الألياف الغذائية.. 25 طعامًا صحي ومفيد

الألياف الغذائية.. 25 طعامًا صحي ومفيد

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بـ الألياف الغذائية ؟ تتمتع الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان بفوائد فريدة.

الألياف غير القابلة للذوبان هي النوع الذي يساعد على منع الإمساك، وتنظيف الجهاز الهضمي، وحتى المساعدة في الحماية من مشاكل خطيرة مثل سرطان القولون والمستقيم.

تنص الإرشادات الغذائية للأميركيين على أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى الحصول على حوالي 14 جرامًا من الألياف الكلية يوميًا لكل 1000 سعر حراري يتناولونها. ومن المؤسف أن التقديرات تشير إلى أن الأميركي العادي يستهلك حوالي نصف الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية في معظم الأيام – بسبب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة وعدم تناول ما يكفي من الخضراوات والفواكه والبقوليات وما إلى ذلك.

إذن، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها بكميات أكبر للحصول على المزيد من الألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، في نظامك الغذائي؟ دعنا نستكشف ذلك.

ما هي الألياف الغذايية غير القابلة للذوبان؟

الألياف هي مادة غذائية تحتوي على مواد مثل السليلوز واللجنين والبكتين والتي تقاوم عمل الإنزيمات الهضمية . بمعنى آخر، الألياف هي المادة الموجودة في الأطعمة النباتية ( الكربوهيدرات ) والتي لا يتم استقلابها في المعدة والأمعاء، بل تمر عبر الجهاز الهضمي وتشكل جزءًا من البراز.

هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية:

  • الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء وتظل سليمة وغير مهضومة. يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تساعد في تسريع مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء. كما أنها تضيف حجمًا إلى البراز ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
  • الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء، تحتفظ بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام في القولون. وهي تبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية من المعدة والأمعاء.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان؟ بعض الأمثلة تشمل نخالة القمح ، والعديد من أنواع الخضروات، والمكسرات والبذور، والبطاطس، والفواكه بقشرتها، والبقوليات، والحبوب الكاملة .

هناك في الواقع عدة أنواع مختلفة من الألياف غير القابلة للذوبان والتي توجد في العديد من الأطعمة، وبعضها يشمل ألياف السليلوز والليجنين.

الفوائد الصحية

1. يساعد على منع وعلاج الإمساك

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان في توفير الحجم في الأمعاء وتكوين البراز، مما يؤدي إلى حركات الأمعاء المنتظمة وتخفيف الإمساك . لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء مثل الألياف القابلة للذوبان، لذا فهي تساعد في نقل المواد عبر القولون عن طريق زيادة حجم البراز.

2. يبطئ امتصاص الكربوهيدرات/السكر

على الرغم من أن الألياف موجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، إلا أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم. بل إنها في الواقع تساعد على إبطاء امتصاص السكر من الكربوهيدرات، وهو ما يفيد في استقرار نسبة السكر في الدم.

إن اتباع نظام غذائي غني بكلا النوعين من الألياف له فوائد أيضية وصحية أخرى أيضًا، مثل الحماية من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي .

3. يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وإدارة الوزن

يمكن للألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع وتبقيك راضيًا بين الوجبات. كما أن الألياف غير القابلة للذوبان ليست مصدرًا للسعرات الحرارية من الناحية الفنية لأنها غير مهضومة وتظل سليمة بمجرد تناولها.

4. قد يساعد في منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل داء الرتوج والبواسير

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تسريع حركة ومعالجة الفضلات في الجهاز الهضمي ، ولهذا السبب فهي مفيدة لإنتاج حركات أمعاء منتظمة. قد تساعد أيضًا في منع الانسدادات المعوية والإجهاد المصاحب للإمساك، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل البواسير.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على امتصاص وإزالة المنتجات الثانوية والمواد المسرطنة من الأمعاء، مما يقلل من فرص الإصابة بمشاكل مثل فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة، والتهاب الرتوج، وما إلى ذلك.

5. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

توصلت الدراسات إلى أن تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وقد ثبت أن مجموعتين من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، الحبوب الكاملة وقطع الفاكهة الكاملة، تحمي بشكل خاص من الإصابة بسرطان القولون.

يعتقد الباحثون أن زيادة تناول الألياف قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان لأنه يؤدي إلى انخفاض المواد المسرطنة في البراز، وتقليل وقت العبور والتخمير البكتيري للألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ذات خصائص مضادة للسرطان.

هل الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة لمتلازمة القولون العصبي؟ يعتمد هذا على نوع متلازمة القولون العصبي التي يعاني منها الشخص، و”المحفزات” الغذائية الشخصية والأعراض المحددة التي يعاني منها الشخص، مثل ما إذا كان هذا الشخص يعاني من الإسهال أو الإمساك بشكل متكرر.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان مقابل الألياف القابلة للذوبان

ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان؟ هل تحتاج إلى الألياف القابلة للذوبان أم الألياف غير القابلة للذوبان أم كليهما؟

تحتوي العديد من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلا النوعين من الألياف يشكلان جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، حيث ثبت أن كلاهما يساعد في التحكم في الشهية وإدارة الوزن والهضم وحركة الأمعاء وتوازن الكوليسترول وما إلى ذلك.

تتمثل وظيفة الألياف القابلة للذوبان في تكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي، حيث تساعد على الارتباط بالأحماض الدهنية، وهو أمر مفيد للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وصحة القلب.

 

كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إطالة فترة إفراغ المعدة، مما يحسن امتصاص العناصر الغذائية، ويوفر الشعور بالشبع بعد تناول الطعام ويتحكم في الجوع. كما يمكن لهذا النوع من الألياف تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بمشاكل مثل مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.

تتواجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفاصوليا، والبقوليات، والشوفان ، والشعير ، والتوت، وبعض الخضروات – وكثير منها يوفر أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان.

ما هو الأفضل للإمساك الألياف القابلة للذوبان أم غير القابلة للذوبان؟

عادة ما تكون الألياف غير القابلة للذوبان أفضل في منع الإمساك، على الرغم من أن كلا النوعين من الألياف يمكن أن يكونا مفيدين في الحفاظ على انتظام عملية الهضم وخلوها من مشاكل الجهاز الهضمي.

لا تتخمر الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء، ولكن الألياف القابلة للذوبان تتخمر في المعدة، مما قد يؤدي إلى بعض الانتفاخ والغازات. يتم هضم الألياف القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة، والتي تنتهي بإطلاق الغازات التي تسبب أحيانًا الكثير من الانتفاخات عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف.

من ناحية أخرى، تظل الألياف غير القابلة للذوبان سليمة أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد في علاج الإمساك ويميل أيضًا إلى إنتاج كمية أقل من الغازات.

لهذا السبب قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى تفاقم أعراض القولون العصبي في بعض الأحيان، على الرغم من أن ذلك يعتمد على الشخص. ولأن كل شخص يتفاعل مع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف بشكل مختلف. فمن المهم زيادة هذه الأطعمة في النظام الغذائي تدريجيًا وشرب الكثير من الماء أيضًا.

ربما تتساءل عن نوع الألياف التي توفرها بعض الأطعمة المفضلة لديك؟ دعنا نلقي نظرة على بعض الأمثلة:

  • تتواجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصوليا. والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات.
  • هل الموز ألياف قابلة للذوبان أم غير قابلة للذوبان؟ تحتوي الموزة الواحدة على حوالي جرامين إلى ثلاثة جرامات من الألياف. ومعظمها ألياف غير قابلة للذوبان، على الرغم من أنها تحتوي على النوعين.
  • هل الألياف الموجودة في الأرز قابلة للذوبان أم غير قابلة للذوبان؟ يحتوي كوب من الأرز البني على حوالي ثلاثة إلى أربعة جرامات من الألياف، ومعظمها غير قابلة للذوبان.
  • هل السبانخ والخس ألياف قابلة للذوبان أم غير قابلة للذوبان؟ تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي ستة جرامات من الألياف. وحوالي خمسة منها ألياف غير قابلة للذوبان.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان

فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان:

  1. نخالة القمح وجنين القمح
  2. نخالة الشوفان
  3. الفاصوليا والعدس والبقوليات من جميع الأنواع (الفاصولياء، الفاصوليا السوداء. الحمص ، فول الصويا، البازلاء المجففة، الفاصوليا البيضاء، الخ.)
  4. التوت ، بما في ذلك العليق، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والفراولة، وما إلى ذلك.
  5. الحبوب الكاملة، وخاصة الشعير، الكينوا، الذرة الرفيعة، الدخن ، الشوفان.
  6. اللفت
  7. البازلاء الخضراء
  8. بامية
  9. سبانخ
  10. الفجل
  11. اللفت الأصفر
  12. جوز الهند (رقائق مبشورة أو دقيق)
  13. الكاكاو
  14. التفاح مع القشرة
  15. الكمثرى مع القشرة
  16. بذور الكتان
  17. الأفوكادو (يحتوي الأفوكادو في فلوريدا على كمية أكبر من الأفوكادو في كاليفورنيا)
  18. بذور عباد الشمس
  19. البطاطس والبطاطا الحلوة
  20. المشمش المجفف، البرقوق، الزبيب، التمر والتين
  21. اللوز
  22. الجوز
  23. معكرونة وخبز من الحبوب الكاملة بنسبة 100%
  24. فاكهة العاطفة
  25. الفشار

المكملات الغذائية والجرعات

ما هي كمية الألياف غير القابلة للذوبان التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ لا يوجد حاليًا مقدار موصى به يوميًا من الألياف غير القابلة للذوبان، بل إجمالي الألياف.

ما هي كمية الألياف التي يجب تناولها يوميًا ؟ الكمية الموصى بها من الألياف الكلية (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مجتمعة) للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل هي 38 جرامًا يوميًا للرجال و25 جرامًا يوميًا للنساء.

قد يعاني البالغون فوق سن الخمسين من عسر الهضم إذا تناولوا الكثير من الألياف، لذا ينصح بتناول حوالي 30 جرامًا للرجال و20 إلى 25 جرامًا للنساء يوميًا، على الرغم من أن تناول المزيد ليس بالأمر السيئ إذا لم يسبب أي مشاكل.

عادةً ما تُظهر ملصقات الأطعمة إجمالي جرامات الألياف لكل وجبة، وليس فقط جرامات الألياف غير القابلة للذوبان. وقد يجعل هذا من الصعب معرفة الكمية الدقيقة لكل نوع من أنواع الألياف التي تستهلكها – ومع ذلك. يجب أن يكون الهدف الحقيقي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف. بدلاً من التركيز كثيرًا على الأرقام.

في حين أنه من المثالي الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة، فإن مكملات الألياف هي خيار للأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من الحصول على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان. مثل المساعدة في منع الإمساك. في شكل مكمل، يتم استخراج الألياف من مصادر طبيعية، مثل قشور السيليوم وجذر الكونجاك والصمغ العربي ، من أجل تكوين جرعة مركزة.

يتمتع كل منتج من الألياف بقوة مختلفة، لذا اتبع دائمًا التعليمات بعناية. وابدأ بجرعة أقل وزدها إذا لزم الأمر، مع شرب الكثير من الماء أيضًا.

إذا كنت تعاني من الإسهال. ضع في اعتبارك أن من الأفضل لك تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان بدلاً من تلك التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان.

المخاطر والآثار الجانبية

هل الألياف غير القابلة للذوبان ضارة بصحتك؟ إذا كنت عرضة للإسهال أو البراز الرخو، ربما لأنك تعاني من مرض التهاب الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي، فإن تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان قد يسبب لك الانزعاج ويزيد من الأعراض سوءًا.

كن حذرًا عند زيادة تناول الألياف غير القابلة للذوبان إذا كنت تعاني من  مرض الاضطرابات الهضمية  أو عدم تحمل الغلوتين.

إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي.. ليشمل المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ثم لاحظت برازًا رخوًا أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، فمن الجيد تقليل كمية الألياف التي تستهلكها وأخبر طبيبك بذلك للحصول على المشورة.

قد ترغب أيضًا في اتباع نظام غذائي إقصائي لتحديد أنواع الأطعمة الغنية بالألياف. أو الفودماب التي تسبب لك مشاكل.

كما يجب عليك التأكد من شرب كمية كبيرة من الماء عند تناول نظام غذائي غني بالألياف. لأن الماء يساعد الألياف على القيام بوظيفتها بشكل صحيح.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.