كابتن محمود عطية: هذه التمارين الرياضية مناسبة لـ المرأة في سن الثلاثين

تعتبر فترة الثلاثينات مرحلة انتقالية مهمة في حياة المرأة، حيث تتغير الهرمونات وتبدأ بعض التغيرات الجسدية في الظهور. وللحفاظ على صحة جيدة ومظهر حيوي، تلعب الرياضة دورًا حاسمًا في هذه المرحلة. لذا نقدم لك أهم التمارين الرياضية التي تناشب المرأة في سن الثلاثين.

يقول مدرب اللياقة البدنية محمود عطية: “الرياضة في الثلاثينات ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الوزن، بل هي استثمار في الصحة والعافية على المدى الطويل. فهي تساعد على تقوية العظام والمفاصل، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.”

لماذا تحتاج المرأة للرياضة في الثلاثينات؟

• التغيرات الهرمونية: تساعد الرياضة على تنظيم الهرمونات وتحسين المزاج خلال فترة ما قبل الطمث.
• صحة العظام: تحافظ التمارين على كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• التمثيل الغذائي: تزيد الرياضة من معدل الأيض، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
• الصحة النفسية: تساهم الرياضة في تقليل التوتر والاكتئاب وتحسين الثقة بالنفس.
• مرونة الجسم: تساعد التمارين على زيادة مرونة المفاصل والعضلات، مما يقلل من خطر الإصابات.

أنواع التمارين المناسبة لـ المرأة في سن الثلاثين

يوصي المدرب محمود عطية بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك:

تقوية عضلة القلب

• السباحة: تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم، وهي سهلة على المفاصل.
• الرقص: يجمع الرقص بين الحركة والمتعة، وهو طريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية والمزاج.
• القفز بالحبل: تمرين بسيط ولكنه فعال لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلة القلب.

تقوية عضلات البطن

• بلانك: تمرين ثابت يركز على عضلات البطن والظهر.
• رفع الساقين: يعتبر تمرينًا فعالًا لتقوية عضلات البطن السفلية.
• تمرينات بالكرة السويسرية: تساعد على تحسين التوازن وتقوية عضلات البطن.

لتقوية عضلات الذراعين والساقين

• الضغط: تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
• الاندفاع: تمرين فعال لتقوية عضلات الساقين والأرداف.
• تمرينات الوزن الحر: باستخدام الأثقال أو الدمبلز، يمكنك تنويع تماريناتك وتقوية عضلات مختلفة.

الاسترخاء والتمدد

• اليوجا: تساعد على تحسين المرونة والتوازن وتقليل التوتر.
• التاي تشي: يجمع بين الحركة البطيئة والتنفس العميق لتحسين الصحة البدنية والعقلية.

جدول مقترح للتدريب الأسبوعي لـ المرأة في سن الثلاثين

ملاحظة: هذا الجدول هو مجرد اقتراح، ويمكن تعديله ليناسب مستوى لياقتك الشخصية وأهدافك.