أعراض نقص فيتامين د ومصادر علاجه
هل تصدق أن أغلبية السكان – ما بين 40% و90% أو أكثر من البالغين في الولايات المتحدة، حسب العرق – يُعتقد أنهم يعانون من نقص فيتامين د؟ هذا يجعله أحد أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا.. لذا؛ ليس من المستغرب أن يصبح هذا الفيتامين الآن أحد المكملات الغذائية الأكثر توصية من قبل الأطباء، والذي يتم تناوله من أجل علاج و/أو منع أعراض نقص فيتامين د.
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، والذين يعيشون في المناطق الشمالية من العالم حيث يكون التعرض لأشعة الشمس أقل على مدار العام، وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم فرصة أكبر للإصابة بنقص فيتامين د.
هل يمكن علاج نقص فيتامين د؟ نعم، هناك طرق يمكنك من خلالها زيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي وتقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية المرتبطة به.
إن قضاء بعض الوقت في الشمس، دون استخدام كريم الوقاية من الشمس، هو الطريقة الأكيدة للحصول على ما يكفي من فيتامين د. كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يساعد أيضًا في تحسين مستوياته في الدم.
واصل القراءة لمعرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه في الشمس وما هي الأطعمة التي تساعدك على تجنب نقص فيتامين د.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تخزينه في الكبد والأنسجة الدهنية. وهو يختلف إلى حد ما عن الفيتامينات الأخرى لأن الجسم يصنع معظمه من تلقاء نفسه (بمساعدة ضوء الشمس)، بدلاً من الاعتماد فقط على مصادر الغذاء للحصول على ما يكفيه.
لماذا نحتاج إلى فيتامين د؟
وفيما يلي بعض الفوائد المرتبطة بفيتامين د :
- يساهم في صحة العظام من خلال المساعدة في امتصاص الكالسيوم في العظام، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تساهم في صحة الهيكل العظمي ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ك والفوسفور.
- يدعم جهاز المناعة وقد يساعد في منع الاستجابات الالتهابية المطولة أو المفرطة، بالإضافة إلى بعض الفيروسات والالتهابات.
- يمكن أن يساعد في دعم تكاثر الخلايا الصحية وقد يلعب دورًا في الحماية من تطور أمراض المناعة الذاتية.
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.
- يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويعمل مع الكالسيوم لتنظيم إفراز الأنسولين.
- قد يساعد على منع الاكتئاب واضطرابات المزاج، وخاصة خلال فصل الشتاء.
- يبدو أن فيتامين ب 12 يلعب دورًا في منع السمنة. وقد أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين ب 12 يرتبط بزيادة حجم الدهون ومصل الدم والكبد وكتلة العضلات، على الرغم من أن العلاقة لا تزال قيد البحث.
أعراض نقص فيتامين د
ماذا يحدث عندما يكون مستوى فيتامين د لديك منخفضًا؟ وفقًا للدراسات والمراجعات العلمية، فإن أعراض نقص فيتامين د الأكثر شيوعًا تشمل :
- تعب
- هشاشة العظام
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
- سرطان
- أمراض المناعة الذاتية
- الاكتئاب واضطرابات المزاج
- سوء صحة الجلد، بما في ذلك الاحمرار والالتهاب والجفاف
- أرق
- التهاب المفاصل وآلام المفاصل
- السكري
- صعوبة في التركيز
- الربو
- تساقط الشعر
- تصلب متعدد
- آلام مزمنة في العضلات أو العظام
- صدفية
- الألم العضلي الليفي
1. القلق والاكتئاب
وقد ارتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب في العديد من الدراسات. على سبيل المثال، وجد تحليل تلوي لـ 61 مقالة تمت مراجعتها من قبل الأقران ارتباطًا سلبيًا بين مستويات فيتامين د والاكتئاب، مما يشير إلى أن انخفاض فيتامين د يرتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب السريري.
وقد أظهرت أبحاث أخرى أن مستقبلات فيتامين د موجودة في مناطق الدماغ المرتبطة بالاكتئاب. وقد يحفز فيتامين د نمو الخلايا ووظائفها في هذه المناطق، مما يشير إلى أن نقصه قد يضعف وظائف الدماغ المرتبطة بالمزاج.
2. آلام الظهر والعظام
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى آلام العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور لأن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم واستقلاب العظام. قد يؤدي نقصه إلى حالة تسمى لين العظام عند البالغين، والتي تتميز بألم العظام وضعف العضلات.
توصلت دراسة أجريت عام 2003 إلى أن 93% من الأشخاص الذين يعانون من آلام عضلية هيكلية مستمرة وغير محددة يعانون من نقص فيتامين د.
3. فقدان كثافة العظام
يرتبط نقص فيتامين د ارتباطًا وثيقًا بانخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام. وقد كشفت الأبحاث أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم وزيادة معدل دوران العظام وفقدان العظام بمرور الوقت.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د كان مرتبطًا بارتفاع معدلات فقدان عظام الورك لدى النساء الأكبر سنًا، على سبيل المثال.
4. التعب
إن الشعور بالتعب الشديد هو أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د. وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrients إلى أن تناول مكملات فيتامين د أدى إلى تحسن كبير في أعراض التعب لدى مريض يعاني من نقص حاد.
أشارت الأبحاث إلى أن فيتامين د يلعب دورًا في وظيفة الميتوكوندريا، والتي تؤثر على إنتاج الطاقة في الخلايا. قد يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه العملية، مما يؤدي إلى التعب.
5. التعامل بشكل متكرر مع العدوى أو الأمراض
يرتبط انخفاض فيتامين د بضعف وظائف المناعة وزيادة قابلية الإصابة بالعدوى. وقد وجدت دراسة تحليلية نشرت في المجلة الطبية البريطانية أن مكملات فيتامين د تقلل من خطر الإصابة بالعدوى التنفسية الحادة.
وأظهرت الدراسات أيضًا أن فيتامين د يساعد على إنتاج الببتيدات المضادة للميكروبات التي تحارب البكتيريا والفيروسات.
6. ترقق الشعر و/أو تساقطه
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد اقترحت بعض الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين د وتساقط الشعر. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الطالبات في جنوب الهند اللاتي يعانين من تساقط الشعر لديهن مستويات فيتامين د أقل بشكل ملحوظ من الطالبات اللاتي لا يعانين من تساقط الشعر.
ولكن هذا ليس كل شيء. فقد أشارت دراسة نشرت في عام 2010 إلى أن فيتامين د قد يلعب دورًا في دورة بصيلات الشعر وتكوين بصيلات جديدة.
7. ضعف أو تأخر التئام الجروح
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى إبطاء التئام الجروح. وجدت دراسة في مجلة أبحاث الأسنان أن مكملات فيتامين د تعمل على تحسين التئام الجروح بعد جراحة الأسنان.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث الإضافية أن فيتامين د يلعب دورًا في السيطرة على الالتهاب ومحاربة العدوى في الجروح.
8. عدم الراحة والألم العضلي
آلام العضلات وضعفها من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د الشديد. وجدت دراسة أجريت في أوروبا أن 71% من الأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات المزمنة يعانون من نقص فيتامين د.
وأكدت أبحاث أخرى نشرت في المجلة الإسكندنافية للرعاية الصحية الأولية أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد المرضى الذين يعانون من الألم المزمن، وأفادت دراسة أجريت عام 2010 أن العديد من المرضى الذين يعانون من آلام الجهاز العضلي الهيكلي والتعب والصداع لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.
9. زيادة الوزن
وقد وجدت بعض الدراسات وجود صلة بين انخفاض فيتامين د والسمنة. على سبيل المثال، وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين د فقدوا المزيد من الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن فيتامين د قد يؤثر على تكوين الخلايا الدهنية والتمثيل الغذائي.
الأسباب/عوامل الخطر/المخاطر الصحية
لماذا يصاب بعض الأشخاص بنقص هذا الفيتامين؟
يُعتقد أن أحد الأسباب الرئيسية لكون نقص فيتامين د مشكلة صحية عامة الآن هو أسلوب حياتنا الحديث، الذي يعتمد في المقام الأول على البقاء داخل المنزل.
فيما يلي المزيد عن الأسباب الشائعة لنقص فيتامين د:
1. قلة الشمس
يقضي أغلب الأطفال اليوم ساعات غير مسبوقة داخل منازلهم ـ يشاهدون التلفاز ويلعبون ألعاب الفيديو ويتصفحون الإنترنت. وعلى نحو مماثل، يعمل أغلب البالغين داخل منازلهم ويمارسون التمارين الرياضية داخل صالات الألعاب الرياضية ويقضون أوقات فراغهم داخل منازلهم حيث يحمون أنفسهم من أشعة الشمس.
مع كل هذا الوقت الذي نقضيه في المنزل، فلا عجب أننا لا نحصل على ما يكفي من “فيتامين أشعة الشمس”، وأن نقص فيتامين د يؤثر على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
2. الاستخدام المتكرر لكريمات الوقاية من الشمس
وبما أن خطر الإصابة بسرطان الجلد قد ارتفع أيضًا في السنوات الأخيرة، فإن الأطباء يشجعون بشدة استخدام واقي الشمس للأطفال والبالغين، حتى خلال أشهر الشتاء وعندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا بشكل عام.
ومن المثير للقلق أن بعض الأبحاث تظهر أنه عندما تستخدم واقيًا من الشمس SPF 8، فإنك تقلل قدرة جسمك على إنتاج فيتامين د بنسبة 90 بالمائة.
إذا اخترت واقيًا من الشمس بمعامل حماية أعلى من الشمس (30) (وهو الرقم الذي يوصي به الأطباء عادةً)، فإنك بذلك تقلل من قدرة جسمك على امتصاص فيتامين د بنسبة تصل إلى 99%. ويؤدي هذا إلى المزيد من النقص لأنه على الرغم من أننا نقضي وقتًا في الهواء الطلق، فإن واقي الشمس لا يسمح لأجسامنا بتحويل فيتامين د من الشمس.
تشمل الأسباب الأخرى لنقص فيتامين د وعوامل الخطر ما يلي:
- الحالات الصحية الأساسية – أظهرت الأبحاث أن بعض الحالات الصحية، مثل السمنة البطنية، ومرض السكري من النوع 2، ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم، تزيد أيضًا من خطر إصابة الشخص بنقص فيتامين د.
- – وجود بشرة داكنة – وفقًا لمسح الفحص الوطني للصحة والتغذية، تشير أحدث الإحصائيات إلى أن أكثر من 90 بالمائة من الأشخاص ذوي تصبغات البشرة الداكنة (بما في ذلك الأميركيون من أصل أفريقي، والأسبان، والآسيويون) الذين يعيشون في الولايات المتحدة يعانون الآن من نقص فيتامين د، في حين أن 75 بالمائة من السكان البيض يعانون من نقصه.
- بعض المهن — كشفت دراسة أجريت مؤخرًا عام 2017 أن المهنة يمكن أن تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في مستويات هذا الفيتامين. وجد الباحثون أن العاملين بنظام المناوبات والعاملين في مجال الرعاية الصحية والعاملين في الأماكن المغلقة معرضون لخطر كبير للإصابة بنقص بسبب قلة الوقت الذي يقضونه في الهواء الطلق.
- زيادة الوزن — مع ارتفاع عدد البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بشكل مطرد على مدى العقود العديدة الماضية، ارتفعت أيضًا حالات أعراض نقص فيتامين د. ومن المؤسف أن الأبحاث أظهرت أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأنواع شائعة من السرطان وأمراض المناعة الذاتية وارتفاع ضغط الدم وأمراض معدية مختلفة أيضًا.
- نقص فيتامين د في الأطعمة الغذائية.
- الموقع – قد يكون لدى الأشخاص الذين يعيشون في أجزاء معينة من العالم، وخاصة المناطق البعيدة عن خط الاستواء مثل شمال كندا وألاسكا، وصول محدود لأشعة الشمس، وخاصة خلال أشهر الشتاء. يمكن أن يؤدي هذا التعرض المنخفض لأشعة الشمس إلى انخفاض إنتاج فيتامين د في الجلد. بالإضافة إلى ذلك، قد يتجنب أولئك الذين يعيشون في مناخات حارة قضاء الوقت في الهواء الطلق بسبب الحرارة الشديدة، مما يحد أيضًا من تعرضهم لأشعة الشمس.
- التلوث – يمكن أن يمنع تلوث الهواء أشعة UVB من الوصول إلى الجلد، مما يقلل من قدرة الجسم على تصنيع فيتامين د. كما أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق شديدة التلوث قد يكونون أكثر عرضة للبقاء في الداخل، مما يحد من تعرضهم لأشعة الشمس.
-
مشاكل امتصاص العناصر الغذائية – يمكن لحالات الأدوية مثل مرض كرون والاضطرابات الهضمية واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء، بما في ذلك فيتامين د.
- بعض الأدوية – يمكن لبعض الأدوية أن تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د أو امتصاصه، مثل أدوية خفض الكوليسترول، وأدوية مكافحة النوبات، والستيرويدات، وأدوية إنقاص الوزن.
- التدخين – أظهرت الأبحاث أن التدخين يرتبط بانخفاض مستويات فيتامين د، على الرغم من أن الآلية الدقيقة ليست مفهومة تمامًا.
- التقدم في السن — مع تقدم الناس في السن، تصبح بشرتهم أقل كفاءة في إنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني كبار السن من انخفاض وظائف الكلى، مما قد يؤثر على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم.
- مشاكل الكلى والكبد – يمكن أن يؤدي مرض الكلى المزمن وأمراض الكبد إلى إضعاف قدرة الجسم على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. وذلك لأن الكبد والكلى يلعبان دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د.
- الحمل والرضاعة الطبيعية – قد تزداد الحاجة إلى فيتامين د أثناء الحمل. وفي حين اقترحت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين د أثناء الحمل قد تكون لها فوائد، لا يزال هناك بحث مستمر لتحديد النهج الأمثل. يحتوي حليب الأم بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من فيتامين د، مما يعرض الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية لخطر نقص هذا الفيتامين. ولهذا السبب، يوصى بأن يتلقى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية مكملات فيتامين د بجرعة 400 وحدة دولية يوميًا.
هل نقص فيتامين د خطير؟
ويخبرنا خبراء الصحة العامة أن هذا الأمر قد يكون صحيحا، وهو الآن مرتبط بعدد متزايد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري ومشاكل مرتبطة بالمزاج.
وفيما يلي بعض المخاطر الصحية المحتملة التي قد ترتبط بنقص فيتامين د:
- ضعف العظام — يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى لين العظام، وهو ما يسمى لين العظام، أو خلل في العظام يسمى الكساح. بالإضافة إلى ذلك، يزيد النقص من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتعرض للكسور أو كسر العظام. وهذا خطر كبير بشكل خاص بين كبار السن.
- القابلية للإصابة بالعدوى والفيروسات – ارتبطت المستويات المنخفضة بارتفاع معدل الإصابة ببعض الالتهابات الخطيرة، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الرئتين والجهاز التنفسي.
- اضطرابات المزاج – نظرًا لأنه يعمل مثل الهرمون داخل أجسامنا ويؤثر على وظائف المخ، فقد ارتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب، واضطراب المزاج الموسمي، ومشاكل المزاج الشديدة التي تحدث أثناء متلازمة ما قبل الحيض، والأرق والقلق.
- اختلال التوازن الهرموني – يمكن أن تتداخل المستويات المنخفضة مع مستويات هرمون التستوستيرون المناسبة وإنتاج هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى اختلال التوازن الذي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأعراض غير المرغوب فيها.
-
تقلبات الوزن – هل يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة الوزن؟ هذا ممكن. فقد أظهرت بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين د قد تكون مرتبطة بزيادة الوزن لدى كبار السن، ولكن زيادة الوزن عادة ما تكون صغيرة نسبيًا. هناك المزيد لنتعلمه عن هذا الارتباط، ولكن من المتوقع أن يؤثر هذا الفيتامين على مكان انكماش الخلايا الدهنية أو تضخمها.
- المشاكل الصحية الإدراكية/العقلية — أشار الباحثون إلى أن البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين د قد يكون أداؤهم أضعف في الاختبارات القياسية، وقد تكون مهارات اتخاذ القرار لديهم أضعف، وقد يواجهون صعوبة في أداء المهام التي تتطلب التركيز والانتباه. وقد أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بالفصام والتصلب المتعدد.
- القابلية للإصابة ببعض أنواع السرطان — ارتبطت أعراض نقص فيتامين د بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستات. ووفقًا لبحث نُشر في Frontiers in Endocrinology ، يلعب فيتامين د دورًا في العوامل التي تؤثر على نمو الورم وتمايز الخلايا وموت الخلايا المبرمج. وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمبيض، ربما بسبب دوره في دورة حياة الخلية أو قدرته على منع هرمون الاستروجين الزائد.
العلاج/الوقاية
كيف يمكنك زيادة مستوى فيتامين د لديك؟ في حين أن بعض الأطعمة توفر فيتامين د، فإن التعرض لأشعة الشمس لا يزال أفضل طريقة للحصول على الكمية التي تحتاجها من أجل منع أعراض نقص فيتامين د.
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم يساعدك أيضًا على الحصول على المزيد منهما، لذا حاول إضافة مصادر طبيعية عالية الجودة إلى نظامك الغذائي بانتظام.
أهمية التعرض لأشعة الشمس:
يوصي معظم الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، دون استخدام كريم واقٍ من الشمس، إذا كان لون بشرتك فاتحًا إلى متوسط. إذا كانت بشرتك داكنة، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق لإنتاج ما يكفي من فيتامين د لأنك تتمتع بشكل طبيعي بحماية أكبر ضد تأثيرات الأشعة فوق البنفسجية.
يوصي بعض الخبراء بأن يقضي الأشخاص ذوو البشرة الداكنة حوالي 40 دقيقة إلى ساعة في الشمس يوميًا إذا كان ذلك ممكنًا.
إذا كان فصل الشتاء، فأنت بحاجة إلى مضاعفة الوقت الموصى به للسماح بإنتاج كمية كافية من فيتامين د.
إليك قاعدة أساسية جيدة لمعرفة ما إذا كان جسمك ينتج فيتامين د:
- تريد أن تنظر إلى ظلك وترى أنه أقصر منك. هذا يعني أن مؤشر الأشعة فوق البنفسجية مرتفع بما يكفي.
- عادة ما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى ما بين الساعة 10 صباحًا و3 ظهرًا.
إذا كنت قلقًا بشأن عدم ارتداء واقي الشمس وتخشى الإصابة بسرطان الجلد، فحاول وضع واقي الشمس على وجهك ويديك ولكن ليس على أطرافك مباشرة (على افتراض أن أطرافك معرضة للشمس). هذا يترك مساحة كافية من الجلد غير معرضة للشمس لإنتاج فيتامين د الذي تحتاجه بشكل صحيح.
بشكل عام، يمكنك زيادة مستويات هذا الفيتامين بشكل طبيعي من خلال الممارسات والأطعمة التالية:
- التعرض لأشعة الشمس: حاول قضاء 10 إلى 20 دقيقة في الشمس يوميًا
- زيت كبد سمك القد (تناول حوالي ملعقة كبيرة يوميًا)
- سمكة الهلبوت
- سمكة الشبوط
- سمك الأسقمري البحري
- الجريث
- سمك السلمون البري
- السمك الأبيض
- سمك أبو سيف
- سمك السلمون المرقط قوس قزح
- السردين
- سمك التونة
- بيض المراعي
- كبد البقر
- لبن
- كافيار
- الحليب ومنتجات الألبان المدعمة
- بدائل الحليب المدعمة، مثل الحليب المصنوع من الجوز
- فطر الميتاكي والبورتوبيلو (عند تعرضهما للأشعة فوق البنفسجية)
كيف يمكنك رفع مستوى فيتامين د بسرعة؟ بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة، تتوفر مكملات فيتامين د، والتي تأتي في شكلين: د2 ود3.
فيتامين د3 من المنتجات الحيوانية (وخاصة من الكوليسترول الموجود في هذه المنتجات) هو الأقرب إلى النوع الذي ينتجه البشر. وبالتالي فإن فيتامين د3 هو الشكل الأكثر نشاطًا ويُعتقد أنه يتحول بشكل أسرع بكثير من فيتامين د2.
كم تحتاج
تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، من 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين . ومع ذلك، فإن الحصول على كمية أكبر بكثير، حوالي 5000 وحدة دولية يوميًا، قد يكون أكثر فعالية – خاصة وأن المخاطر في الإفراط في تناول المكملات ضئيلة في معظم الحالات.
ضع في اعتبارك أن هذه توصية عامة، ولا توجد طريقة لمعرفة الكمية الدقيقة التي تناسبك دون إجراء فحص دم. قد تحتاج إلى كمية أعلى أو أقل ويجب عليك التحدث إلى طبيبك ومعرفة الآثار الجانبية لفيتامين د أيضًا.
وفيما يلي المزيد من التوصيات بناءً على العمر:
الجرعة الموصى بها للأطفال:
- 1-3 سنوات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام/يوم)
- 4-8 سنوات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام/يوم)
للأطفال الأكبر سنًا والبالغين:
- 9-70 سنة: 600 وحدة دولية على الأقل (15 ميكروجرام/يوم)
- كبار السن فوق 70 عامًا: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام / يوم)
- الحامل والمرضعة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام/يوم)
الاختبار
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د هي أن يقوم طبيبك بإجراء اختبار يسمى اختبار فيتامين د 25-هيدروكسي . سيخبرك هذا الاختبار ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د ومدى خطورته.
عندما يقوم طبيبك بإجراء فحص دم ويعطيك نتائج مستويات فيتامين د لديك، ضع هذه الأرقام في الاعتبار:
- 50+ يساوي مستوى جيدًا. يعتبر مستوى 25(OH)D الذي يزيد عن 50 نانومول/لتر الآن “الهدف الأساسي”.
- 30-50 يعني أنك تريد تناول مكملات فيتامين د، والعمل على قضاء المزيد من الوقت في الشمس و/أو إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د إلى نظامك الغذائي.
- أقل من 30 يعني أنك تعاني من نقص شديد وترغب بالتأكيد في اتخاذ إجراءات فورية لرفع هذه المستويات.
متى يجب عليك زيارة الطبيب
يقترح الباحثون أن أي شخص يعاني من الحالات الصحية المذكورة أدناه يجب أن يخضع لاختبار نقص فيتامين د، خاصة إذا كان يعاني من عدد من أعراض النقص الموضحة أعلاه:
- ضعف العضلات المستمر
- التعب المزمن
- الاكتئاب، وخاصة خلال فصل الشتاء (الذي يمكن أن يشير إلى اضطراب الاكتئاب الموسمي)
- مشاكل النوم
- قلق
- عظام ضعيفة أو مكسورة
- ضعف الجهاز المناعي
- الالتهاب والتورم
الأسئلة الشائعة
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى مجموعة متنوعة من الأعراض، بما في ذلك التعب وآلام العظام وضعف العضلات وتقلبات المزاج والأمراض المتكررة. في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن يسبب نقص فيتامين د مشاكل في العظام والعضلات، مثل هشاشة العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال.
ماذا سيحدث إذا كان فيتامين د منخفضًا؟
إذا ظلت مستويات فيتامين د منخفضة بمرور الوقت، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. كما يمكن أن يؤدي انخفاض فيتامين د إلى إضعاف وظيفة المناعة، وزيادة قابلية الإصابة بالعدوى، والمساهمة في اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
على المدى الطويل، يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
كيف ترفع مستوى فيتامين د بسرعة؟
ولرفع مستويات فيتامين د بسرعة، يمكن للناس زيادة تعرضهم لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د (مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض) وتناول مكملات فيتامين د. وفي حالات النقص الشديد، قد يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجرعات عالية لفترة قصيرة تحت إشراف طبي.
ما هو السبب الأكثر شيوعا لنقص فيتامين د؟
السبب الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين د هو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، والتي تعد المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين د. تشمل العوامل التي يمكن أن تحد من التعرض لأشعة الشمس العيش في مناطق ذات ضوء شمس محدود، واستخدام كريمات الوقاية من الشمس ذات معامل الحماية العالي، وقضاء الكثير من الوقت في الداخل، والحصول على بشرة داكنة، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د من ضوء الشمس.
كم من الوقت يستغرق علاج نقص فيتامين د؟
قد يختلف الوقت الذي يستغرقه علاج نقص فيتامين د. ومع تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية، يمكن أن تتحسن مستويات فيتامين د في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، اعتمادًا على شدة النقص واستجابة الفرد للعلاج.
بالنسبة لمعظم الأشخاص، قد يستغرق استعادة المستويات المثلى من فيتامين ب 12 ما بين ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا مع تناول المكملات الغذائية بشكل مستمر. يوصى بالمراقبة المنتظمة من قبل مقدم الرعاية الصحية لضبط الجرعات حسب الحاجة.
خاتمة
- قد يعاني ما بين 40% إلى 80% من البالغين في الولايات المتحدة من أعراض نقص فيتامين د، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض المناعة الذاتية والسرطان.
- هناك سببان رئيسيان لأعراض نقص فيتامين د: قلة التعرض لأشعة الشمس واستخدام واقي الشمس.
- يساعد التعرض لأشعة الشمس، دون استخدام كريم الوقاية من الشمس، لمدة 10 إلى 20 دقيقة تقريبًا يوميًا، جسمك على إنتاج حوالي 10000 وحدة من فيتامين د الطبيعي.
- ما هي أعراض نقص فيتامين د عند البالغين؟ تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا الضعف والتعب المزمن والاكتئاب والقلق ومشاكل النوم وضعف العظام وضعف الجهاز المناعي.
- يتضمن علاج نقص فيتامين د عادةً تناول مكملات فيتامين د، ويفضل تناول فيتامين د3 (الشكل الأكثر نشاطًا). يجب على معظم البالغين تناول ما بين 600 و5000 وحدة دولية يوميًا.