عندما يأتي فصل الشتاء، يواجه العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق صعوبة في ممارسة الرياضة في الشتاء ولكنهم ليسوا مضطرين لذلك.
هل ممارسة الرياضة في الشتاء أمر سيء؟ طالما اتخذت بعض الاحتياطات، فإن ممارسة الرياضة في الطقس البارد، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، مفيدة بالفعل.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية في الطقس البارد إلى تحسين القدرة على التحمل ووظائف القلب والأوعية الدموية، ومثل معظم التمارين الرياضية، يمكنها أيضًا تعزيز حالتك المزاجية وصحتك العقلية.
فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء
“يختلف معنى “الطقس البارد” باختلاف الأشخاص، ولكن بشكل عام يُعتبر الطقس باردًا في الخارج عندما يصبح البقاء في الخارج لفترة أطول من فترات قصيرة أمرًا غير مريح. ويعود هذا الشعور بعدم الراحة إلى الاختلافات الكبيرة بين درجة الحرارة في الخارج ودرجة الحرارة الداخلية لجسم الإنسان.
على الرغم من أن الخروج في الطقس البارد قد يتطلب منك ارتداء سترة أو معطف لتجنب الشعور بالبرد، إلا أنه يوفر لك أيضًا بعض المزايا التي لا توفرها درجة حرارة الغرفة. فكلما كانت بيئتك أكثر برودة، كلما كان على جسمك أن يعمل بجد للحفاظ على التوازن الداخلي، مما يعني أنه يستخدم الطاقة في هذه العملية ويستفيد أيضًا من التمثيل الغذائي بطرق معينة
دعونا نلقي نظرة عن كثب على كيفية استفادة كامل جسمك تقريبًا من ممارسة التمارين الرياضية في البرد:
1. حرق السعرات الحرارية الزائدة
لماذا يكون ممارسة الرياضة في الطقس البارد أكثر صعوبة؟ أحد الأسباب هو أن جسمك يحتاج إلى بذل جهد أكبر لأداء مهامه في المناخات الباردة، ويرجع ذلك في الغالب إلى احتياجه إلى توليد حرارة إضافية للحفاظ على دفء عضلاتك وأعضائك وأطرافك.
في كل مرة يتعرض فيها جسمك لشكل من أشكال “الإجهاد”، والذي قد يشمل تغيرات جذرية في درجات الحرارة أو الارتفاع، فضلاً عن ممارسة التمارين الرياضية نفسها، تزداد حاجتك إلى الطاقة. وهذا يتسبب في قيام عضلاتك بتكسير الجليكوجين بشكل أسرع (من الكربوهيدرات) من أجل تزويد نفسها بالوقود.
الدهون البنية هي نوع من الدهون في الجسم تساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم. فعندما نكون بالخارج في البرد، تحرق الدهون البنية الطاقة (السعرات الحرارية) من أجل تدفئة أجسامنا وزيادة درجة حرارة الجسم، مما يساعد في هذه العملية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
وفقًا لـ Harvard Health Publishing، “تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة في الطقس البارد يمكن أن تحول الدهون البيضاء، وخاصة دهون البطن والفخذ، إلى دهون بنية تحرق السعرات الحرارية”. نظرًا لأن ممارسة الرياضة في الطقس البارد تنشط الدهون البنية أكثر من ممارسة الرياضة في درجة حرارة الغرفة، فمن المحتمل أن تساعد في جهود إنقاص الوزن.
توصلت دراسة نشرت في مجلة Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism إلى أن التمارين الرياضية في الشتاء يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بالتمارين الرياضية التي تتم في درجات حرارة أكثر راحة.
2. يمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل
إن ممارسة الرياضة في الطقس الحار قد تجعلك تشعر بالإرهاق بسهولة أكبر، حيث يزيد ذلك من التعرق ومعدل ضربات القلب بشكل أسرع. من ناحية أخرى، فإن ممارسة الرياضة في الطقس البارد قد تسمح لك بالتمرين لفترة أطول، مما قد يعني أنك قد تتمكن من بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل بسهولة أكبر.
ما هي درجة الحرارة المثالية للتدريب أو المنافسة من أجل زيادة القدرة على التحمل إلى أقصى حد؟ تشير الأبحاث إلى أنها تتراوح بين 50 إلى 55 درجة فهرنهايت، حيث أن هذه هي درجة الحرارة الأكثر راحة للتنفس بسرعة وبذل الجهد.
ومع ذلك، فمن الآمن أيضًا التدرب في درجات حرارة أكثر برودة. (انظر أدناه للحصول على مزيد من المعلومات حول التدرب في درجات حرارة مختلفة.)
3. يحارب الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي
يُعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية خارج المنزل خلال فصل الشتاء حيث تتعرض لأشعة الشمس هي إحدى الاستراتيجيات الفعالة للمساعدة في درء الاضطراب العاطفي الموسمي ، وهو نوع من اضطرابات المزاج/الاكتئاب الذي يميل إلى التأثير على الأشخاص خلال أشهر الشتاء المظلمة.
يؤثر ضوء الشمس وممارسة الرياضة بشكل إيجابي على الحالة المزاجية لعدة أسباب، بما في ذلك أنها تساعد على إطلاق المزيد من المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة، بما في ذلك السيروتونين والإندورفين .
هناك فائدة أخرى للصحة العقلية والإدراكية من ممارسة الرياضة في الطقس البارد، حيث أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الطقس البارد يميلون إلى الشعور بتحسن في قدرتهم على اتخاذ القرار والتركيز والذاكرة.
وأظهرت أبحاث أخرى أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام مفيدة في تقليل القلق وتحسين التركيز .
4. يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل
إن الجمع بين التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار والهواء النقي والنشاط البدني يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم بعمق أكبر في الليل. ضوء الشمس مهم لتنظيم إيقاعك اليومي ، والذي يُسمى أيضًا ” الساعة الداخلية “، والذي يجعلك تشعر بالنعاس الكافي في الليل لتغفو واليقظة الكافية في الصباح للاستيقاظ.
إن التأثيرات المخففة للتوتر الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية، سواء تم إجراؤها في الداخل أو الخارج، مهمة أيضًا لمحاربة الأرق.
5. يدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي
إن جميع أنواع التمارين الرياضية تقريبًا مفيدة لنظامك القلبي الوعائي ويمكن أن تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وإدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
لقد ارتبط الحصول على نشاط بدني منتظم ، مثل المشي السريع أو الركض في الهواء الطلق، بانخفاض خطر الإصابة بالمشاكل الصحية الشائعة، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع مستويات السكر في الدم.
كيفية ممارسة الرياضة في الشتاء
ما هي أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في الطقس البارد؟
تتضمن هذه التمارين ” تمارين القلب ” أو التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات (على افتراض أن الرياح ليست مزعجة للغاية)، بالإضافة إلى التزلج على الجليد أو لعب الهوكي أو المشي بالأحذية الثلجية أو التزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين العدو السريع في الخارج أو حتى ممارسة تمارين الدائرة أو رفع الأثقال.
هل أنت مستعد لممارسة تمرينك في الهواء الطلق، حتى لو كان ذلك في منتصف الشتاء؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته:
1. الإحماء بالتمددات الديناميكية
قبل ممارسة الرياضة في الطقس البارد، تأكد من القيام بالإحماء بشكل صحيح، حيث أن العضلات والمفاصل غير النشطة والباردة تكون أكثر عرضة للإصابة.
بدلاً من القيام بتمارين التمدد الثابتة التقليدية، والتي تحافظ فيها على وضع ثابت، قم بأداء أشكال ديناميكية من التمدد بدلاً من ذلك. تتضمن التمدد الديناميكي الحركة، مما يعزز الدورة الدموية وتدفق الدم إلى عضلاتك ويساعد في الحماية من الإصابات.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمددات الديناميكية التي يمكنك القيام بها لعدة دقائق قبل ممارسة التمارين الرياضية في الشتاء:
- دوائر واسعة للذراعين والساقين (هدفك هو عمل حوالي 20 دائرة من كل دائرة)
- رفع الكتف والرقبة
- صنابير أصابع القدم
- خطوات عالية (رفع ركبتيك عالياً باتجاه صدرك)
- القرفصاء في الهواء
- الطعنات (الجانبية والخلفية والأمامية)
- سحب رباعي
2. حافظ على رطوبة جسمك
صدق أو لا تصدق، أنت أكثر عرضة للإصابة بالجفاف في الطقس البارد لأن إحساسك بالعطش يقل، ويستخدم جسمك الماء لتدفئتك وتفقد الماء بسبب زفير الهواء الرطب الذي يسبب فقدان السوائل التنفسية.
احرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على ترطيب الجسم . وإذا كنت تفضل ذلك، اشرب شيئًا دافئًا قبل التمرين، مثل الشاي الساخن، الذي قد يساعد في جعل الشعور بالبرودة أكثر راحة في البداية.
3. تحسين تناول العناصر الغذائية قبل وبعد
إن تناول نظام غذائي صحي يتضمن البروتين والكربوهيدرات المعقدة أمر مهم لممارسة التمارين الرياضية بغض النظر عن درجة الحرارة أو الوقت من العام. ومن الضروري تحسين تناولك للعناصر الغذائية قبل وبعد التدريب في الطقس البارد لأن عضلاتك تحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات لتظل مشبعة بالطاقة وإصلاح نفسها وتنمو مرة أخرى بشكل أقوى.
قبل التمرين ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات. (تجنب تناول أي شيء ثقيل جدًا قبل التمرين مباشرة، لأنه قد يسبب آلامًا في المعدة.)
إذا كنت نشطًا لأكثر من ساعة وتمارس تمرينًا مكثفًا، فقد تختار تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في منتصف التمرين للحفاظ على نشاطك. بعد التمرين الشاق ، تناول البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة إلى ساعتين لتجديد مخزون الجليكوجين والمساعدة في تعافي العضلات .
ماذا نرتدي عند ممارسة الرياضية في الشتاء؟
عندما تنخفض درجة الحرارة في الخارج، من المهم ارتداء الملابس المناسبة للمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية دافئة. يمكن للملابس والإكسسوارات التي تساعد في الحفاظ على حرارة الجسم أن تحافظ على دفء عضلاتك حتى تشعر بتيبس أو شد أقل.
وفيما يلي بعض الإرشادات حول ما يجب ارتداؤه عند ممارسة الرياضة في الشتاء:
ارتدِ طبقات من الملابس
من الأفضل أن تكون الطبقة السفلية من ملابسك رقيقة ومصنوعة من مواد صناعية (مثل البوليستر والبولي بروبيلين والنايلون)، والتي تعمل على سحب العرق بعيدًا عن جسمك. وهذا يجعلك أقل رطوبة وبرودة مما لو كنت ترتدي ملابس قطنية.
ابحث عن الملابس التي تحمل علامة “ممتصة للرطوبة”. فوق طبقتك الرقيقة، أضف شيئًا أثقل من شأنه أن يبقيك معزولًا، مثل قميص أو سترة أو صوف.
قم بتغطية أجزاء الجسم الضعيفة عند ممارسة الرياضة في الشتاء
يديك وقدميك وأصابع قدميك وأذنيك وطرف أنفك هي الأكثر عرضة للبرد الشديد وحتى الإصابة بقضمة الصقيع إذا كان الجو باردًا في الخارج. يحدث هذا لأن جسمك يحافظ على الطاقة ويعطي الأولوية لتدفئة مركزك، وليس أطرافك.
اعتمادًا على مدى برودة الطقس، قم بتغطية نفسك بقبعة أو قفازات أو قناع للوجه أو وشاح أو نظارات واقية حتى لا يتعرض الجلد للشمس. تأكد من ارتداء الجوارب الدافئة، ولكن تأكد من أنها مريحة اعتمادًا على نوع الحذاء الذي ترتديه. (ستحتاج إلى جوارب أرق إذا كنت ترتدي أحذية رياضية مقارنة بأحذية التزلج، والتي يمكن أن تناسب الجوارب الصوفية أو القطنية السميكة.)
إذا أصبحت يديك باردة للغاية، فحاول ارتداء بطانات قفازات رقيقة تحت قفازات أكثر سمكًا مبطنة بالصوف.
لا تنسي حماية بشرتك عند ممارسة الرياضية في الشتاء
قومي بترطيبها بشكل منتظم في الشتاء للحفاظ على احتباس الماء فيها ومنع الجفاف والتشقق.
على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء قد يكون مفيدًا للغاية، إلا أن التعرض لأشعة الشمس بكثرة قد يحرق بشرتك حتى لو كان الجو باردًا في الخارج. ضع واقيًا من الشمس إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الخارج، وخاصة إذا كنت بالقرب من الثلج، الذي يمكن أن يعكس ضوء الشمس، على سبيل المثال، عند التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد.
ينصح معظم أطباء الجلدية بارتداء كريم حماية من الشمس بدرجة 30 SPF+ عند البقاء في الشمس لمدة تزيد عن حوالي 20 إلى 30 دقيقة، بالإضافة إلى بلسم الشفاه مع واقي من الشمس.
ما مدى البرودة التي تعتبر باردة جدًا؟
ما هي درجة الحرارة الباردة جدًا لممارسة الرياضة في الخارج؟ تتراوح درجة الحرارة المثالية لممارسة الرياضة في الهواء الطلق في البرد ما بين 30 إلى 50 درجة فهرنهايت.
ومع ذلك، فقد ذكرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ” التمارين الرياضية يمكن أن تتم بأمان في معظم بيئات الطقس البارد دون التعرض لإصابات الطقس البارد … ويمكن استخدام مؤشر درجة حرارة الرياح الباردة لتقدير الخطر النسبي لقضمة الصقيع ويجب استخدام مراقبة متزايدة للممارسين في درجات حرارة الرياح الباردة أقل من -27 درجة مئوية (-18 درجة فهرنهايت) “.
بعبارة أخرى، يبدو من الآمن لمعظم البالغين ممارسة الرياضة في درجات حرارة شديدة البرودة، حتى تلك التي تنخفض فيها درجات الحرارة إلى أقل من 10 درجات فهرنهايت. ومع ذلك، من الأهمية بمكان ارتداء الملابس المناسبة بمجرد انخفاض درجة الحرارة إلى أقل من 30 درجة، والحذر من أي علامات تشير إلى إصابة مرتبطة بالبرد (مثل الخدر، والخرق، واحمرار الجلد وبرودته).
كن حذرًا بشأن تجنب قضمة الصقيع عندما تنخفض درجة الحرارة إلى أقل من 5 درجات فهرنهايت وتهب الرياح بسرعة تزيد عن 20 ميلاً في الساعة، مما يزيد من خطر الإصابات المرتبطة بالبرد.
المخاطر والآثار الجانبية لممارسة الرياضة في الشتاء
تزيد ممارسة التمارين الرياضية في الشتاء من خطر الإصابة بانخفاض حرارة الجسم ، وهي حالة خطيرة يمكن أن تسبب تلف الجلد والأنسجة الأخرى، لذا من غير المجدي أخذها على محمل الجد.
اطلب المساعدة الطارئة من متخصص على الفور إذا ظهرت عليك أعراض انخفاض حرارة الجسم، مثل:
- خدر ووخز مصحوب باحمرار/جلد أرجواني
- رعشة شديدة
- التعب الشديد
- كلام غير واضح
- فقدان التنسيق
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية قائمة، مثل الربو أو مشاكل القلب، هم أكثر عرضة للآثار الجانبية المرتبطة بالتمارين الرياضية عند ممارسة الرياضة في الشتاء. كن حذرًا من إجهاد نفسك كثيرًا إذا كان لديك تاريخ من مشاكل التنفس وآلام الصدر وما إلى ذلك.
خاتمة حول فوائد ممارسة الرياضية في الشتاء
- إن ممارسة الرياضة في الشتاء مفيدة لأنها تجعل جسمك يعمل بجد للحفاظ على التوازن الداخلي. وكلما كانت بيئتك أكثر برودة، كلما كان على جسمك أن يعمل بجد أكبر للقيام بذلك، مما يعني أنه يستخدم الطاقة في هذه العملية ويفيدك أيضًا من الناحية الأيضية بطرق معينة.
- تتضمن فوائد ممارسة الرياضية في الشتاء تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، وحرق الدهون، وتحسين الحالة المزاجية، والقدرة على التحمل، وصحة القلب، والنوم.
- عادةً ما يكون من الآمن ممارسة الرياضة في الخارج حتى لو انخفضت درجة الحرارة إلى أرقام أحادية، ولكن تأكد من ارتداء طبقات من الملابس، وملابس ماصة للرطوبة، وقفازات، وجوارب دافئة، وقبعة.
- توقف إذا شعرت بوخز شديد أو خدر أو أي علامات أخرى تشير إلى انخفاض حرارة الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية في الشتاء. تأكد أيضًا من ترطيب جسمك وتناول الطعام قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية في البرد للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ:
