هل اتباع نظام غذائي خام مفيد لك؟
يتطلب اتباع نظام غذائي خام.. وهو النظام الذي يعتمد على الأطعمة النيئة تناول أطعمة نيئة وغير مطبوخة في الغالب. ويستند هذا النظام إلى فكرة مفادها أن الأطعمة النيئة تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية وقد تكون أفضل للحفاظ على الصحة.
تتناول المقالة التالية النظام الغذائي الخام، وفوائده، وآثاره الجانبية، والمزيد.
الفوائد الصحية المحتملة
يروج المؤيدون للفوائد الصحية لتناول الطعام النقي غير المعدل مع نظام غذائي خام. ويزعمون أن هذه الطريقة في الأكل تحتوي على عناصر غذائية أعلى من الطعام المطبوخ. ويعتقد المؤيدون أن الطهي يدمر الإنزيمات الطبيعية المفيدة ويقلل من محتوى الطعام من العناصر الغذائية، مما يجعل الطعام ضارًا بالصحة .
يؤدي الطهي إلى تغيير التركيب الكيميائي للطعام – حيث تؤدي التفاعلات بين جزيئات الطعام والحرارة إلى تحلل البروتينات وتكوين مركبات جديدة. 1 ومع ذلك، يمكن للطهي أيضًا زيادة المحتوى الغذائي لبعض الأطعمة وحمايتها من أشياء مثل البكتيريا غير المرغوب فيها.
تشمل الفوائد المحتملة لنظام غذائي خام ما يلي:
- تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات
- فقدان الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) 2
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان 2
- انخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) 3 2
- تحسن نسبة السكر في الدم 3
إن الأبحاث المتعلقة بالنظام الغذائي الخام محدودة. وتركز أغلب الدراسات على النظام الغذائي النباتي بدلاً من ذلك. ويشتمل النظام الغذائي الخام على جوانب من النظام الغذائي النباتي، وخاصة التركيز على الفواكه والخضروات.
ترتبط الفواكه والخضروات بالعديد من الفوائد الصحية بسبب محتواها العالي من الألياف والماء والعناصر الغذائية. 4
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة لا يعد صحيًا بطبيعته مقارنة بتناول الأطعمة المطبوخة. لذا، احرص على تناول الأطعمة المطبوخة والنيئة.
مبادئ النظام الغذائي الخام
يحظر النظام الغذائي الخام تناول أي أطعمة تمت معالجتها أو طهيها بدرجات حرارة أعلى من 108 إلى 118 درجة فهرنهايت. 1 5
الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي خام تشمل ما يلي:
- الخضروات
- الفواكه
- المكسرات وزبدة المكسرات
- حليب الجوز
- الزيوت المعصورة على البارد
- البذور وزبدة البذور
- الحبوب والفاصوليا المنبتة
- الأطعمة والخضروات المخمرة
- أعشاب بحرية
- الخميرة الغذائية
- مساحيق خضراء
- عصير خام
- الماء 1 5
يتطلب النظام الغذائي الخام استهلاك ما بين 50% إلى 100% من طعامك نيئًا. يُسمح بالعصر والخلط والإنبات والتجفيف لأن هذه التقنيات لا تؤدي إلى طهي الطعام.
يقوم جهاز التجفيف بنفخ الهواء الساخن عبر الطعام، مما يعمل على تركيز النكهات مع الحفاظ على درجة حرارة طعامك أقل من 118 درجة فهرنهايت .
أنواع النظام الغذائي للأطعمة النيئة
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية الخام: نباتية ، وخالية من اللحوم، وآكلة اللحوم والنباتات..
يستثني النظام الغذائي النباتي الخام جميع المنتجات الحيوانية، في حين أن النظام الغذائي النباتي الخام يمكن أن يشمل منتجات الألبان غير المصنعة والبيض النيئ.
ويشمل النظام الغذائي الشامل أيضًا منتجات الألبان غير المصنعة واللحوم النيئة والمأكولات البحرية النيئة.
نباتية خام
النظام الغذائي النباتي الخام هو نهج غذائي يجمع بين مبادئ النظام الغذائي النباتي والنباتية الصرفة. وهو يتضمن تناول الأطعمة النباتية فقط غير المطبوخة أو المعالجة بشكل بسيط.
يتضمن النظام الغذائي النباتي الخام ما يلي:
- الخضروات
- الفواكه
- المكسرات
- بذور
- الحبوب والفاصوليا المنبتة 1
النظام الغذائي النباتي الخام
النظام الغذائي النباتي الخام هو نظام غذائي قائم على النباتات ويركز على استهلاك الأطعمة غير المطبوخة وغير المعالجة. ويستبعد النظام جميع المنتجات الحيوانية باستثناء منتجات الألبان والبيض.
تركز هذه الطريقة في تناول الطعام على الأطعمة الطازجة الكاملة، وتهدف إلى الحفاظ على الإنزيمات والعناصر الغذائية الطبيعية الموجودة في الطعام.
يتضمن النظام الغذائي النباتي الخام ما يلي:
- البيض النيئ
- منتجات الألبان الخام
- الفواكه
- المكسرات
- بذور
- الحبوب والفاصوليا المنبتة 1
النظام الغذائي الخام آكل اللحوم
النظام الغذائي الخام آكل اللحوم والأسماك هو طريقة لتناول الطعام تتضمن الأطعمة النيئة غير المعالجة من مصادر نباتية وحيوانية.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الآكل لكل شيء نيئ تشمل ما يلي:
- البيض النيئ
- منتجات الألبان الخام
- الدواجن النيئة واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية
- الخضروات
- الفواكه
- المكسرات
- بذور
- الحبوب والفاصوليا المنبتة 1
من لا ينبغي له اتباع نظام غذائي خام؟
لا ينصح باتباع نظام غذائي خام لـ:
- أطفال
- النساء الحوامل
- كبار السن
- الأفراد الذين يعانون من حالات ضعف المناعة
الحمل والطفولة هما فترتان من النمو مع زيادة متطلبات المغذيات. قد يكون النظام الغذائي الخام غير كافٍ لتلبية هذه الاحتياجات الغذائية الأعلى، وخاصة البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 .
الأطعمة النيئة، وخاصة الخضروات، تحتوي على ألياف أكثر وتكون عملية المضغ أكثر صعوبة من نظيراتها المطبوخة. قد يواجه بعض كبار السن أو الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأسنان صعوبة في مضغ كمية الطعام النيئة المطلوبة.
سلامة الغذاء أمر حيوي للجميع، وخاصة الأطفال والحوامل وكبار السن والأفراد الذين يعانون من ضعف المناعة . إن تناول البراعم النيئة ومنتجات الألبان واللحوم والخضروات غير المغسولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض منقولة بالغذاء .
وأخيرا، يجب على الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل الامتناع عن اتباع نظام غذائي خام، نظرا لمدى تقييده.
التحديات والاعتبارات
تفاعلات الأدوية
لا توجد تفاعلات معروفة بين النظام الغذائي الخام والأدوية.
الأفراد الذين يتناولون مضادات التخثريجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل الوارفارين أن يكونوا حذرين بشأن تناول فيتامين ك . يوجد فيتامين ك في الخضراوات الورقية الخضراء وفول الصويا .
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى توخي الحذر عند تناول الأطعمة النيئة. يمكن أن تكون الأطعمة النيئة غنية بالفوسفوروالبوتاسيوم، وهما عنصران غذائيان يتم مراقبتهما عن كثب مع مرض الكلى. 10
المخاوف المتعلقة بسلامة الأغذية الخام
تعتبر سلامة الغذاء من الأمور التي تثير القلق عند تناول الأطعمة النيئة. وتنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بعدم تناول الدواجن ولحم الخنزير واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطهية جيدًا بسبب خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الغذاء. فالطهي يدمر مسببات الأمراض الضارة ويمنع الإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الغذاء .
بسترةإن استخدام الحرارة لتحسين جودة الطعام وجعله آمنًا للاستهلاك، يُحظر مع النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة النيئة. يتم بسترة معظم منتجات الألبان لتقليل الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء. إن تناول الحليب الخام ومنتجات الألبان الأخرى يزيد من خطر الإصابة بالبكتيريا الضارة .
اختلالات محتملة في العناصر الغذائية
يمكن أن يحدث اختلال في العناصر الغذائية عند اتباع نظام غذائي خام.
من الجدير بالذكر أن انخفاض مستويات فيتامين ب12 أمر شائع. يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية أو المدعمة (وبالتالي المصنعة). يمكن أن تساهم مستويات فيتامين ب12 المنخفضة في ارتفاع مستوى الهوموسيستين، وهو حمض أميني. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الهوموسيستين بشكل مستمر إلى إتلاف الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم . 13
انخفاض كثافة العظام هو أحد المخاطر المرتبطة باتباع نظام غذائي خام. ووفقًا لأحد التحليلات، فإن النساء النباتيات لديهن كثافة عظام منخفضة وخطر أكبر للإصابة بالكسور مقارنة بالنساء آكلي اللحوم. 14
وعلاوة على ذلك، لاحظت الأبحاث القديمة انخفاض كثافة المعادن في العظام بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من الأطعمة النيئة لأكثر من ثلاث سنوات مقارنة بأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا. ومع ذلك، لم ترتفع معدلات دوران العظام (مؤشر على صحة العظام). 15
الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والتي يصعب الحصول عليها من خلال نظام غذائي خام. وعلى نحو مماثل، تعتبر العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب 12 والحديد ضرورية لصحة العظام. 14 ومع ذلك، فإن الحصول على كميات كافية منها من خلال نظام غذائي خام قد يكون صعبًا.
وتشير الأبحاث المتطورة أيضًا إلى دور البروتين وتناول الطعام بشكل عام في دعم صحة العظام. ومرة أخرى، قد يكون استهلاك كمية كافية من البروتين ، ناهيك عن السعرات الحرارية الإجمالية، أمرًا صعبًا مع اتباع نظام غذائي من الأطعمة النيئة. 14
الاستدامة
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة ليس بالضرورة أمراً ممتعاً. فقد يفتقر إلى التنوع ويصعب الحفاظ عليه في المناسبات الاجتماعية والخروج لتناول الطعام. وقد يؤدي اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة إلى إحداث التوتر، وقد يؤدي التوتر المرتفع إلى الإضرار بالصحة.
على الرغم من أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفواكه يدعم الصحة ويساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إلا أن تناول الخضار والفواكه النيئة فقط قد لا يكون ممتعًا أو مرضيًا. ما يهم هو تناول الخضار والفواكه، وليس كيفية تحضيرها.
الطبخ يغير محتوى الفيتامينات
يؤثر الطهي على محتوى العناصر الغذائية بشكل مختلف اعتمادًا على الطعام وطريقة الطهي. 17
يمكن أن تضيع بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء وفيتامين ج ، عند الطهي. وعلى العكس من ذلك، فإن العناصر الغذائية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة، تفقد قيمتها الغذائية.والبوليفينول، يتم تعزيزها بالطهي. 18 البوليفينول هي مركبات موجودة في النباتات لها فوائد صحية.
وفقًا لإحدى المراجعات، يساعد طهي الخضروات بالبخار على الاحتفاظ بالمحتوى الغذائي. 17 يؤدي الطهي إلى تكسير جدران الخلايا النباتية، مما يجعل العناصر الغذائية أكثر سهولة في الهضم بالنسبة للجسم. 18
الطبخ يزيد من البيتا كاروتينومحتوى البوليفينول في الخضروات. بيتا كاروتين هو مركب مرتبط بفيتامين أ . 18
محتوى البقوليات من العناصر المضادة للمغذيات
الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة، مثل الليكتينات، الأوكسالات، والفيتاتتحتوي مضادات الأكسدة هذه على كميات كبيرة من مضادات المغذيات، والتي عند تناولها بكميات كبيرة يمكن أن تؤثر على امتصاص المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والزنك والحديد.
يمكن العثور على اللكتينات والأكسالات والفيتات في الفاصوليا والعدس والحمص ( البقوليات)). البقوليات النيئة أو المنبتة مسموح بها في النظام الغذائي الخام وهي مصدر حيوي للبروتين. 19
وفقًا لإحدى الدراسات، فإن النقع بدلاً من الطهي يقلل من محتوى البقوليات من المواد المضادة للمغذيات. وعلى وجه التحديد، يقلل نقع البقوليات من محتوى الأكسالات والليكتين أكثر من الطهي. ولا يتأثر محتوى الفيتات بالنقع أو الطهي.
في نهاية المطاف، لا يوجد فرق في محتوى العناصر الغذائية بين البقوليات النيئة والمطبوخة إلا إذا قمت بنقعها مسبقًا.
ومع ذلك، للتأكد من أن محتوى البقوليات من العناصر المضادة للمغذيات لا يؤثر سلبًا على امتصاص المعادن الأساسية، انقع البقوليات قبل تناولها نيئة أو مطبوخة.
الصحة على المدى الطويل باتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة
غالبًا ما يترافق فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي خام، نظرًا لانخفاض محتوى السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة الخام، وخاصة الفواكه والخضروات.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النيئة يميلون إلى فقدان الوزن .1
على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خامًا يقولون إنهم يأكلون كمية كافية من الطعام ويشعرون بالرضا عن خياراتهم الغذائية، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم العواقب طويلة المدى لمثل هذا النظام الغذائي التقييدي.
إن تناول الطعام لا يقتصر على الطعام والتغذية فحسب، بل إنه يوفر الرضا والراحة؛ وغالبًا ما تأتي هذه الفوائد من الأطعمة الدافئة (المطبوخة).
كيفية البدء في اتباع نظام غذائي خام؟
قد يكون التحول إلى نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة تغييرًا كبيرًا. ابدأ ببطء بتناول وجبة واحدة فقط من الأطعمة النيئة أسبوعيًا. ثم أضف المزيد من الوجبات النيئة تدريجيًا إلى روتينك، أو خصص يومًا واحدًا من الأسبوع لتناول الأطعمة النيئة.
كن مرنًا في التعامل مع المناسبات الاجتماعية أو تناول الطعام خارج المنزل. خطط لوجبات الطعام النيئة في هذه المناسبات لمواصلة تحقيق أهدافك الصحية دون المساس بمجالات أخرى من الحياة .
يعد التخطيط للوجبات أمرًا حيويًا لتلبية متطلبات العناصر الغذائية في نظام غذائي يتكون من أطعمة خام. قم بإنشاء مخطط يحتوي على مجموعات غذائية مختلفة (البروتينات والخضروات والفواكه وما إلى ذلك) وحدد العناصر التي ستدرجها في وجبتك الخام من كل مجموعة.
يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في البقاء مع نظام غذائي خام بشكل دائم أو إدراجه في روتينك اليومي عدة مرات في الأسبوع.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل أو مقدم الرعاية الصحية في الانتقال إلى نظام غذائي خام والتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية.
نموذج قائمة طعام نظام غذائي خام لمدة ثلاثة أيام
النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة النيئة يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات. ومن الأمثلة على النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة النيئة ما يلي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: عصير مع السبانخ والقرنبيط والتوت والماء
- وجبة خفيفة: حفنة من بذور اليقطين النيئة
- الغداء: سلطة مع الفاصوليا المنبتة
- العشاء: معكرونة الكوسة النيئة مع البيستو والطماطم
و في اليوم الثاني
- وجبة الإفطار : عصير مع الخوخ واللوز والسبانخ والماء
- الغداء: معكرونة الجزر النيئة مع البيستو وبذور عباد الشمس
- وجبة خفيفة: خيار وحمص نيئ
- العشاء: سلطة مع الكوسة والفطر النيئ وبذور اليقطين
اليوم الثالث
- الإفطار: الفاكهة مع بذور الشيا واللوز وبذور اليقطين النيئة
- وجبة خفيفة: الجزر والحمص النيئ
- الغداء: فطر بورتوبيللو النيء مع البيستو والبروكلي والطماطم
- العشاء: سلطة مقطعة مع الملفوف والجزر والباك تشوي النيء والهليون النيء
ملخص
يحظر النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة النيئة تناول الأطعمة المطبوخة بدرجة حرارة تزيد عن 118 درجة فهرنهايت. ورغم أنه قد يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأكثر صحة.
إن تناول الأطعمة النيئة فقط قد يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي، مثل عدم كفاية مستويات البروتين أو فيتامين ب12. كما أن الطهي يعزز من بعض العناصر الغذائية المهمة للصحة.
على الرغم من أن أغلب الناس يجب أن يتناولوا المزيد من الفاكهة والخضراوات، إلا أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النيئة أمر صعب، فهو يتطلب تخطيطًا مكثفًا وقد يؤثر على النشاط الاجتماعي.