قلبك هو مضخة تعمل على استمرار تدفق الدم عبر شبكة من الأوعية الدموية يبلغ طولها 60 ألف ميل في جسمك. مع كل نبضة قلب، يتم دفع الدم عبر هذا النظام المعقد لتوصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأعضاء والأنسجة.
إن الحفاظ على تدفق الدم أمر بالغ الأهمية لحياتك. وهذا يقودنا إلى نظامك الغذائي، حيث إن ما تضعه في طبقك يمكن أن يحدد مدى سهولة تدفق الدم عبر نظامك القلبي الوعائي .
إن تناول الأطعمة غير الصحية بانتظام والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول في الدم . ويمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى تراكم اللويحات في الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
إذا استخدمنا تشبيهًا بالسباكة، فإن تناول أطعمة صحية يساعد في الحفاظ على نظافة الأنابيب. أما تناول الأطعمة الدهنية فقد يؤدي إلى انسداد الأنابيب.
تقول زومبانو: “من المهم حقًا أن نفهم كيف يؤثر ما تأكله على جسمك. يمكنك بالتأكيد تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تناول أطعمة معينة كل يوم”.
أطعمة مفيدة للقلب
تبدأ الوقاية من انسداد الشرايين بوضع بعض الأطعمة في عربة التسوق الخاصة بك. وفيما يلي عشرات الأهداف التي يجب أن تضعها في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة.
سمكة
قد لا تبدو أحماض أوميجا 3 الدهنية جيدة لقلبك، ولكن لا تنخدع بالاسم: هذا المغذي الأساسي هو “دهون صحية” قوية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
تعمل أحماض أوميجا 3 على الحماية من تراكم اللويحات الشريانية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في الدم. (يعتبر الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة كوليسترولًا “جيدًا” ).
يقول زومبانو إن بعض أنواع الأسماك تسبح في أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومن أهم المصادر البحرية:
- سمك السلمون .
- سمك مملح.
- سمك الأسقمري البحري.
- سمكة الهلبوت.
- تونة.
- سمك السلمون المرقط.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين (2020-2025) التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يتناول البالغون 8 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي صحي.
(يجب أيضًا ملاحظة أن بعض الأسماك تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق ، مما قد يشكل مخاطر اعتمادًا على عمرك وصحتك. تقدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قائمة بأفضل خيارات الأسماك للحد من التعرض للزئبق.)
المكسرات والبذور
لا يتطلب الحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي استخدام صنارة صيد. يمكنك العثور عليه على الأرض أيضًا.
توفر الجوز جرعة صحية من النسخة النباتية من حمض أوميجا 3 الدهني المسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). كما توفر مجموعة متنوعة من البذور أيضًا الفوائد المضادة للالتهابات لحمض ألفا لينولينيك، بما في ذلك:
- بذور الكتان .
- بذور الشيا .
- بذور اليقطين.
- بذور القنب .
ولكن على الرغم من أن الجوز والبذور الأخرى مليئة بالدهون الصحية، إلا أنها لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذا، انتبه إلى حجم الحصة، كما تحذر زومبانو. ومن الأفضل أيضًا البحث عن خيارات غير مملحة.
التوت
قد تكون التوتة صغيرة الحجم، لكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة القلب.
بالنسبة للمبتدئين، فإن التوت مليء بالمغذيات النباتية، كما تقول زومبانو. يمكن لمضادات الأكسدة القوية هذه منع تلف الخلايا في جسمك (وقلبك) مع تقليل الالتهاب الذي يحد من تدفق الدم ويرفع ضغط الدم.
قد تساعد الألياف الموجودة في التوت أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” .
تشمل خيارات التوت الشائعة المفيدة للقلب ما يلي:
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري .
- التوت الأزرق .
- توت العليق.
- الفراولة .
الفواكه
طالما أنك تتسوق لشراء التوت من ممر المنتجات، فإن الأبحاث تشير إلى أن العديد من الفواكه الأخرى يمكنها أيضًا حماية قلبك. وتتضمن القائمة ما يلي:
الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى
الشوفان المتواضع هو نجم روك عندما يتعلق الأمر بحماية قلبك. في الواقع، تقول زومبانو إن جعل طبق من دقيق الشوفان خيارًا منتظمًا في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.
وقد يأتي التأثير الإيجابي سريعًا أيضًا. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص لاحظوا تغيرات كبيرة في مستويات الكوليسترول لديهم بعد ستة أسابيع فقط من إضافة الشوفان إلى نظامهم الغذائي اليومي.
فكر أيضًا في استخدام المزيد من الحبوب الكاملة المفيدة للقلب ، مثل:
البقوليات
تتمتع الفاصوليا بالعديد من المزايا عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية. فمهما كانت البقوليات التي تفضلها ــ العدس على سبيل المثال، أو ربما الحمص، أو الفاصولياء الحمراء، أو الفاصولياء السوداء ــ فإنك ستقدم لقلبك خدمة كبيرة مع كل قضمة.
تشير الدراسات إلى أن تناول البقوليات يمكن أن يكون بمثابة قوة إيجابية على ضغط الدم والكوليسترول، وهما عاملان من العوامل المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
منتجات تعتمد على فول الصويا
ويقول زومبانو إن استبدال “البروتين الحيواني” ـ حسناً، اللحوم ـ بالأطعمة التي تعتمد على فول الصويا مثل التوفو أو فول الصويا الأخضر، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول مع توفير فوائد وقائية أخرى.
خضراوات
“تناول قوس قزح” عبارة ملونة تُستخدم غالبًا لتشجيع اختيار الأطعمة الصحية. لكن هذا ليس مجرد اقتراح فني. فكل لون من الألوان يوفر أيضًا مغذيات نباتية ومضادات أكسدة مختلفة لتعزيز صحة القلب.
لذا، أضف بعض البرتقال إلى طبقك! ( الجزر ، أو البطاطا الحلوة، أو القرع الجوزي، على سبيل المثال). أضف بعض اللون الأحمر إلى الوجبة! (الطماطم والبنجر ) . أضف لمسة زاهية من اللون الأصفر! (الفلفل الأصفر).
وبالطبع، لا تنسَ الخضراوات الورقية! فالنيترات الموجودة في مكونات السلطة مثل الخس والسبانخ والكرنب واللفت والجرجير السويسري يمكن أن تساعد في إبقاء الشرايين مسترخية ومفتوحة لتحسين تدفق الدم.
الشوكولاتة الداكنة
هل تفاجأت برؤية هذه الحلوى ضمن القائمة؟ حسنًا، الشوكولاتة الداكنة تستحق مكانًا على الطاولة مع غيرها من الأطعمة الصحية للقلب.
تقول زومبانو إن الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تسمى الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الدم وضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية. كما تعمل هذه الفلافونويدات على مكافحة تلف الخلايا.
احرص على تناول منتجات الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الشوكولاتة الداكنة للحصول على الفوائد. (كلما زادت النسبة، كلما زادت نسبة الفلافونويد).
لكن تذكر أن الشوكولاتة الداكنة لا تزال تعتبر من الأطعمة الشهية على الرغم من إيجابياتها. والاعتدال هو المفتاح نظراً لمحتوى الدهون المشبعة. (بعبارة أخرى، لا تخطط لتناول الشوكولاتة الداكنة كطبق رئيسي في العشاء).
ماذا عن أنواع الشوكولاتة الأخرى ؟ آسف… فهي لا تندرج ضمن قائمة الأطعمة الصحية للقلب. تحتوي الشوكولاتة بالحليب والشوكولاتة البيضاء على كمية أكبر بكثير من السكر والدهون وكمية أقل من الفلافونويد مقارنة بمثيلاتها من الحلوى الداكنة.
الأفكار النهائية
هل النظام الغذائي هو العامل الوحيد فيما يتعلق بأمراض القلب؟ بالتأكيد لا. يمكن أن تلعب الوراثة دورًا في ذلك. وينطبق الأمر نفسه على الأمراض والالتهابات والأدوية. كما يمكن أن يكون التآكل والتلف الذي يصاحب التقدم في السن عاملًا أيضًا.
ولكن ما تأكله هو أمر يمكنك التحكم فيه. وتؤكد زومبانو أن “الاختيارات الغذائية التي نتخذها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك”.
تعد العديد من الأطعمة المذكورة من ركائز النظام الغذائي المتوسطي ، وهو نظام غذائي يركز على الأطعمة النباتية اللذيذة والدهون الصحية. ويعتبر النظام الغذائي هو المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
إذا كنت مهتمًا بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي، فابدأ بخطوات صغيرة، كما تنصح زومبانو. تناول عنصرًا أو عنصرين “صحيين للقلب” أسبوعيًا أثناء تحضير وجباتك. يمكن أن تؤدي بعض التغييرات البسيطة ــ مثل استبدال التفاحة بالبسكويت في وقت الوجبات الخفيفة ــ إلى تغييرات إيجابية بمرور الوقت.
وتقول: “نتناول الطعام عدة مرات كل يوم، وهذا يمنحنا الكثير من الفرص لمساعدة قلوبنا”.
