يرتبط الطعام والراحة ارتباطًا وثيقًا. كلا الحاجتين، اللتين إذا تم تنفيذهما بشكل صحيح تصبحان عادات صحية، تعملان كركائز للرفاهية في أي استراتيجية وقائية. وليس من المهم فقط الاعتناء بهما بشكل منفصل، ولكن تفاعل عواقبهما في الجسم يجعل أحدهما يؤثر على الآخر. يوضح الدكتور خوسيه مانويل فرنانديز ، منسق مجموعة عمل التغذية التابعة للجمعية الإسبانية لأطباء الرعاية الأولية (سيميرجن): “إن نظامنا الغذائي وأنماط نومنا مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ويلعبان معًا دورًا حاسمًا في صحتنا الجسدية والعقلية”. )، الذي يضيف: “لا يتعلق الأمر فقط بتناول الطعام الجيد أو النوم بالعدد الموصى به من الساعات، بل يتعلق بكيفية تفاعل هذه العناصر مع بعضها البعض”.
يؤثر الطعام على نوعية النوم وبنيته، كما أن للنوم تأثيرًا إيجابيًا أو سلبيًا على هرمونات الشهية. يؤدي النوم القليل إلى زيادة هرمون الجريلين ، الذي يعزز الشهية، بينما يقلل من هرمون الليبتين، الذي له تأثير مشبع. هذا الاختلاف في بعضها البعض يفضل القرارات الغذائية التي تعزز زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات الوبائية أن قلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني ، وكلاهما من الأمراض الاستقلابية. يقول الدكتور فرنانديز: “قلة النوم يمكن أن تسبب خللاً في هذه الهرمونات، وزيادة الرغبة الشديدة والميل إلى استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الغنية بالسكر والدهون”.
ويوضح خافيير سلفادور ، عضو مجال الغدد الصماء العصبية في الجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية، أن عدم الراحة الكافية يؤدي إلى نموذج التوتر وينشط الجهاز العصبي الودي، “مما يمكن أن يؤدي إلى تطور السمنة في منطقة البطن ومقاومة الأنسولين” . ولتعويض نقص الطاقة الذي يحصل عليه من النوم، يصبح لدى الجسم ميل أكبر للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
ونتيجة لذلك، يظهر النعاس أثناء النهار ومستويات أعلى من التعب، مما يزيل الرغبة في الحركة، وهي حقيقة تعزز أيضًا تطور مرض السكري والسمنة.
حافظ على نفس الوتيرة
إيقاعات الساعة البيولوجية، بالإضافة إلى تأثيرها على النوم، لها تأثير على عمليات الهضم والتمثيل الغذائي. وهكذا، عندما يأكل الإنسان دائماً في نفس الوقت التقريبي، يعتاد الجسم على الاستعداد له قبل وقت قصير من وصول الطعام. لذلك، كلما سمحت الحياة بذلك، من المهم الحفاظ على روتين يومي ثابت يعزز الأداء السليم للساعات الداخلية.
وتظهر المشكلة عندما يتناول الفرد وجبات خفيفة باستمرار، ولا يحترم فترة الصيام الليلية، ويخضع باستمرار لجداول زمنية متغيرة، سواء بسبب نوبات العمل أو الأنشطة الاجتماعية. «هذان الموقفان الأخيران يشتركان في سمتين مشتركتين: الحرمان من النوم وتناول الطعام في أوقات غير مناسبة. يقول خوان أنطونيو مدريد ، أستاذ علم وظائف الأعضاء ومدير مختبر علم الأحياء الزمني والنوم في جامعة مورسيا، في كتابه علم الأحياء الزمني: أ. دليل لاكتشاف ساعتك البيولوجية .
ويقدر الخبير ممارسة الصيام لمدة اثنتي عشرة ساعة، لأنه يسمح بزيادة التباين بين النهار والليل. ويشير إلى أنه “لمئات الآلاف من السنين، كانت الوجبات مقتصرة على فترة النهار”. وهكذا، كان الظلام يرتبط عادة بنوع من الراحة الهضمية، والتي يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى أربع عشرة ساعة. ويسلط عالم وظائف الأعضاء الضوء على بعض فوائد هذه الممارسة: “ينام الناس بشكل أفضل ويحصلون على المزيد من الطاقة، ويتحسن التحكم في الجلوكوز أو تزيد حساسية الأنسولين”. وهي العادة التي يعتبرها ضرورية للصحة الأيضية.
يؤثر النظام الغذائي أيضًا على النوم
ومن جانبه، يمكن للطعام أن يكون سلاحاً ذا حدين. تعمل بعض العناصر الغذائية على تعزيز النوم، بينما يعزز بعضها الآخر اليقظة. وبالتالي، فإن المواد التي تؤثر على الجهاز العصبي المركزي ولها تأثير مباشر على النوم، “مثل الميثيل زانتينات (الكافيين، الثيوبرومين، الثيوفيلين) والأمينات الحيوية (الهستامين، الإيثيلامين، التيرامين، وغيرها) يجب تجنبها إذا أردنا ضمان النوم”. راحة مريحة.” »، تقترح سوزانا بريمو ، المقيمة في طب الأسرة والمجتمع وعضو مجموعة التغذية Semergen، في وثيقة من الكيان.
كما أن تناول كميات كبيرة والأطعمة الغنية بالتوابل يجعل من الصعب النوم لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم وفرط إفراز العصارة المعدية. وتضاف إلى القائمة تلك التي تسبب عسر الهضم، مثل البقوليات؛ الحموضة، مثل القهوة أو الكحول. أو الارتجاع، مثل الأطعمة الدهنية. وفي كثير من الحالات، فإنها تعيق جودة الراحة.
وعلى هذا المنوال، يذكر بريمو أنه ينبغي في نهاية اليوم تجنب الأطعمة الغنية بالتيروزين “وهي الفواكه الغنية بفيتامين سي، مثل البرتقال أو الكيوي والقهوة واللحوم الحمراء والنقانق”. هذه المادة هي مقدمة الأحماض الأمينية للكاتيكولامينات والدوبامين، وهي ناقلات عصبية تعمل كمنشطات وتوقظ الجهاز العصبي.
على العكس من ذلك، تساهم الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي لتكوين السيروتونين والميلاتونين، في بدء النوم، ولهذا ينصح بتناولها في فترة ما بعد الظهر أو في الليل. يقول المقيم: “الموز والأناناس والأفوكادو والحليب واللحوم البيضاء والبيض والأسماك الزيتية أو المكسرات هي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة”، والذي بدوره يوصي بدمجها مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك وفيتامين ب والكربوهيدرات. “إن الأول عبارة عن مرخيات للعضلات وضرورية لتحويل التريبتوفان إلى السيروتونين والميلاتونين في الدماغ، كما أن الكربوهيدرات تؤدي إلى استجابة في إفراز الأنسولين، مما يحسن التوافر البيولوجي للتريبتوفان”، كما يوضح في عينة من الأكل لا تنطوي فقط على الامتلاء.
