إذا كنت تتساءل عن كيفية تقوية جهاز المناعة لديك، فكن على علم بأن ذلك لا يحدث بالضرورة بين عشية وضحاها. الأمر يتعلق بتعزيز استجابتك المناعية من خلال تغييرات نمط الحياة واستخدام الأعشاب المضادة للميكروبات والفيروسات التي تعزز المناعة .
نأمل أن تجد الراحة في معرفة أن جسمك مصمم لمحاربة الجراثيم وحماية جسمك من الأذى.
نحن نتعرض بشكل مستمر للكائنات الحية التي نستنشقها أو نبتلعها أو تسكن جلدنا أو أغشيتنا المخاطية. وما إذا كانت هذه الكائنات الحية تؤدي إلى المرض أم لا، فهذا يتحدد من خلال سلامة آليات الدفاع في أجسامنا أو نظامنا المناعي.
عندما يعمل جهازنا المناعي بشكل صحيح، فإننا لا نلاحظ ذلك، ولكن عندما يكون لدينا جهاز مناعي غير نشط أو مفرط النشاط، فإننا نصبح أكثر عرضة للإصابة بالعدوى وغيرها من الحالات الصحية.
واصل القراءة لمعرفة كيفية تعزيز جهاز المناعة لديك وتناول الطعام للتغلب على المرض .
ما هو الجهاز المناعي؟
الجهاز المناعي عبارة عن شبكة تفاعلية من الأعضاء وخلايا الدم البيضاء والبروتينات التي تحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا أو أي مواد غريبة.
يعمل الجهاز المناعي على تحييد وإزالة مسببات الأمراض مثل البكتيريا والفيروسات والطفيليات أو الفطريات التي تدخل الجسم؛ والتعرف على المواد الضارة من البيئة وتحييدها؛ ومحاربة خلايا الجسم التي تطرأ عليها تغيرات بسبب المرض.
تعمل أنظمتنا المناعية على حمايتنا كل يوم، دون أن نلاحظ ذلك. وعندما يضعف أداء الجهاز المناعي، نواجه المرض.
تشير الأبحاث إلى أن نقص نشاط الجهاز المناعي يمكن أن يؤدي إلى التهابات شديدة وأورام نقص المناعة، في حين يؤدي فرط نشاطه إلى أمراض الحساسية والمناعة الذاتية .
لكي تعمل دفاعات أجسامنا الطبيعية بسلاسة، يجب أن يكون الجهاز المناعي قادرًا على التمييز بين الخلايا والكائنات الحية والمواد “الذاتية” و”غير الذاتية”. وفيما يلي تفصيل للاختلافات:
- تسمى المواد “غير الذاتية” بالمستضدات. وتشمل هذه البروتينات الموجودة على أسطح البكتيريا والفطريات والفيروسات. تكتشف خلايا الجهاز المناعي وجود المستضدات وتعمل على الدفاع عن نفسها.
- المواد “الذاتية” عبارة عن بروتينات على سطح خلايانا. عادة، يتعلم الجهاز المناعي في مرحلة مبكرة التعرف على بروتينات الخلايا هذه باعتبارها “ذاتية”، ولكن عندما يحدد جسمه باعتباره “غير ذاتي” ويقاومها، فإن هذا يسمى رد فعل مناعي ذاتي.
الشيء المذهل في الجهاز المناعي هو أنه يتكيف ويتعلم باستمرار حتى يتمكن الجسم من محاربة البكتيريا أو الفيروسات التي تتغير بمرور الوقت. يتكون الجهاز المناعي من قسمين:
- يعمل نظامنا المناعي الفطري كدفاع عام ضد مسببات الأمراض.
- يستهدف نظامنا المناعي التكيفي مسببات الأمراض المحددة جدًا التي اتصل بها الجسم بالفعل.
يتكامل هذان النظامان المناعيان مع بعضهما البعض في أي رد فعل تجاه مسببات الأمراض أو المواد الضارة.
أمراض الجهاز المناعي
قبل أن تتعلم كيفية تقوية جهاز المناعة لديك، عليك أولاً أن تفهم أن أغلب الاضطرابات المناعية تنتج إما عن استجابة مناعية مفرطة أو عن هجوم مناعي ذاتي. وتشمل اضطرابات الجهاز المناعي ما يلي:
- الحساسية والربو : الحساسية هي استجابة التهابية مناعية لمواد بيئية غير ضارة عادةً تُعرف باسم المواد المسببة للحساسية. يتفاعل الجسم بشكل مبالغ فيه مع المواد المسببة للحساسية، مما يتسبب في حدوث رد فعل مناعي وأعراض حساسية. يمكن أن يؤدي هذا إلى مرض حساسية واحد أو أكثر، مثل الربو والتهاب الأنف التحسسي والتهاب الجلد التأتبي وحساسية الطعام.
- أمراض نقص المناعة : مرض نقص المناعة هو عندما يفتقد الجهاز المناعي أحد أجزائه أو أكثر، ويتفاعل ببطء شديد مع التهديد. تحدث حالات نقص المناعة، مثل فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز ونقص المناعة الناجم عن الأدوية، بسبب ضعف شديد في الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى الإصابة بالعدوى التي تهدد الحياة في بعض الأحيان.
- الأمراض المناعية الذاتية : تتسبب الأمراض المناعية الذاتية في قيام جهازك المناعي بمهاجمة خلايا وأنسجة جسمك استجابة لمحفز غير معروف. ومن أمثلة الأمراض المناعية الذاتية التهاب المفاصل الروماتويدي، والذئبة، ومرض التهاب الأمعاء، والتصلب المتعدد، ومرض السكري من النوع الأول.
معززات تقوية الجهاز المناعي
عند البحث عن كيفية تعزيز جهاز المناعة لديك، ابحث عن هذه الأعشاب والأطعمة والمكملات الغذائية والزيوت الأساسية وعوامل نمط الحياة.
أعشاب
1. إشنسا
إن العديد من المكونات الكيميائية الموجودة في عشبة إشنسا تعمل على تحفيز الجهاز المناعي بشكل قوي مما يوفر قيمة علاجية كبيرة . وتظهر الأبحاث أن إحدى أهم فوائد عشبة إشنسا هي تأثيرها عند استخدامها على الالتهابات المتكررة .
وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي القائم على الأدلة أن نبات إشنسا أظهر تأثيرات قصوى على الالتهابات المتكررة، كما زادت التأثيرات الوقائية عندما استخدم المشاركون نبات إشنسا للوقاية من نزلات البرد الشائعة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2003 في كلية الطب بجامعة ويسكونسن أن عشبة إشنسا تظهر أنشطة تعديل مناعية كبيرة. وبعد مراجعة عشرات التجارب البشرية، بما في ذلك عدد من التجارب العشوائية العمياء، أشار الباحثون إلى أن عشبة إشنسا لها العديد من الفوائد، بما في ذلك تحفيز المناعة، وخاصة في علاج عدوى الجهاز التنفسي العلوي الحادة.
2. التوت البري
لقد تم استخدام ثمار وأزهار نبات البلسان كدواء لآلاف السنين. حتى أبقراط، “أبو الطب”، أدرك أن هذا النبات هو المفتاح لكيفية تعزيز جهاز المناعة لديك.
لقد استخدم نبات البلسان بسبب فوائده الصحية العديدة، بما في ذلك قدرته على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والحساسية والالتهابات.
تشير العديد من الدراسات إلى أن نبات البلسان الأسود لديه القدرة على تعزيز جهاز المناعة، وخاصة أنه ثبت أنه يساعد في علاج أعراض نزلات البرد والإنفلونزا.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة البحوث الطبية الدولية أن استخدام مستخلص التوت الأسود خلال أول 48 ساعة من ظهور الأعراض أدى إلى تقليل مدة الإصابة بالأنفلونزا، مع تخفيف الأعراض في المتوسط قبل أربعة أيام. بالإضافة إلى ذلك، كان استخدام الأدوية الإنقاذية أقل بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تلقوا مستخلص التوت الأسود مقارنة بالعلاج الوهمي.
3. جذر القتاد
القتاد نبات له تاريخ طويل في تعزيز الجهاز المناعي ومحاربة الأمراض. وقد استُخدمت جذوره كمُكيف في الطب الصيني التقليدي لآلاف السنين.
على الرغم من أن القتاد هو أحد الأعشاب الأقل دراسة في تعزيز المناعة، إلا أن هناك بعض التجارب السريرية التي تظهر نشاطًا مناعيًا مثيرًا للاهتمام.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الصيني أن العلاجات القائمة على القتاد أثبتت تحسنًا كبيرًا في السمية الناجمة عن الأدوية، مثل مثبطات المناعة والعلاجات الكيميائية للسرطان. وخلص الباحثون إلى أن مستخلص القتاد له تأثير مفيد على الجهاز المناعي، ويحمي الجسم من التهاب الجهاز الهضمي والسرطانات.
4. الجينسنغ
يمكن لنبات الجنسنغ ، الذي ينتمي إلى جنس باناكس، أن يساعدك في تعزيز جهاز المناعة لديك ومحاربة العدوى. وقد تم استخدام جذور وسيقان وأوراق الجنسنغ للحفاظ على التوازن المناعي وتعزيز مقاومة المرض أو العدوى.
يعمل الجنسنغ على تحسين أداء الجهاز المناعي من خلال تنظيم كل نوع من أنواع الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا البلعمية، والخلايا القاتلة الطبيعية، والخلايا الشجيرية، والخلايا التائية، والخلايا البائية. كما ثبت أنه يحتوي على مركبات مضادة للميكروبات تعمل كآلية دفاع ضد الالتهابات البكتيرية والفيروسية.
تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الصيني إلى أن مستخلص الجنسنغ يحفز بنجاح استجابات الأجسام المضادة الخاصة بالمستضدات عندما يتم تناوله عن طريق الفم. ترتبط الأجسام المضادة بالمستضدات، مثل السموم أو الفيروسات، وتمنعها من ملامسة الخلايا الطبيعية في الجسم وإيذائها.
بسبب قدرة الجينسنغ على لعب دور في إنتاج الأجسام المضادة، فهو يساعد الجسم على محاربة الكائنات الحية الدقيقة الغازية أو المستضدات المسببة للأمراض.
5. الثوم
الثوم معزز قوي للمناعة بسبب محتواه العالي من المركبات المحتوية على الكبريت، وخاصة الأليسين . عند تناوله نيئًا، يطلق الثوم الأليسين، الذي يمتصه الجسم ويعزز وظيفة المناعة.
وقد أظهرت الدراسات أن الثوم يمكنه أن:
- تقليل خطر الإصابة بنزلة البرد
- تقليل شدة ومدة أعراض البرد والإنفلونزا
- تحفيز الخلايا المناعية مثل الخلايا البلعمية والخلايا الليمفاوية والخلايا القاتلة الطبيعية
- تعديل إفراز السيتوكين، مما يعزز الاستجابة المناعية الشاملة
6. الكركم
يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وقد أظهرت الأبحاث أن الكركمين يمكنه:
- تعديل نشاط الخلايا التائية والخلايا البائية والخلايا القاتلة الطبيعية
- تعزيز استجابات الأجسام المضادة
- تقليل الالتهاب ، مما قد يدعم وظيفة المناعة بشكل عام
الأطعمة والمشروبات لـ تقوية جهاز المناعة
7. الشاي الأخضر
تشير الدراسات التي أجريت لتقييم فعالية الشاي الأخضر إلى أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة وتعديل المناعة. فهو يعمل كعامل مضاد للفطريات والفيروسات وقد يكون مفيدًا للمرضى الذين يعانون من ضعف المناعة .
قم بتعزيز جهاز المناعة لديك من خلال شرب شاي أخضر عالي الجودة يوميًا. تساعد مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية الموجودة في هذا الشاي جسمك على محاربة الجراثيم والتعافي.
( يمكن أن يعمل شاي الماتى أيضًا على تقوية دفاعات جسمك بشكل طبيعي.)
8. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
تعمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر، على تحسين صحة جهاز المناعة لديك من خلال توفير خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من فيتامين سي (إلى جانب الزنك) في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل أعراض التهابات الجهاز التنفسي وتقصير مدة الأمراض، مثل نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي والتي يمكن إضافتها للحصول على نظام مناعي قوي تشمل:
- الفواكه الحمضية، بما في ذلك البرتقال والليمون والجريب فروت
- الكشمش الأسود
- الجوافة
- الفلفل الأخضر والأحمر
- أناناس
- مانجو
- المن
- بَقدونس
- كيوي
- البابايا
- بروكلي
9. الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين
يتمتع البيتا كاروتين بنشاط مضاد للأكسدة قوي، مما يسمح له بالمساعدة في تقليل الالتهابات ومحاربة الإجهاد التأكسدي. وبدلاً من تناول مكملات البيتا كاروتين ، يقترح الباحثون أن البيتا كاروتين يمكن أن يعزز الصحة عند تناوله بمستويات غذائية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينويد.
تعد الفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر، إلى جانب الخضروات الورقية، أغنى مصادر البيتا كاروتين. إن إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز قوة جهاز المناعة:
- عصير الجزر
- اليقطين
- البطاطا الحلوة
- الفلفل الأحمر
- مشمش
- كالي
- سبانخ
- اللفت الأخضر
10. مرق العظام
يدعم مرق العظام وظيفة المناعة من خلال تعزيز صحة أمعائك وتقليل الالتهابات الناجمة عن متلازمة الأمعاء المتسربة. يساعد الكولاجين والأحماض الأمينية (البرولين والجلوتامين والأرجينين) الموجودة في مرق العظام على سد الفتحات في بطانة الأمعاء ودعم سلامتها.
نحن نعلم أن صحة الأمعاء تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة، لذا فإن تناول مرق العظام يعمل كغذاء ممتاز لتقوية جهاز المناعة.
11. الزنجبيل
لقد اعتمد الطب الأيورفيدي على قدرة الزنجبيل على تعزيز جهاز المناعة قبل التاريخ المسجل. ويُعتقد أن الزنجبيل يساعد على تفتيت تراكم السموم في أعضائنا بسبب تأثيراته الدافئة.
ومن المعروف أيضًا أنه يساعد على تطهير الجهاز الليمفاوي ، وهو شبكة من الأنسجة والأعضاء التي تساعد في تخليص الجسم من السموم والنفايات والمواد غير المرغوب فيها الأخرى.
يمكن لجذر الزنجبيل وزيت الزنجبيل العطري علاج مجموعة واسعة من الأمراض بفضل قدرتهما على تعزيز المناعة وخصائصهما المضادة للالتهابات. أظهرت الأبحاث أن الزنجبيل يتمتع بإمكانات مضادة للميكروبات ، مما يساعد في علاج الأمراض المعدية.
ومن المعروف أيضًا قدرته على علاج الاضطرابات الالتهابية التي تسببها العوامل المعدية، مثل الفيروسات والبكتيريا والطفيليات، وكذلك العوامل الفيزيائية والكيميائية، مثل الحرارة والأحماض ودخان السجائر.
12. الزبادي
يمكن أن يعمل الزبادي، وخاصة الزبادي المحتوي على البروبيوتيك ، على تقوية جهاز المناعة من خلال:
- تعزيز إنتاج الأجسام المضادة
- تعزيز وظيفة الخلايا التائية
- زيادة نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية
أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للزبادي الغني بالبروبيوتيك يمكن أن يقلل من حدوث ومدة الأمراض المعدية الشائعة، مثل البرد والإنفلونزا.
13. اللوز
اللوز غني بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قوي يدعم وظيفة المناعة . كما يحتوي على الزنك والسيلينيوم والدهون الصحية.
تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لتعزيز قدرة الجسم على محاربة العدوى وتقليل الالتهابات.
14. بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على عناصر غذائية تدعم صحة المناعة، بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم والزنك. تعمل هذه العناصر الغذائية كمضادات للأكسدة وتساعد في حماية الخلايا المناعية من التلف، مما يعزز قدرتها على مكافحة مسببات الأمراض.
15. الدواجن
الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، غنية بالعناصر الغذائية التي تعزز المناعة، بما في ذلك فيتامين ب6 والزنك والسيلينيوم. تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا حاسمة في نمو الخلايا المناعية ووظيفتها.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الدواجن على الأحماض الأمينية التي تستخدم لتكوين الأجسام المضادة .
16. المحار
تعتبر المحار، وخاصة المحار والبلح وسرطان البحر، مصادر ممتازة للزنك. والزنك ضروري لنمو الخلايا المناعية والتواصل.
أظهرت الأبحاث أن الزنك يمكنه:
- تقليل مدة وشدة نزلات البرد الشائعة
- تعزيز وظيفة الخلايا المناعية المختلفة
- دعم إنتاج الأجسام المضادة
ومع ذلك، عليك أن تكون حذراً مع المحار نظراً لأن العديد من الأنواع ملوثة – ناهيك عن أن حساسية المحار هي واحدة من أكثر أنواع الحساسيات شيوعا.
المكملات الغذائية
17. الزنك
تُستخدم مكملات الزنك غالبًا كعلاج متاح دون وصفة طبية لمكافحة نزلات البرد والأمراض الأخرى. قد يساعد هذا المعدن في تقليل الأعراض المرتبطة بنزلات البرد وتقصير مدة نزلات البرد الشائعة.
تشير الأبحاث التي تقيم فعالية الزنك إلى أنه يمكن أن يتداخل مع عملية جزيئية تسبب تراكم البكتيريا في الممرات الأنفية.
18. البروبيوتيك
نظرًا لأن متلازمة الأمعاء المتسربة هي السبب الرئيسي لحساسية الطعام وأمراض المناعة الذاتية واختلال التوازن المناعي أو ضعف جهاز المناعة، فمن المهم تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك.
البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تساعدك على هضم العناصر الغذائية التي تعزز إزالة السموم من القولون وتدعم جهاز المناعة لديك.
تشير الأبحاث المنشورة في Critical Reviews in Food Science and Nutrition إلى أن الكائنات الحية الدقيقة قد تحفز استجابات مختلفة للسيتوكينات . قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك في مرحلة الطفولة على منع الأمراض التي يسببها الجهاز المناعي في مرحلة الطفولة من خلال تحسين الجهاز المناعي للغشاء المخاطي للأمعاء وزيادة عدد خلايا الغلوبولين المناعي والخلايا المنتجة للسيتوكينات في الأمعاء.
19. فيتامين د
يمكن لفيتامين د تعديل الاستجابات المناعية الفطرية والتكيفية ، ويرتبط نقص فيتامين د بزيادة المناعة الذاتية فضلاً عن زيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
أثبتت الأبحاث أن فيتامين د يعمل على الحفاظ على التحمل وتعزيز المناعة الوقائية. وقد أجريت العديد من الدراسات المقطعية التي تربط بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة الإصابة بالعدوى.
وأظهرت دراسة أجريت في مستشفى ماساتشوستس العام شملت 19 ألف مشارك، أن الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن عدوى الجهاز التنفسي العلوي الأخيرة من أولئك الذين لديهم مستويات كافية، حتى بعد تعديل المتغيرات مثل الموسم والعمر والجنس وكتلة الجسم والعرق.
في بعض الأحيان، يعد معالجة نقص التغذية بمثابة طريقة لتعزيز جهاز المناعة لديك.
الزيوت العطرية
20. المر
المر هو مادة صمغية أو شبيهة بالنسغ، وهو أحد أكثر الزيوت العطرية استخدامًا على نطاق واسع في العالم. تاريخيًا، كان المر يستخدم لعلاج حمى القش وتنظيف الجروح وشفائها ووقف النزيف.
وتخلص الدراسات إلى أن المر يقوي جهاز المناعة بخصائصه المطهرة والمضادة للبكتيريا والفطريات.
أثبتت دراسة أجريت عام 2012 فعالية المر المضادة للميكروبات عند استخدامه مع زيت اللبان ضد مجموعة من مسببات الأمراض. وذكر الباحثون أن زيت المر له خصائص مضادة للعدوى ويمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك.
21. الزعتر
يُعرف زيت الأوريجانو العطري بخصائصه العلاجية وتعزيز المناعة. فهو يحارب الالتهابات بشكل طبيعي بفضل مركباته المضادة للفطريات والبكتيريا والفيروسات والطفيليات.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition أن المركبات الرئيسية في الزعتر المسؤولة عن نشاطه المضاد للميكروبات تشمل الكارفاكرول والثيمول.
وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن زيت الأوريجانو أظهر نشاطًا مضادًا للبكتيريا ضد عدد من العزلات والأنواع البكتيرية، بما في ذلك B. Laterosporus و S. saprophyticus .
نمط الحياة
22. تحسين النوم
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، لا يتمكن جهازك المناعي من العمل بشكل سليم. في الواقع، وجدت الأبحاث التي تحلل مدى تعرض البالغين المحرومين من النوم للإصابة بنزلات البرد أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بأربع مرات من البالغين الذين ينامون أكثر من سبع ساعات.
لتقليل فرص إصابتك بنزلات البرد والإنفلونزا، تأكد من حصولك على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
23. الحد من استهلاك الكحول
من المؤكد أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤثر على وظيفة المناعة، ولهذا السبب تحتاج إلى تقليل تناول الكحول لمحاربة العدوى وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
يؤثر الكحول سلبًا على صحة الأمعاء، حيث يقلل من وظيفة المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بمسببات الأمراض الضارة. التزم بشرب مشروب أو مشروبين كحوليين أسبوعيًا أو أقل لتعزيز جهاز المناعة لديك.
24. اتخاذ التدابير الوقائية
عندما تنتشر الجراثيم والحشرات، فمن المهم حماية نفسك ومن حولك. وهذا يعني:
- غسل اليدين بشكل متكرر لمدة 30 ثانية على الأقل
- التقليل من لمس وجهك
- البقاء في المنزل عند المرض
- السعال أو العطس في مرفقك
- طلب الرعاية الطبية والعلاج عند الحاجة
25. ممارسة الرياضة
يعد دمج النشاط البدني في نظامك اليومي والأسبوعي أمرًا مهمًا للغاية لتقوية جهاز المناعة لديك.
كشفت دراسة أجريت على البشر عام 2018 ونشرت في مجلة Aging Cell أن المستويات العالية من النشاط البدني والتمارين الرياضية تعمل على تحسين الشيخوخة المناعية (التدهور التدريجي لجهاز المناعة) لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و79 عامًا مقارنة بأولئك في نفس الفئة العمرية الذين كانوا غير نشطين جسديًا.
وتؤكد الدراسة أيضًا أن النشاط البدني لا يحمي من كل حالات الشيخوخة المناعية التي تحدث. ومع ذلك، فإن انخفاض وظيفة الجهاز المناعي ونشاطه لدى الشخص يمكن أن يتأثر بانخفاض النشاط البدني بالإضافة إلى التقدم في السن.
26. تقليل التوتر
أثبتت الدراسات أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى قمع الاستجابات المناعية الوقائية وتفاقم الاستجابات المناعية المرضية.
من أجل تعزيز الصحة والشفاء، عليك تقليل مستويات التوتر لديك. قد يكون هذا صعبًا اليوم، خاصة عندما يشعر الناس بالقلق من الإصابة بالمرض، ولكنه أمر مهم.
الأسئلة الشائعة حول تقوية جهاز المناعة
كيف يمكنني تقوية جهاز المناعة الخاص بي في أسرع وقت ممكن؟
لتعزيز جهاز المناعة لديك بسرعة، يمكنك:
- حافظ على رطوبة جسمك: شرب كميات كبيرة من الماء يدعم وظائف جسمك ، بما في ذلك الاستجابات المناعية.
- تناول الأطعمة التي تعزز المناعة: الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (مثل الحمضيات والخضروات الورقية والثوم والزنجبيل) يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك بسرعة.
- تناول المكملات الغذائية: من المعروف أن مكملات فيتامين سي والزنك وفيتامين د تساعد في تعزيز المناعة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: الراحة ضرورية لصحة المناعة. حاول الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم.
- ممارسة الرياضة: يمكن للنشاط البدني المعتدل تحفيز جهاز المناعة مؤقتًا.
- – تقليل التوتر: يؤدي التوتر المزمن إلى إضعاف المناعة ، لذا فإن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل يمكن أن تساعد.
كيف يمكنني تقوية جهاز المناعة لدي بشكل كبير؟
للحصول على تعزيز مناعي أقوى على المدى الطويل، يمكنك:
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية: يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة لتزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
- دمج الأطعمة المخمرة: الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والملفوف المخلل والكيمتشي تدعم صحة الأمعاء، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمناعة.
- الحفاظ على وزن صحي: يمكن للسمنة أن تؤثر على وظيفة المناعة، لذا فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال تناول الطعام المتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم.
- تجنب التدخين والحد من تناول الكحول: كلاهما يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك مع مرور الوقت.
- حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بشكل منتظم يمكن أن تعزز تنظيم جهاز المناعة.
ما هو أفضل علاج لـ تقوية جهاز المناعة لديك؟
أفضل علاج هو مزيج من:
- الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل البرتقال والفراولة والبروكلي)، والتي تساعد على عمل الخلايا المناعية.
- الزنك (من اللحوم، والمحار، والبقوليات) لدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء.
- البروبيوتيك (من الزبادي أو المكملات الغذائية) لتقوية الأمعاء والمناعة بشكل عام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر والحفاظ على ترطيب الجسم كل ذلك يعمل معًا على تعزيز المناعة.
ما هو أقوى معزز لجهاز المناعة؟
أقوى معززات الجهاز المناعي هي:
- فيتامين C: يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء ويعمل كمضاد للأكسدة.
- فيتامين د: يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم جهاز المناعة، ونقصه قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
- الزنك: ضروري لوظيفة الخلايا المناعية ويمكن أن يساعد في تقصير مدة نزلات البرد.
- التوت البري: معروف بخصائصه المضادة للفيروسات ومضادات الأكسدة، والتي تساعد في مكافحة نزلات البرد والإنفلونزا.
هل فيتامين سي يزيد عدد خلايا الدم البيضاء؟
نعم، يدعم فيتامين سي إنتاج ووظيفة خلايا الدم البيضاء، وخاصة الخلايا المتعادلة ، التي تساعد في مكافحة العدوى. كما أنه يحمي هذه الخلايا من التلف من خلال العمل كمضاد للأكسدة.
كيف تزيد عدد خلايا الدم البيضاء؟
لزيادة عدد خلايا الدم البيضاء ، يمكنك:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الحمضيات، الفلفل الحلو، التوت).
- تناول الأطعمة الغنية بالزنك (المحار، والفاصوليا، والمكسرات).
- احصل على كمية كافية من البروتين: البروتين ضروري لإنتاج الخلايا المناعية.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يمكن لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أن تعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
- تناول فيتامين د إذا كان لديك مستويات منخفضة، لأنه يلعب دورًا في وظيفة خلايا الدم البيضاء.
ما هي الأطعمة التي تساعد على محاربة الفيروسات؟
تشمل الأطعمة التي تساعد في مكافحة الفيروسات ما يلي:
- الثوم: يحتوي على مادة الأليسين التي تتمتع بخصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا.
- الزنجبيل: معروف بقدرته على تقليل الالتهاب وتعزيز الاستجابات المناعية.
- الحمضيات: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعزز إنتاج الخلايا المناعية.
- الشاي الأخضر: يحتوي على الكاتيكين الذي قد يمنع تكاثر الفيروسات.
- الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك، الذي يدعم الأمعاء والجهاز المناعي.
ما هي الأطعمة التي تساعد على محاربة العدوى؟
تشمل الأطعمة التي تساعد في مكافحة العدوى ما يلي:
- الثوم والبصل: يحتوي كلاهما على مركبات تعمل على تعزيز دفاعات الجهاز المناعي.
- الخضروات الورقية: السبانخ والكرنب يوفران فيتامينات A و C و K، والتي تساعد جميعها على وظيفة المناعة.
- الكركم: يحتوي على الكركمين، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات.
- التوت: غني بمضادات الأكسدة، فهو يساعد على مكافحة الجذور الحرة وتعزيز جهاز المناعة.
ما هي الخضروات المفيدة للجهاز المناعي؟
أفضل الخضروات لجهاز المناعة هي :
- السبانخ: غنية بفيتاميني C و E، اللذين يساعدان الخلايا المناعية على العمل بشكل سليم.
- البروكلي: غني بفيتامينات A وC وE، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.
- الجزر: يحتوي على البيتا كاروتين الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم البيضاء.
- الثوم: معروف بخصائصه المعززة للمناعة والمضادة للميكروبات.
هل يمكن للموز أن يعزز جهاز المناعة لديك؟
نعم، يمكن للموز أن يساعد في دعم الجهاز المناعي، فهو مصدر جيد لفيتامين ب6، وهو ضروري لإنتاج الخلايا المناعية.
تحتوي الموز أيضًا على البريبايوتكس، التي تعزز نمو البكتيريا المعوية المفيدة، مما يدعم صحة المناعة بشكل عام.
المخاطر والآثار الجانبية
في سعيك إلى تقوية جهاز المناعة لديك، عليك توخي بعض الحذر. إذا كنت تستخدم هذه الأعشاب والمكملات الغذائية والزيوت الأساسية التي تعزز المناعة، فتذكر أن هذه المنتجات قوية للغاية ولا ينبغي تناولها لأكثر من أسبوعين في المرة الواحدة.
من المهم أن تمنح نفسك فترة استراحة بين الجرعات الطويلة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ حاملًا، توخي الحذر عند استخدام الزيوت العطرية، واستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بذلك.
في أي وقت تستخدم فيه علاجات طبيعية مثل المكملات النباتية، فمن الجيد أن تفعل ذلك تحت رعاية طبيبك أو أخصائي التغذية.
الأفكار النهائية
- الجهاز المناعي عبارة عن شبكة تفاعلية من الأعضاء والخلايا والبروتينات التي تحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا أو أي مواد غريبة.
- عندما يعمل الجهاز المناعي بشكل سليم، فلن تلاحظ ذلك حتى. ولكن عندما يضعف أداء الجهاز المناعي، فإنك تواجه المرض.
- يمكن استخدام النباتات والأعشاب والمعادن والأطعمة وتغييرات نمط الحياة للوقاية من العدوى ومكافحتها بسبب خصائصها المضادة للميكروبات وتعزيز المناعة.
