سلطة التونة هي طبق أساسي لحفلات الشواء أو الحفلات المشتركة، ولكن في كثير من الأحيان، بدلاً من الحصول على قضمات من التونة – أحد أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 – ينتهي بك الأمر بدلاً من ذلك بفم مليء بالمايونيز .
ولهذا السبب نعتقد أن عائلتك ستحب طريقتنا في تحضير سلطة التونة الكلاسيكية. فهي سهلة التحضير للغاية، كما أن طعم التونة يبرز من خلال المكونات التكميلية الأخرى واللذيذة بنفس القدر. لنبدأ.
ابدأ بخلط علبة من سمك التونة المضاد للالتهابات، ومايونيز زيت جوز الهند، والكرفس المضاد للكوليسترول ، والبصل، وخردل ديجون، والتوت البري المجفف في وعاء كبير. إذا كنت تفضل المذاق الحلو على الحامض، استبدل التوت البري بالزبيب.
امزج المكونات جيدًا. تبلها بعصير الليمون الطازج والملح والفلفل حسب رغبتك. يمكنك تناولها في هذه الحالة. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام، يمكنك إضافة القليل من الصلصة الحارة أو الفلفل الحار للحصول على بعض النكهة الحارة.
ثم امزج المكونات جيدًا؛ فأنت تريد القليل من كل مكون في كل شوكة، أليس كذلك؟ (الإجابة الصحيحة هي: نعم، عندما يكون مذاقها جيدًا، فأنت تريد ذلك). ثم قم بتبريدها لمدة ساعة على الأقل واستمتع بها.
لا داعي لشراء سلطة التونة الجاهزة من المتجر مرة أخرى – فالأمر لا يصبح أسهل من ذلك. يمكنك تناول سلطة التونة الصحية هذه بمفردها، أو عمل شطيرة منها، أو تقديمها فوق طبقة من الخضار أو غمس البسكويت فيها. لا توجد طريقة خاطئة لتناول سلطة التونة.
وصفة سلطة التونة
المكونات
- علبة واحدة من سمك التونة في الماء، مصفاة ومقطعة إلى شرائح، سعة 5 أونصات
- ¼ كوب مايونيز زيت جوز الهند (أو مايونيز باليو)
- 1 ضلع كرفس مفروم ناعما
- 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم
- 1 ملعقة كبيرة من خردل ديجون
- 1 – 2 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف غير المحلى
- عصير ليمون طازج حسب الرغبة
- ملح البحر والفلفل حسب الرغبة
تعليمات
- في وعاء، امزجي التونة، والمايونيز بزيت جوز الهند، والكرفس، والبصل، والخردل، والتوت البري.
- تبلي بعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة ثم اخلطي المكونات حتى تمتزج جيدًا.
- اختياري: قم بتبريده لمدة ساعة على الأقل قبل التقديم.
- وقت التحضير: 5 دقائق
- التصنيف: الأطباق الرئيسية
- الطريقة: الخلط
- المطبخ: أمريكي
تَغذِيَة
- حجم الحصة: حصة واحدة (202 جرام)
- السعرات الحرارية: 233
- السكر: 7 جرام
- الصوديوم: 395 ملغ (26٪ من القيمة اليومية)
- الدهون: 12.2 جرام
- الدهون المشبعة: 1.5 جرام
- الدهون غير المشبعة: 7.2 جرام
- الدهون المتحولة: 0.05 جرام
- الكربوهيدرات: 11.7 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- البروتين: 19.4 جرام
- الكوليسترول: 30 ملغ
فوائد التونة لصحة القلب والأوعية الدموية 🫀
التونة سمكة غنية بالفوائد الصحية، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم. إليك بعض أهم فوائد التونة:
- أحماض أوميجا-3: تعتبر التونة مصدراً غنياً بأحماض أوميجا-3 الدهنية، وهي أحماض دهنية أساسية تساعد على خفض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- ضغط الدم: تساعد أحماض أوميجا-3 أيضاً على خفض ضغط الدم، مما يحمي القلب والشرايين.
فوائد التونة لصحة الدماغ 🧠
- وظائف الدماغ: تساهم أحماض أوميجا-3 في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والتركيز، وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
- الاكتئاب: هناك بعض الأدلة على أن تناول التونة بانتظام قد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
🐟فوائد التونة للجسم بشكل عام 🐟🐟
- البروتين: تعتبر التونة مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم.
- الفيتامينات والمعادن: تحتوي التونة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامينات ب والحديد والسيلينيوم.
- فقدان الوزن: تعتبر التونة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
- صحة العظام: تحتوي التونة على فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وبالتالي يعزز صحة العظام والأسنان.
فوائد أخرى:
- صحة العين: تساعد أحماض أوميجا-3 في الحفاظ على صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي.
- صحة الجلد: تساعد أحماض أوميجا-3 على تحسين مرونة الجلد وتقليل الالتهابات.
ملاحظة: على الرغم من فوائدها العديدة، إلا أنه يجب تناول التونة باعتدال، خاصة بالنسبة للمرأة الحامل والمرضع والأطفال الصغار، وذلك بسبب احتوائها على نسبة من الزئبق، والذي قد يكون ضاراً عند تناوله بكميات كبيرة.
نصائح عند اختيار التونة 👌
- أنواع التونة: هناك أنواع مختلفة من التونة، بعضها يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق من غيرها. يفضل اختيار أنواع التونة منخفضة الزئبق مثل التونة البيضاء.
- التونة المعلبة: تأكد من قراءة الملصق الغذائي للتأكد من أن التونة المعلبة لا تحتوي على زيوت أو مواد حافظة ضارة.
- التونة الطازجة: إذا كنت تفضل تناول التونة الطازجة، فتأكد من شرائها من مصدر موثوق به.
للحصول على أقصى استفادة من فوائد التونة، يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي من خلال تناولها في السلطات، الساندويتشات، أو الأطباق الرئيسية.