قد يمثل التعلم تحديًا للجميع، في أي عمر، وفي أي مكان، دون استثناء. ومع ذلك، فإن معرفة كيفية الدراسة مع نقص الانتباه قد تبدو وكأنها معركة ضد قوة مدمرة.
استراتيجيات الدراسة مع نقص الانتباه
عندما يتعلق الأمر بفهم كيفية الدراسة مع اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، من الضروري اتباع أساليب تساعدك على تحفيز الذاكرة العاملة (ذاكرة اللحظة الحالية) والتحكم في بيئتك قدر الإمكان. فبدون ذلك، سيتشتت انتباهك.
مع أنه لا توجد وصفة سحرية، إلا أن هناك استراتيجيات مجربة يمكن تكييفها مع أي نمط حياة. فيما يلي، سأقدم سبع طرق أثبتت جدواها ليس فقط في الحفاظ على التركيز، بل أيضاً في تحسين الاستيعاب والتذكر:
التعلم متعدد الحواس
دراسة الحركة والتململ
التصور (مع وسائل التذكر)
بيئة دراسية خاضعة للرقابة
تقسيم الدراسة إلى مهام صغيرة
الاستعانة بممثلين بديلين
الاستدعاء النشط
ربما سمعتَ ببعض هذه المصطلحات من قبل. على أي حال، أنصحك بقراءة المزيد عنها بالتفصيل في هذه المقالة، حيث سأتناولها لأول مرة مع التركيز على نقص الانتباه.
ولتسهيل الحفاظ على انتباهكم خلال الدقائق القليلة القادمة، سأتولى مهمة تحفيز اللوزة الدماغية لديكم (المركز الرئيسي للعواطف) من خلال مشاركة قصتي الخاصة مع قلة التركيز، حتى مع تكريس حياتي للرياضات الذهنية والخطابة العامة.
هناك استراتيجيات معينة قائمة على أسس علمية يمكن أن تساعد في تقليل أعراض نقص الانتباه.
“لا يوجد اضطرابان متشابهان في نقص الانتباه.”
منذ فترة، بينما كنت أتفقد رسائلي على إنستغرام وأنا أحتسي القهوة في حديقة في سانتياغو، صادفت التعليق التالي (بخصوص فيديو كنت قد رفعته في اليوم السابق حول استراتيجيات التركيز عند وجود نقص في الانتباه): “أوافقك الرأي تماماً يا مانو بشأن هذه التقنيات. أود أن أضيف عبارة قالها لي طبيب نفسي ذات مرة وكانت منطقية جداً بالنسبة لي: “لا يوجد حالتان من نقص الانتباه متشابهتان”.
عندما قرأت هذا، أصبحت مهووسًا بمحاولة فهم كيفية الدراسة مع اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، وبالعلم الكامن وراء هذا الاضطراب، وبالحلول التي يمكننا اقتراحها للمجتمع (ولأنفسنا، عند الاقتضاء).
لم أُحبّذ التصنيفات قط، مع أنني أُدرك تمامًا أهمية تسمية بعض الأمور لاقتراح علاجات أو حلول؛ تجربتي شخصية، وليست تعميمًا بأي حال من الأحوال. ربما تُعاني من نفس المشكلة: قد تكون هنا لأنك تشك في قدرتك على التركيز في المواقف الحاسمة. وقد تعتقد، ربما، أنك تُعاني من اضطراب نقص الانتباه.
لذا لا أعرف إن كنت أعاني من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط أم لا. وأعلم ما قد تفكرون به: “هذا الرجل سرد تواريخ تاريخية مباشرة لمدة ثماني ساعات متواصلة دون أي خطأ. يا رجل!” لكن هذا صحيح. لقد عانيت من ضعف الذاكرة لأسابيع متواصلة. وبيننا، كان استئناف الحديث بعد تحقيق رقم قياسي جديد في الذاكرة تحديًا كبيرًا.
ما هو اضطراب نقص الانتباه، وما هي أسبابه، وهل من الممكن علاجه؟
نقص الانتباه هو حالة عصبية بيولوجية تؤدي إلى صعوبة في الحفاظ على الانتباه المستمر، مما يؤثر على التركيز والتخطيط، وعادةً على الأداء الأكاديمي.
وكما هو الحال في كل شيء في الحياة، فإنه عادة ما يكون له مكون وراثي ( عامل الخطر الأكثر أهمية ، بين 70-80٪) ومكون بيئي (حوالي 20٪).
نعلم اليوم أن العوامل الوراثية قد تكون من أهم العوامل في اضطراب نقص الانتباه. لكننا نعلم أيضاً أن الصدمات النفسية قد تُفاقم أعراض هذا الاضطراب، وأحياناً بشكل ملحوظ.
يبدو أنه لا يوجد علاج نهائي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ولكن توجد طرق لعلاجه بشكل شامل. فمن خلال الجمع بين الأدوية والعلاج السلوكي، بالإضافة إلى التدريب ، يُمكن تخفيف الأعراض من شديدة إلى متوسطة أو حتى خفيفة.
لذا سنركز هنا على بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تمنحك بعض الاستقلالية في عملية الدراسة، مع الأخذ في الاعتبار أنه من الأفضل استكمال هذه الحالة بعلاجات إضافية.
قصة تتجاوز بكثير مجرد الأرق
في هذه التقرير أدعوكم للتأمل في حياتكم: هل هناك أحداث أو سلسلة أحداث تركت بصمة فيكم، سواءً للأفضل أو للأسوأ؟ كيف تعتقدون أن هذا الحدث قد أثر على مستوى يقظتكم لبقية حياتكم؟
من المهم أن تفكر في هذا قبل الانتقال إلى اكتشاف كيفية الدراسة مع اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، لأنه يمكن أن يشكل نقطة تحول: إذا فهمت ماضيك (أو على الأقل أعطيته معنى)، فسيكون من الأسهل عليك أن تتقبل حقيقة أنك تتشتت معظم الوقت، وأنك تستطيع قضاء ساعات في أحلام اليقظة، وأن عقلك يبحث دائمًا عن الشيء الأكثر تحفيزًا بدلاً من الشيء “الصحيح”؛ بدلاً من الالتزامات، ما هو مهم؛ بدلاً من الآن، الحاضر.
خلال النصف الأول من هذا العام، كتبتُ روايةً لم تُنشر بعد حتى أكتوبر 2024 (وهي قيد المراجعة حاليًا). أروي فيها للمرة الأولى أحداثًا فضّلتُ عدم الكشف عنها.
لا شك اليوم في أن تجارب الطفولة المؤلمة قد تُسبب اضطرابات نفسية، مما يؤثر بشكل مباشر على السلوك والدافعية. ولا يُعزى نجاح عملية الدراسة وفعاليتها إلى تشخيصات اضطراب نقص الانتباه فحسب، بل إلى العديد من المتغيرات الأخرى.
لكن الكون وضعني أمام الرياضة الذهنية في عام 2017 (بالتحديد خلال ليلة بلا نوم) واليوم لدي شرف مشاركة ما نجح معي، حتى تتمكن أنت أيضًا من تطبيقه.
ليس الأمر أن تركيزك محكوم عليه بالفشل: بل إن عقلك يريد أن يفهم العالم من حوله.
لذا، قبل أن نبدأ، أدعوكم للتفكير في هذا السؤال: كيف شكّل ماضيكم حاضركم؟ وكيف أثر ذلك على مستوى يقظتكم؟
وأدعوكم أيضاً إلى إدراك أن أدمغتكم تتغير يومياً. أي أننا لسنا محكومين بالجمود. بل على العكس، يدفعنا جهازنا العصبي، ويحفزنا (سواء رغبنا بذلك أم لا)، إلى إيجاد طرق جديدة لإنجاز الأمور. باستمرار.
عادة ما يكون لنقص الانتباه مكون وراثي (وهو عامل الخطر الأكثر أهمية) ومكون بيئي.
7 استراتيجيات دراسية لمرضى اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط
تستند هذه الأساليب إلى الأدلة والنظريات، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين باضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه؛ ومع ذلك، فإن هذه التقنيات فعّالة أيضًا في حال عدم وجود فرط نشاط (وحتى في حال عدم وجود نقص في الانتباه على الإطلاق). ولراحة بالك، فإن العنوان أعلاه يُعنى في المقام الأول بتحسين محركات البحث.
لنبدأ.
1. التعلم متعدد الحواس
التعلم متعدد الحواس ليس مجرد أسلوب، بل هو حالة أساسية ضرورية لذاكرة العمل ، إذ تسعى الذاكرة دائمًا إلى شغل مواردها (وهي موارد غالبًا ما تكون محدودة لدى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه). فإذا لم يكن التعلم متعدد الحواس محفزًا، ستبحث الذاكرة عن التحفيز في مكان آخر.
ضع في اعتبارك أن ذاكرتك العاملة لا تستطيع استيعاب سوى أربع معلومات في آن واحد. ويبدو أن هذا يشمل المعلومات الحسية بجميع أنواعها، من المحفزات السمعية إلى البصرية، مع بعض الاختلافات الطفيفة تبعًا لطبيعتها أو مصدرها.
الفكرة الأساسية هي أن هذه الموارد محدودة للغاية. لذا، من المهم جعل جلسات الدراسة محفزة قدر الإمكان، وإلا ستحاول ذاكرتك الحالية البحث عن المعلومات في مكان آخر.
هذا أحد الأسباب التي تدعونا للدراسة والعمل بعيدًا عن هواتفنا المحمولة. فبسبب ما تُثيره من فضول، سيدفعك عقلك دائمًا إلى استخدامها فورًا (بدلًا من مواصلة العمل على ما هو مهم)، إذ يعتقد أن هذا التحفيز سيمنحنا إجابات لفهم العالم من حولنا، مع أن الأمر ليس كذلك.
في الواقع، يُفسر هذا التحفيز المفرط أيضاً سبب عدم قدرة أصدقائنا وعائلاتنا على التركيز علينا غالباً عندما ينظرون إلى هواتفهم. فليس لديهم موارد كافية في ذاكرتهم العاملة، لذا فهم غير قادرين على التواصل بفعالية مع اللحظة الحالية. وفي أحسن الأحوال، سنحصل على نظرة خاطفة أو همسة خاطفة، وبعدها سيعيدون تركيز انتباههم على الشاشة.
كيفية الدراسة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه باستخدام التعلم متعدد الحواس
باختصار، عليك أن تجعل دراستك محفزة قدر الإمكان، خاصةً إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه. هذه هي الطريقة الأولى لضمان تركيز موارد ذاكرتك العاملة على نشاط واحد لفترة طويلة.
لفهم العملية بشكل أفضل، يجب علينا تقسيم التعلم الأكاديمي (وأعني بذلك ما نفهمه عادةً على أنه “دراسة”) إلى ثلاثة أجزاء: القراءة، والدراسة نفسها، والمراجعة.
القراءة. هذه هي المرحلة الأولى من عملية التعلم، ومن الضروري جعلها تفاعلية قدر الإمكان. ضع خطًا تحت كل كلمة رئيسية، واكتب في الهامش سبب أهمية تذكرها (تحفيز داخلي وسياقي). استخدم أقلام تلوين. إذا راودتك أسئلة، فلا تدعها تشتت انتباهك، بل دوّنها أيضًا. هنا، لسنا بصدد الخوض في مسألة ما إذا كان القيام بكل هذا يُحفّز الذاكرة طويلة المدى أم لا (وهو يُحفّزها بالفعل). تركيزنا الأساسي ينصبّ على التركيز على اللحظة الحاضرة.
الدراسة. ادرس على مراحل. أي اقرأ موضوعًا لمدة لا تزيد عن 10 أو 15 دقيقة (حسب تقديرك: إذا كان الموضوع سهلًا جدًا، يمكنك الاستمرار لفترة أطول بثقة تامة). بعد ذلك، عليك تحليل ما قرأته؛ يجب أن تستحضره في ذهنك. اجعل الدراسة متعددة الحواس قدر الإمكان: اجمع بين العناصر البصرية (ارسم مخططات)، والعناصر السمعية (اشرح بصوت عالٍ)، والعناصر الحركية (استمر في الكتابة والتسطير).
المراجعة. تُعدّ المراجعة أساسيةً لمواجهة النسيان وتعزيز عملية التعلّم. فالتكرار هو أساس الحفظ الفعّال، وتكوين العادات، والتعلّم الحركي (كالموسيقي والرياضي على سبيل المثال). سنكتفي بالإشارة إليه الآن، وسنعود إليه في النقطتين 2 و7 من هذه المقالة، حول الدراسة أثناء الحركة والاستذكار النشط على التوالي.
لا تنسَ: اجعل روتين دراستك محفزاً قدر الإمكان. امنح ذاكرتك العاملة التحفيز الذي تحتاجه.
2. الدراسة أثناء الحركة
تماشياً مع النقطة السابقة، يُعدّ التعلّم أثناء التنقل أمراً بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. لذا، سنخصص قسماً خاصاً لهذا الموضوع: إذ يجب أن نركز على أهمية توجيه هذا النشاط الزائد.
أول ما يجب ذكره هو النشاط البدني كعادة أساسية في حياتك. نعم، الحركة ضرورية لجميع البشر، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه، فإن الجلوس للدراسة أمر لا غنى عنه.
كم المدة؟ تشير الدراسات إلى أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة في كل مرة، حوالي ثلاث مرات أسبوعيًا، كافٍ لتحسين الذاكرة والتركيز بشكل ملحوظ. كيف؟ عن طريق رفع معدل ضربات القلب ضمن نطاق آمن. بعبارة أخرى، حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة دون توقف قد يكون فعالًا.
والآن، دعونا نتذكر المراحل الثلاث لعملية الدراسة التي ذكرناها سابقاً: القراءة، والدراسة، والمراجعة. خلال مرحلة المراجعة، يجب أن تقف وتنطق بصوت عالٍ المفهوم الذي درسته للتو، كما لو كنت تشرحه لشخص آخر.
يخدم الأخير غرضين على الأقل: 1. الحفاظ على استمرارك وبالتالي منعك من التشتت، و2. جعلك تسعى جاهدًا لاستحضار ما درسته للتو، أي التذكر النشط، وهي استراتيجية ضرورية لبدء تكوين أثر الذاكرة (والقدرة على تذكر الموضوع في المستقبل)، وهو أمر سنراه بمزيد من التفصيل في النقطة 7.
الخربشة
تُعرف هذه التقنية أيضاً باسم الخربشة، وهي أسلوب لتحسين التركيز لدى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وتتضمن الخربشة على الورق أثناء القراءة أو الاستماع، برسم دوائر ومنحنيات عشوائية. يساعد هذا الأسلوب على التركيز على اللحظة الحالية، مما يُسهم في تحسين الذاكرة طويلة الأمد.
اختبره الآن، وأنت تقرأ هذه المقالة، واكتشف فعاليته بنفسك.
التململ
يشير التململ، الذي أحب أن أترجمه إلى التململ المتعمد، إلى تلك الحركات المتكررة التي نقوم بها بوعي أو بدون وعي؛ على سبيل المثال، التململ.
بحسب الأدلة ، لكي يكون التململ فعالاً حقاً، من الضروري أن نكون على دراية بأننا نقوم بهذه الحركات لهذا الغرض، على الأقل في البداية.
قد يكون فعالاً لعدة أسباب، على الرغم من أنني سأسلط الضوء على السببين التاليين:
أولاً، لأن الحركة يمكن أن تساعد في إطلاق الطاقة وتقليل القلق، مما قد يؤدي بدوره إلى تحسين التركيز.
ثانياً، لأنه يساعد على تركيز الموارد المحدودة لذاكرتنا العاملة على الحاضر، مما يساعدك على تجنب المشتتات.
إليك أربعة أمثلة على التململ الذي يمكن أن يساعدك على التركيز على نشاط واحد، مثل الدراسة:
ألعاب التململ: كرات تخفيف التوتر أو ألعاب الأصابع.
تناولها بدون سعرات حرارية: اشرب رشفات من الماء أو الشاي أو القهوة؛ امضغ العلكة.
تمارين التمدد: الوقوف على اليدين، وفتح وإغلاق الذراعين.
حرك قدميك: ضع إحدى قدميك على الركبة المقابلة وكرر نفس الشيء مع الأخرى.
تذكر: من المهم أن تجد نوع التململ الذي يناسبك بشكل أفضل.
عندما تتساءل عن كيفية الدراسة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، تذكر أن هناك أدلة تدعم استراتيجية التململ.
3. التصور
لا يوجد إجماع واضح حول النسبة المئوية من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الدماغ والمخصصة للقشرة البصرية، ولكن من المقبول عمومًا أن المعالجة البصرية هي واحدة من أكثر العمليات استهلاكًا للطاقة .
في الواقع، تشير بعض المصادر إلى أن أكثر من 50% من القشرة المخية (سطح الدماغ) مخصصة لمعالجة المعلومات البصرية. مع أهمية التذكير بأن الدماغ يعالج المعلومات بطريقة شاملة ومترابطة (أي أنها ليست معالجة بصرية معزولة في هذه الحالة)، فمن الواضح أن معظم الأوساط العلمية تُقر بأهمية هذا النظام.
لذلك، عندما يتعلق الأمر بفهم كيفية تحسين الذاكرة لدى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يجب علينا الرجوع إلى تقنيات التصور.
الارتباطات الذهنية وقصور الذاكرة
هاتان الطريقتان التذكيريتان هما أساس التدريبات الذهنية وهما الطريقتان اللتان أذكرهما دائمًا عندما يُسألني كيف تمكنت من ترديد هذا الكم من الأرقام أو الكلمات لعدة ساعات متواصلة.
خاصةً عندما يتعين عليك دراسة معلومات يمكن تنظيمها في قوائم أو فئات، أنصحك باستخدام هاتين الطريقتين معًا. سأقدم لك تمرينًا سريعًا وسهلًا لتتمكن من فهم كيفية تطبيقهما عمليًا.
الخطوة الأولى: تخيل أنك تدخل منزلك (وهذا سيكون مثالنا على قصر العقل). من المهم أن تتخيل ذلك، وأن تضع نفسك ذهنياً هناك.
الخطوة الثانية: تخيل كيس أرز أمام الباب. عندما تمد يدك للداخل، تلاحظ تفاحة حمراء زاهية تفوح منها رائحة زكية تخرج من بين الحبوب. لكن التفاحة حية! في الواقع، إنها تشرب الحليب من علبة كرتونية صغيرة. تصدر علبة الحليب صوت رنين خفيف وهي ترتشف آخر رشفاتها. ولأن فمها ملطخ، تسحب لفة مناديل ورقية من جيبها، وتمزق قطعة منها (نسمعها بوضوح)، وتمسح زاوية فمها. وأخيرًا، من جيبها الآخر، تسحب علبة مسحوق غسيل، تفوح منها رائحة زكية أيضًا، وتتجه إلى منزلك نحو الغسالة.
تهانينا، لقد حفظت للتو قائمة تسوق تتضمن بعض المواد الأساسية في السوبر ماركت: الأرز، والتفاح، والحليب، وورق التواليت، ومسحوق الغسيل.
هذه روابط ذهنية، مترابطة باستخدام أسلوب السلسلة. نضعها في “قصر ذهني” لتعزيز الحفظ طويل الأمد. كلا الأسلوبين مدعومان علميًا ونظريًا بشكل كبير، ولكن ببساطة، يبقى ما هو غريب في ذاكرتك لفترة أطول، خاصةً عندما تتخيله وتربطه بمكان مألوف (مثل باب منزلك). كلما كان تخيلك له أكثر وضوحًا وإثارةً ومبالغةً، كلما ساعد ذلك في مكافحة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
ربما تفكر الآن: من الرائع تذكر قائمة البقالة، لكنني أحتاج إلى تطبيق هذا على مواد أكثر تعقيدًا. دعني أوضح: أنت تعرف بالفعل، وتستطيع وصف، وتفهم ما هو الأرز والتفاح والحليب… (تكمل، ماذا بعد؟). أنت على دراية بهذه المفاهيم. لقد درستها بالفعل .
في حالتك، سيكون الأمر مماثلاً. أولاً، ستدرس كل مفهوم على حدة، مع التركيز على التعلم متعدد الحواس والنشط، ثم، فقط إذا لزم الأمر لإتقان قوائم وفئات معينة حرفياً، ستبدأ في بناء روابط ذهنية. تماماً كما فعلت مع قائمة الأشياء التي “تفهمها” بالفعل.
4. بيئة دراسية خاضعة للرقابة
في رأيي، هذه إحدى الاستراتيجيات الأولى التي يجب أن نركز عليها لفهم كيفية الدراسة مع اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. وكما أقول دائمًا، إنها تكتيك أساسي لا غنى عنه ولا يمكن إنكاره.
كلما فكرت في كيفية بدء الدراسة، ارجع إلى هذه النقطة. فالبيئة مهمة للغاية لدرجة أنها تشكل أحد الجوانب الأساسية لتكوين العادات، وكثيراً ما يذكرها معظم الخبراء في هذا المجال.
من المهم أن نتحكم في بيئة عملنا ودراستنا، لا أن تتحكم هي بنا.
مكان دراستك مقدس
لا تنعزل للدراسة في نفس المكان الذي تشاهد فيه الأفلام، أو تتصفح يوتيوب ، أو تلعب ألعاب الفيديو. فكما هو الحال مع الأشياء المادية – مثل هاتفك المحمول الذي سبق أن تحدثنا عنه – سيربط عقلك أماكن معينة بأنشطة محفزة للغاية، كتلك المذكورة آنفًا. وبالتالي، سيكون من الصعب مقاومة العودة إليها والوقوع في دوامة التسويف.
تذكر: لقد صُمم دماغك لبيئة أقل تحفيزًا بكثير، بيئة تُفضل الحركة بشكل أكبر، حيث كان الصيد وجمع الثمار هو السائد. لهذا السبب يشعر بالارتباك الشديد من هذا التحفيز المفرط. ولهذا السبب يعتقد أنه سيسمح له بالبقاء على قيد الحياة.
مكان دراستك وعملك مكانٌ مقدس، لكن لا ينبغي أن يكون المكان نفسه دائمًا . عندما يحين وقت الاستعداد لامتحانات صعبة أو مصيرية، اخرج من هناك! اذهب للقراءة في حديقة، أو الأفضل من ذلك، في مكتبة، حيث الجميع في نفس وضعك، وحيث لا خيار أمامك سوى الدراسة.
في الأيام التي لا تستطيع فيها مغادرة المنزل، عليك إزالة جميع المشتتات من حولك. ابدأ بهاتفك، واتركه في درج خارج غرفة الدراسة. إذا كنت بحاجة إلى جهاز الكمبيوتر للدراسة، فقم بتنزيل الملفات اللازمة وشغّل وضع الطيران (مع أنني أنصحك دائمًا بطباعة نصوصك، مهما كان الأمر).
لا تنس: عندما تُرهقك فكرة كيفية الدراسة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ابدأ قبل كل شيء بالبيئة المحيطة.
5. تجزئة الدراسة
ينطبق المثل القديم “التركيز على شيء واحد في كل مرة” بشكل خاص على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. حدد لنفسك مهمة دراسة موضوع واضح ومحدد أولاً، وركز على هذا الموضوع لبضع دقائق، مع تذكر تفضيل التعلم متعدد الحواس، والدراسة أثناء التنقل، والتخيل، وبيئة مضبوطة – وهي استراتيجيات الدراسة الأربع لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي ناقشناها حتى الآن.
قسّم دراستك إلى مهام صغيرة
عندما تحدد مهامًا وأهدافًا صغيرة، فإنك تساعد عقلك على التركيز على تحقيق ذلك الهدف فقط، مما يمنعك من التشتت بسبب التزامات مستقبلية أخرى. ماذا لو فعلت هذا؟ ماذا لو درست هذا؟
تذكر: عقلك يحتاج باستمرار إلى أفق. والأفضل من ذلك أن يكون هذا الأفق مرئياً وقريباً.
التجزئة : فن تجميع المعلومات
على غرار تقسيم الدراسة إلى مهام صغيرة، حاول تقسيم المواضيع أو المفاهيم المختلفة التي ترغب في دراستها إلى أجزاء أو فئات. يساعد هذا في تحسين استخدام موارد ذاكرتك العاملة والحفاظ على تحفيزها ضمن إطار عمل أكثر ترابطًا.
في الواقع، هناك أدلة قوية على أن تنظيم المعلومات المدروسة في فئات محددة يمكن أن يساعد في تقليل العبء المعرفي على الذاكرة العاملة وزيادة فرص استرجاع ما تمت دراسته.
تخيل أنك تدرس الأعصاب القحفية الاثني عشر. بدلاً من حفظ اسم كل عصب على حدة، يمكنك تجميعها في مجموعات حسب وظيفتها: الأعصاب الحسية، والحركية، والمختلطة. بهذه الطريقة، ستحصل على ثلاث مجموعات تساعدك على تنظيم هذه المعلومات وحفظها واسترجاعها لاحقاً.
إذا كنت تدرس أنواع العقود، فبدلاً من حفظ قائمة طويلة، يمكنك تصنيفها إلى فئات مثل العقود المدنية والتجارية وعقود العمل. يتيح لك هذا تنظيم أنواع العقود المختلفة في مجموعات أصغر وأسهل للتذكر، مما يجعل دراستك أكثر فعالية.
6. استخدام بديل الجسم
أجد هذه الفكرة مضحكة للغاية. لا يسعني إلا أن أتخيل نفسي كنوع من الهلام، أكرر نفسي داخل المكتبة، كما لو كنت في فيلم خيال علمي. إن شئت، احتفظ بهذه الصورة في ذهنك: ربما بهذه الطريقة ستتذكر هذه الجوهرة الخفية بين استراتيجيات الدراسة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
يشير مصطلح “مضاعفة الجسد” أو “تكرار الجسد” إلى مجرد الدراسة أو العمل مع شخص آخر بجانبك، حتى لو لم يكن يقوم بالضرورة بنفس النشاط. الفكرة هي أن مجرد وجود شخص آخر يعمل كنوع من الركيزة أو التوتر، مما يساعد على الحفاظ على التركيز وتقليل التسويف .
دليل على تضاعف الجسم
أصبحت هذه التقنية شائعة جدًا في السنوات الأخيرة، وبصراحة، أنا مندهش لعدم عثوري على أي دراسات علمية جادة قامت بتقييم فعاليتها، سواء كان هناك نقص في الانتباه أم لا.
مع ذلك، ورغم قلة الدراسات الدقيقة التي تدعم فعاليته، إلا أن هناك وفرة من الأدلة القصصية في أوساط المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والذين يوصون به بشدة. حتى أن جمعية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نفسها تؤيده كاستراتيجية فعالة لزيادة الإنتاجية وإدارة الوقت.
كيفية الدراسة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: استخدم انعكاس جسدك!
لذا، إذا كان عليك الدراسة لامتحان صعب للغاية أو يتطلب جهداً كبيراً، ووجدت صعوبة في الالتزام بروتين دراسي خلال الأيام القليلة الماضية، فتحدث إلى شخص ما حول العمل معاً، حتى لو لم تكن وظائفكم ومهنكم مرتبطة ببعضها البعض.
لا تنس أن هذه الطريقة تساعد على توليد الشعور بالمسؤولية والالتزام بمجرد وجود شخص بجانبك، مما سيجعل من السهل بالتأكيد الوفاء بالتزاماتك.
تكمن الفكرة وراء استنساخ الجسم في أنه يعمل كنوع من المرساة، ومصدر للتوتر.
7. الاستدعاء النشط
لقد ناقشنا مبدأ الاستذكار النشط مرات عديدة ، سواء في المدونة أو على وسائل التواصل الاجتماعي، ولذلك سنتناوله من منظور جديد في هذه المقالة. بعبارة أخرى، سنضعه في سياق استراتيجيات الدراسة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
في النقطة الأولى من هذا المنشور تحدثنا عن التعلم متعدد الحواس وقسمنا عملية التعلم الأكاديمي إلى ثلاثة أجزاء: القراءة والدراسة والمراجعة؛ في هذا الجزء الأخير، ذكرنا الاستدعاء النشط، وهو موضوع نقترح إعادة النظر فيه في هذا الوقت.
أشرنا أيضاً إلى استراتيجية التعلم هذه في النقطة الثانية، حول الدراسة أثناء التنقل. قلنا إنه عندما تحتاج إلى مراجعة شيء ما، من المهم أن تقف وتتحرك قليلاً بينما تبذل جهداً لتذكر ما درسته للتو.
من الأفضل أن تتم هذه المراجعة، وهذا الجهد، في نفس يوم الدراسة، وأن يُحافظ عليه، إن أمكن، في الأيام التالية. وإلا، فسوف يتلاشى كل شيء تدريجياً: وسننسى في النهاية.
ما هو الاستدعاء النشط؟
يمكننا ترجمتها إلى “الاستذكار النشط”، وهي تشير إلى بذل جهد لاستحضار معلومة ما. إنها، حرفيًا، اختبارٌ لأنفسنا. علاوة على ذلك، تُعدّ من أكثر مبادئ التعلّم ثباتًا من الناحية العلمية. لذا، لا يمكننا إهمالها في روتيننا الدراسي.
كيفية تحسين الذاكرة لدى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بفضل الاستدعاء النشط
إن التذكر النشط يعزز الاحتفاظ بالمعلومات على المدى الطويل، وهو استراتيجية دراسية أخرى لا يمكن تجاهلها لمن يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
لذا، ينبغي التركيز حصراً على أساليب الدراسة التي تتطلب استرجاع المعلومات بنشاط. إذا كان الأسلوب يُعزز الاسترجاع النشط، فننصح به. وإذا لم يكن كذلك، فابحث عن أسلوب آخر.
يُعدّ التأمل الذهني أحد أنواع التأمل الشائعة . وقد رُبطت هذه الممارسة بتحسينات ملحوظة في التركيز والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه. أنت تُدرّب عقلك حرفيًا من خلال التركيز على شيء مُحدد (عادةً أنفاسك أو أجزاء من جسمك).
للبدء بالتأمل، ابدأ الآن بتحميل تطبيق للتأمل. أي تطبيق سيفي بالغرض؛ فقط اتبع حدسك. إذا كنت مهتمًا، فقد استخدمتُ تطبيقَي Meditopia وHeadspace. اختر التطبيق الذي يناسبك أكثر.
كيفية الدراسة مع اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط: اجعل مهمة ذاكرتك العاملة أسهل!
ختاماً، لتحقيق أفضل نتائج دراسية، عليك تهيئة بيئة خالية من المشتتات قدر الإمكان، وجعل عملية التعلم نشطة قدر المستطاع. كل هذا سيساعد على تركيز انتباهك وذاكرتك العاملة بكفاءة.
أشارككم الآن طريقة تذكيرية ارتجلتها لمساعدتكم على تذكر الاستراتيجيات السبع للدراسة مع اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط التي رأيناها في هذه المقالة: SABE AVA (شخص اسمه آفا يعرف أشياء كثيرة).
ليست مرتبة بنفس الترتيب، ولكن جميع الطرق مشمولة:
التجزئة.
التعلم متعدد الحواس.
الاستعانة بممثلين بديلين.
دراسة الحركة.
بيئة الدراسة.
عرض.
الاستدعاء النشط.
تذكر أن علم التعلم يعلمنا أن ذاكرتك ليست ثابتة، بل هي أشبه بالطين: قابلة للتشكيل والتطور باستمرار. ويمكن، بل وينبغي في كثير من الأحيان ، أن يتحسن انتباهك.
كل ما مررت به ساهم في تشكيل شخصيتك حتى هذه اللحظة بالذات من حياتك. وستستمر أفعالك اليوم في تشكيل مستقبلك بنفس الطريقة: مستقبل مليء بالفرص والتجارب الجديدة.
