علاج الالتهابات بالطعام.. دليل شامل

علاج الالتهابات بالطعام.. دليل شامل

في حين أن الالتهاب في الجسم السليم هو استجابة طبيعية وفعالة تسهل عملية الشفاء، فعندما يبالغ الجهاز المناعي في مهاجمة أنسجة الجسم السليمة. فإننا نواجه الالتهاب في مناطق صحية من الجسم. ولحسن الحظ، فإن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات من خلال تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن يساعد.

على سبيل المثال، في دراسة أجريت عام 2014 حول النظام الغذائي ومرض التهاب الأمعاء. اختار 33% من المرضى في الدراسة عدم اتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات المقترح . ووجد جميع المرضى الذين شاركوا في الدراسة واستهلكوا أطعمة مضادة للالتهابات راحة كافية لدرجة أنهم تمكنوا من التوقف عن تناول أحد أدويتهم على الأقل.

ومع ذلك، تشير الدراسة إلى أن الأطباء عادة ما يقدمون نصيحة “إذا كان الأمر مؤلمًا، فلا تفعله” بدلاً من إرشادات غذائية واضحة. من المؤكد أن هناك المزيد الذي يمكننا القيام به لتعزيز تغييرات نمط الحياة المضادة للالتهابات.

من خلال معالجة  الالتهاب المزمن باستخدام الأطعمة المضادة للالتهابات. لا يمكننا فقط تخفيف أعراض العديد من الأمراض المزمنة، بل قد نراها تختفي أيضًا. دعونا نلقي نظرة على أفضل الأطعمة التي تقاوم الالتهاب.

نظام غذائي مضاد للالتهابات

لا يتم الترويج أبدًا للأنظمة الغذائية الأمريكية القياسية (والتي تسمى بشكل مناسب SAD) على أنها مثالية. ولكن عندما نتحدث عن الالتهاب، يصبح من المهم للغاية إعادة التفكير في أنظمتنا الغذائية النموذجية.

 

وكما جاء في تقرير صادر عن المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية : “ في حين أن النظام الغذائي الحديث اليوم قد يوفر حماية مفيدة من نقص المغذيات الدقيقة والكبيرة، فإن الوفرة الزائدة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى التي يتكون منها نظامنا الغذائي قد تؤدي جميعها إلى زيادة الالتهابات، وانخفاض السيطرة على العدوى، وزيادة معدلات الإصابة بالسرطان، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض التحسسية والالتهابات الذاتية”.

للتحرك نحو نظام غذائي مضاد للالتهابات وأطعمة مضادة للالتهابات، يجب علينا في المقام الأول أن نبتعد عن وفرة الأنظمة الغذائية المفرطة المعالجة وغير المتوازنة في الغرب ونتجه نحو أنماط الأكل القديمة في منطقة البحر الأبيض المتوسط. يتألف النظام الغذائي المتوسطي من الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، وقليل من اللحوم الحمراء أو لا شيء منها، وبالتأكيد لا يحتوي على مواد كيميائية أو إضافات للحوم، ووفرة من أطعمة أوميجا 3 .

عندما ننظر إلى المكونات المضادة للالتهابات الموجودة في بعض الأطعمة المضادة للالتهابات والأعشاب المضادة للالتهابات ، يمكننا أن نرى كيف يرتبط هذا النوع من النظام الغذائي بانخفاض الالتهاب.

من بين العديد من المركبات الموجودة في المنتجات الطازجة، تبرز بعض الفئات العامة باعتبارها مفيدة في مهاجمة الالتهابات والأمراض الالتهابية من مصدرها:

  • الأطعمة المضادة للأكسدة
  • المعادن
  • الأحماض الدهنية الأساسية

لا شك أن اتباع نظام غذائي علاجي  أو نظام غذائي باليو يبدأ بقائمة غنية بالخضروات والفواكه واللحوم البرية والبذور المنبتة الغنية بفوائد أوميجا 3. والدليل واضح على أن مثل هذه الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن تنظم الجهاز المناعي وتؤثر على الطريقة التي يؤثر بها الالتهاب على أجسادنا وحياتنا.

 

إن التغييرات الصغيرة التدريجية تكون عادة أكثر استدامة، وأسهل على الجسم التكيف معها، وقد تجعلك أقل عرضة للعودة إلى عاداتك القديمة. لذا، بدلاً من إفراغ مخزنك والإبحار إلى البحر الأبيض المتوسط، يمكنك اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات خطوة بخطوة.

من خلال إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات التي تحارب الالتهابات وتستعيد الصحة على مستوى الخلايا، يمكنك البدء في إصلاح الجسم دون أي تغييرات جذرية. بمجرد العثور على الأطعمة التي تشفي جسمك وترضي ذوقك، يمكنك التخلص من مسببات الالتهابات دون الشعور بالحرمان.

أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات

دعونا نلقي نظرة على 15 من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. الخضروات الورقية الخضراء

درج المنتجات هو أول مكان في ثلاجتك أو مخزنك يجب ملؤه عند مكافحة الالتهابات. الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على استعادة صحة الخلايا، بالإضافة إلى الفلافونويدات المضادة للالتهابات .

إذا كنت تواجه صعوبة في استهلاك كميات إضافية من الخضروات الورقية الخضراء ، فجرب هذا العصير اللذيذ المضاد للالتهابات والذي يحتوي على الخضروات جنبًا إلى جنب مع بعض أقوى الأطعمة المضادة للالتهابات في القائمة.

على سبيل المثال، تحتوي السلق السويسري على نسبة عالية للغاية من مضادات الأكسدة فيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة إلى فيتامين ك، الذي يمكن أن يحمي دماغك من الإجهاد التأكسدي الناجم عن تلف الجذور الحرة. كما أن تناول السلق يمكن أن يحميك من نقص فيتامين ك الشائع .

2. بوك تشوي

يُعرف أيضًا باسم الملفوف الصيني، ويعد الباك تشوي مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الباك تشوي يحتوي على أكثر من 70 مادة فينولية مضادة للأكسدة.

وتشمل هذه المواد ما يسمى بأحماض الهيدروكسي سيناميك، وهي مضادات أكسدة قوية تعمل على القضاء على الجذور الحرة.

يعد الباك تشوي من الخضروات متعددة الاستخدامات، حيث يمكن استخدامه في العديد من الأطباق خارج المطبخ الصيني، لذا اجعله من الأطعمة المضادة للالتهابات.

3. الكرفس

وفي دراسات دوائية حديثة، فإن فوائد الكرفس وكذلك عصير الكرفس تشمل قدرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد على تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وكذلك الوقاية من أمراض القلب.

 

تتمتع بذور الكرفس – والتي يمكن العثور عليها إما في شكل بذور كاملة أو مستخلص أو مطحونة – بفوائد صحية مذهلة بمفردها، حيث تساعد في تقليل الالتهابات ومحاربة العدوى البكتيرية. الكرفس مصدر ممتاز للبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات.

كما أن التوازن هو المفتاح لجسم صحي خالٍ من الالتهابات. ومن الأمثلة الجيدة على التوازن المعدني المرتبط بالالتهابات هو المزيج المناسب من الأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم .

يساعد الصوديوم على إمداد الجسم بالسوائل والعناصر الغذائية، بينما يعمل البوتاسيوم على طرد السموم. نعلم أن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لكن أنظمتنا الغذائية التي نتبعها لا تحتوي على نفس القدر من البوتاسيوم.

بدون هذا المزيج، يمكن أن تتراكم السموم في الجسم، مما يؤدي مرة أخرى إلى الالتهاب. إحدى فوائد الكرفس هي أنه مصدر ممتاز للبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات.

4. البنجر

إن العلامة التي تدل على أن الطعام غني بمضادات الأكسدة هي لونه العميق، والبنجر هو مثال رئيسي على ذلك.

تشتمل الفئة الشاملة لمضادات الأكسدة على قدر كبير من المواد. وبشكل عام، تعمل هذه المواد على إصلاح تلف الخلايا الناجم عن الالتهاب.

في حالة البنجر، يمنحه مضاد الأكسدة بيتالين لونه المميز وهو مضاد ممتاز للالتهابات. وعند إضافته إلى النظام الغذائي، تشمل فوائد البنجر  إصلاح الخلايا وإضافة مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم لمكافحة الالتهابات.

يحتوي البنجر على كمية كبيرة من الماغنيسيوم، ويرتبط نقص الماغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بالحالات الالتهابية.

5. البروكلي

البروكلي هو الخضار المثالي لتناول الطعام الصحي، وليس سراً أن البروكلي إضافة قيمة لأي نظام غذائي. فهو لا يقدر بثمن بالنسبة لنظام غذائي مضاد للالتهابات.

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة الموجودة فيه هي مواد فعالة مضادة للالتهابات في حد ذاتها.

البروكلي هو مصدر قوي لمضادات الأكسدة، ويحتوي على فيتامينات أساسية وفلافونويدات وكاروتينات، وبالتالي فهو غذاء مثالي مضاد للالتهابات. تعمل هذه العناصر معًا على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم وتساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة.

6. التوت الأزرق

يبرز أحد مضادات الأكسدة بشكل خاص كمضاد قوي للالتهابات: الكيرسيتين . يوجد الكيرسيتين في الحمضيات وزيت الزيتون والتوت الداكن اللون ، وهو عبارة عن فلافونويد (مادة مفيدة أو مغذي نباتي شائع في الأطعمة الطازجة) يحارب الالتهاب وحتى السرطان .

إن وجود الكيرسيتين بالإضافة إلى الأنثوسيانينات ( الأصباغ الفجوية القابلة للذوبان في الماء والتي تظهر عادةً باللون الأحمر أو الأرجواني أو الأزرق) يفسر سبب وجود العديد  من الفوائد الصحية للتوت الأزرق . (يوجد الكيرسيتين والأنثوسيانين أيضًا بشكل طبيعي في الكرز.)

وجدت إحدى الدراسات أن تناول المزيد من التوت الأزرق يبطئ التدهور المعرفي ويحسن الذاكرة والوظائف الحركية. ويعتقد العلماء في هذه الدراسة أن هذه النتائج ترجع إلى مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق والتي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي وتقلل الالتهابات.

7. الأناناس

عادةً، عندما يتم تعبئته في شكل مكمل غذائي، غالبًا ما يقترن الكيرسيتين بالبروميلين ، وهو إنزيم هضمي يساهم في فوائد الأناناس .

بعد استخدامه لسنوات كجزء من بروتوكول الأطعمة المضادة للالتهابات، لوحظ أن البروميلين يتمتع بقدرات تعديل المناعة – أي أنه يساعد في تنظيم الاستجابة المناعية التي غالبًا ما تخلق التهابًا غير مرغوب فيه وغير ضروري.

يساعد الأناناس أيضًا على تحسين صحة القلب بسبب تأثير البروميلين القوي، والذي يمكنه مكافحة تخثر الدم وهو الحل الطبيعي لأولئك الذين يتناولون الأسبرين يوميًا لتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. وقد ثبت أن البروميلين يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض أو التراكم على طول جدران الأوعية الدموية – وكلاهما من الأسباب المعروفة للنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

تعود فوائد الأناناس إلى احتوائه على نسبة عالية من  فيتامين سي وفيتامين  ب1 والبوتاسيوم والمنجنيز، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الخاصة الأخرى التي تساعد في منع تكون الأمراض. الأناناس مليء بالمغذيات النباتية التي تعمل مثل العديد من الأدوية لتقليل أعراض بعض الأمراض والحالات الأكثر شيوعًا التي نراها اليوم. 

8. سمك السلمون

إنه السمك الدهني المثالي. يعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية الأساسية ويعتبر أحد أفضل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3.

تُعد أحماض أوميجا 3 من أقوى المواد المضادة للالتهابات، حيث تُظهر راحة ثابتة من الالتهاب وتقليل الحاجة إلى الأدوية المضادة للالتهابات.

تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل الالتهاب وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تتركز أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل كبير في الدماغ ويبدو أنها مهمة للوظائف الإدراكية (ذاكرة الدماغ والأداء) والسلوكية. 

إن مصدر الأسماك واللحوم بين الأطعمة المضادة للالتهابات يشكل عنصراً حيوياً. ومن بين مخاطر  الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع  أنها لا تحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في سمك السلمون البري.

9. مرق العظام 

تحتوي مرق العظام على معادن بأشكال يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والكبريت وغيرها.  كما تحتوي على كبريتات الكوندرويتين والجلوكوزامين ، وهي المركبات التي تباع كمكملات باهظة الثمن لتقليل الالتهاب والتهاب المفاصل وآلام المفاصل.

يحتوي مرق العظام أيضًا على الكولاجين والأحماض الأمينية البرولين والجلايسين التي يمكن أن تساعد في علاج الأمعاء المتسربة والجدران الخلوية التالفة في الأمعاء الملتهبة، كما هو موضح في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات .

10. الجوز

عند اتباع نظام غذائي لا يحتوي على الكثير من اللحوم، يمكن للمكسرات والبذور تعويض الفارق في البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3. أضف الجوز الغني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى السلطات الخضراء المورقة مع زيت الزيتون للحصول على وجبة مرضية مضادة للالتهابات، أو تناول حفنة منه كوجبة خفيفة أثناء التنقل.

يمكن أن تساعد العناصر الغذائية النباتية في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي ومشاكل القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2، وبعض العناصر الغذائية النباتية الموجودة في الجوز يصعب العثور عليها في أي أطعمة أخرى.

11. زيت جوز الهند

يمكن كتابة الكثير عن الطريقة التي تعمل بها الأعشاب والزيوت معًا لتكوين شراكات مضادة للالتهابات. تعمل الدهون والتوابل على تكوين مركبات قوية مضادة للالتهابات، وخاصة زيت جوز الهند ومكونات الكركم (انظر رقم 15).

وفي دراسة أجريت في الهند، أدت المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في زيت جوز الهند البكر إلى تقليل الالتهاب وتحسين أعراض التهاب المفاصل بشكل أكثر فعالية من الأدوية الرائدة.

كما أن الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة هما السببان الرئيسيان لهشاشة العظام. ونظرًا لأن فوائد زيت جوز الهند تشمل مكافحة هذه الجذور الحرة بمستوياته العالية من مضادات الأكسدة، فهو علاج طبيعي رائد لهشاشة العظام.

 تشمل استخدامات زيت جوز الهند الاستخدام الموضعي بالإضافة إلى المستحضرات الطهوية – وباعتباره زيتًا مستقرًا للحرارة، فهو ممتاز لقلي الخضروات المضادة للالتهابات.

12. بذور الشيا

إن الأحماض الدهنية الموجودة في الطبيعة أكثر توازناً من الدهون التي نستهلكها عادةً في أنظمتنا الغذائية المعتادة. على سبيل المثال، توفر بذور الشيا كلاً من أوميجا 3 وأوميجا 6، والتي يجب تناولها بشكل متوازن مع بعضها البعض.

بذور الشيا هي مادة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وتحتوي على:

  • الأحماض الدهنية الأساسية حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك
  • المخاط
  • السترونشيوم
  • فيتامينات أ، ب، هـ، د
  • المعادن، بما في ذلك الكبريت والحديد واليود والمغنيسيوم والمنجنيز والنياسين والثيامين

إن قدرة بذور الشيا على عكس الالتهابات وتنظيم الكوليسترول وخفض ضغط الدم تجعلها مفيدة للغاية لصحة القلب. كما أن عكس الإجهاد التأكسدي يقلل من احتمالية إصابة الشخص بتصلب الشرايين إذا كان يستهلك بذور الشيا بانتظام.

13. بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 والعناصر الغذائية النباتية، وتشمل فوائدها أنها مليئة بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الليجان والبوليفينول.

الليجنين عبارة عن بوليفينولات فريدة من نوعها مرتبطة بالألياف والتي توفر لنا فوائد مضادة للأكسدة لمكافحة الشيخوخة وتوازن الهرمونات وصحة الخلايا.  تدعم البوليفينولات نمو البروبيوتيك في الأمعاء وقد تساعد أيضًا في القضاء على الخميرة والمبيضات في الجسم.

قبل أن تستخدمها إلى جانب الأطعمة المضادة للالتهابات الجديدة الأخرى، فكر في طحنها في مطحنة القهوة لضمان وصول الجهاز الهضمي بسهولة إلى فوائدها العديدة.

14. الكركم

الكركمين هو المركب الأساسي في الكركم، وهو مكون فعال مضاد للالتهابات. وقد ثبت أن الكركم له تأثيرات مضادة للالتهابات في العديد من الحالات لدى البشر والحيوانات، كما أثبتت فوائده الصحية أنه لا يقدر بثمن في النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

نشرت مجلة Oncogene نتائج دراسة قامت بتقييم العديد من المركبات المضادة للالتهابات. ووجدت أن الأسبرين (باير، إلخ) والإيبوبروفين (أدفيل، وموترين، إلخ) هما الأقل فعالية، في حين أن الكركمين من بين أقوى العوامل المضادة للالتهابات ومضادات التكاثر في العالم.

بفضل خصائصه المضادة للالتهابات العالية، يعتبر الكركم فعالاً للغاية في مساعدة الأشخاص على إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي. قامت دراسة أجريت في اليابان بتقييم علاقته بالإنترلوكين (IL)-6، وهو السيتوكين الالتهابي المعروف بتورطه في عملية التهاب المفاصل الروماتويدي، واكتشفت أن الكركمين “يقلّل بشكل كبير” من هذه العلامات الالتهابية.

15. الزنجبيل

الزنجبيل، سواء كان طازجًا أو مجففًا أو على شكل مكملات ومستخلصات، هو عامل آخر من عوامل تعديل المناعة التي تساعد في تقليل الالتهاب الناجم عن الاستجابات المناعية المفرطة النشاط.

لقد أشاد الطب الأيروفيدي بقدرة الزنجبيل على تعزيز الجهاز المناعي قبل التاريخ المسجل. ويعتقد أن الزنجبيل فعال للغاية في تدفئة الجسم، وبالتالي يمكنه المساعدة في تكسير تراكم السموم في أعضائك.

ومن المعروف أيضًا أنه يساعد على تطهير الجهاز الليمفاوي، وهو نظام الصرف الصحي في جسمنا.

في الواقع، قد تشمل فوائد الزنجبيل الصحية علاج الالتهاب في الاضطرابات التحسسية والربو.

وتشمل الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات ما يلي:

  • الافوكادو
  • التوت
  • الكرز
  • الشوكولاتة الداكنة
  • الأسماك الدهنية
  • العنب
  • الشاي الأخضر
  • الفطر
  • المكسرات
  • زيت الزيتون
  • الفلفل
  • طماطم

الأطعمة المسببة للالتهابات التي يجب تجنبها

مع ملء الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي، تبدأ بشكل طبيعي في التخلص من الأطعمة والمواد المسببة للالتهابات – فهي ليست مرضية مثل النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة.

إن المشتبه به الرئيسي هو ثنائي الأحماض الدهنية المشبعة والدهون المتحولة (الدهون المتحولة). هذه الدهون الموجودة في الأطعمة المصنعة تسبب الالتهاب وتزيد من عوامل الخطر للسمنة (مثل زيادة دهون البطن) ومرض السكري وأمراض القلب.

ومن المرجح أيضًا أن تحتوي الأطعمة نفسها على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 6 الدهنية، وهي ضرورية ولكن إلى حد ما فقط. وفي حالة الإفراط في تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية وعدم توازنها، فإن دهون أوميجا 6 تؤدي في الواقع إلى حدوث التهاب في الجسم.

تعتبر السكريات البسيطة المكررة والكربوهيدرات من الأسباب الأكثر تسببًا في الالتهابات. ويعد الحد من تناول الحبوب المكررة عاملًا مهمًا في اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.

ينبغي أن تحل الحبوب الكاملة محل الكربوهيدرات المكررة، حيث أن الحبوب الكاملة الحقيقية تعد مصادر مهمة للتغذية.

أخيرًا، يمكن أن يساعد إنشاء روتين منتظم للنشاط البدني في منع الالتهاب الجهازي من التراكم أو العودة. يمكن للحياة النشطة التي تغذيها الأطعمة الطازجة الكاملة المضادة للالتهابات والتي لا تقيدها المركبات المعالجة السامة أن تضعك على الطريق نحو التحرر من الالتهاب.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.