام، فإن الجوع يختفي بسرعة. وستجد أيضًا أن الأمر يصبح أسهل مع مرور الأسابيع ويبدأ جسمك في توقع الصيام في أيام الصيام العادية. وإذا وصلت إلى حافة الدوخة أو الإغماء، فإن تناول وجبة خفيفة سريعة بالقرب منك يمكن أن يعالج الأمر في البداية. ولكن إذا وجدت أن أعراضك لا تتحسن بعد أسابيع أو أشهر وبدأت في الإغماء، فاستشر طبيبك بشأن الاستمرار في النظام الغذائي.
يعتبر الصيام 5:2 مفيدًا لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن على المدى الطويل لدى الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل صحية أساسية.
