يعتبر البطيخ من الأطعمة الأساسية في فصل الصيف ، حيث يظهر في حفلات حمامات السباحة وحفلات الشواء الصيفية طوال الموسم. ورغم شهرته بقدرته على الحفاظ على البرودة والترطيب ، إلا أن هناك العديد من فوائد البطيخ الذي قد يجهلها الكثيرين منا.
ما هي فوائد أكل البطيخ؟
كما ستتعلم المزيد عنها أدناه، هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، وهي غذاء غني بفيتامين سي وفيتامين أ، وقد تم ربطها بكل شيء بدءًا من تقليل آلام العضلات وتعزيز التعافي من التمارين الرياضية إلى تحسين الرؤية وصحة الجلد.
ما هو البطيخ؟
نبات البطيخ، المعروف أيضًا باسمه العلمي Citrullus lanatus ، هو عضو في عائلة النباتات المزهرة المعروفة باسم Cucurbitaceae .
هل البطيخ فاكهة؟ نعم، نبات البطيخ الشوكي المنخفض الذي ينمو في جنوب أفريقيا، ينتج الفاكهة الصالحة للأكل والتي نستهلكها الآن على نطاق واسع.
يُعتقد أن الأصناف البرية التي تم زراعتها منذ سنوات عديدة كانت أكثر مرارة من الأصناف التي نتناولها اليوم، وذلك بفضل وجود مركب يسمى كوكوربيتاسين.
تاريخيا، تم زراعة العديد من الأصناف، ذات الألوان والمذاقات المختلفة، في أجزاء مختلفة من العالم، بما في ذلك مختلف أنحاء أفريقيا.
صدق أو لا تصدق، تشير التقديرات إلى أن هناك أكثر من 1200 نوع مختلف من البطيخ لا يزال موجودًا. ويشمل ذلك البطيخ الأحمر، والبطيخ الحلو، والبطيخ اليوبيل.
لا يعلم معظم الناس أن البطيخ بأكمله صالح للأكل، بما في ذلك القشرة والبذور. في الواقع، يحتوي قشر البطيخ (الذي يمكن تخليلها أو حتى قليها) على نسبة عالية جدًا من السيترولين ، وهو مركب يتحول إلى حمض أميني يسمى الأرجينين ، والذي يرتبط بفوائد القلب والأوعية الدموية وأكثر من ذلك.
حقائق التغذية
هل البطيخ “غذاء خارق” ؟ على الرغم من أنه قد لا يكون غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفواكه مثل التوت أو البرتقال، إلا أنه لا يزال يحتوي على بعض الفوائد المذهلة المرتبطة بتغذية البطيخ.
تحتوي جميع الأصناف على مضادات الأكسدة وترتبط بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية – مثل صحة القلب الأفضل، وتعزيز المناعة وزيادة فقدان الوزن. هناك مركبان وقائيان بشكل خاص موجودان في هذه الفاكهة وهما السيترولين والليكوبين .
تحتوي حصة كوب واحد من البطيخ (حوالي 152 جرامًا) على ما يقرب من :
- السعرات الحرارية: 45.6
- إجمالي الكربوهيدرات: 11.5 جرام
- الألياف: 0.6 جرام
- السكر: 9.4 جرام
- إجمالي الدهون: 0.2 جرام
- الدهون المشبعة: 0.02 جرام
- الدهون غير المشبعة: 0.1 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.1 جرام
- الدهون المتحولة: 0 جرام
- البروتين: 0.9 جرام
- الصوديوم: 1.5 ملغ (0.1% من القيمة اليومية*)
- فيتامين سي: 12.3 ملجم (14% من القيمة اليومية)
- فيتامين أ: 42.6 ميكروجرام (5% من القيمة اليومية)
- البوتاسيوم: 170 ملغ (5٪ من القيمة اليومية)
- المغنيسيوم: 15.2 ملغ (4٪ من القيمة اليومية)
*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
وفي الوقت نفسه، تحتوي بذور البطيخ على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ، وهي “اللبنات الأساسية للبروتين”، بالإضافة إلى بعض المعادن النادرة ، ولهذا السبب يتم تضمينها في بعض مساحيق البروتين النباتي .
الفوائد الصحية
1. يمكن أن يساعد في دعم المناعة
وفي الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ارتبط استهلاك البطيخ بانخفاض الالتهاب وتحسين قدرة مضادات الأكسدة.
يحتوي هذا النوع من الفاكهة على مادة الليكوبين، وهي واحدة من الكاروتينات الموجودة بكثرة في هذه الفاكهة، والتي تتمتع بخواص مضادة للأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. كما قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك، فضلاً عن الدفاع ضد أنواع معينة من السرطان، واضطرابات القلب والأوعية الدموية، والسكري، وأمراض البقع، وفقًا لبحث حديث.
تشير الدراسات إلى أن تناوله يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الأرجينين، وهو حمض أميني مهم يستخدم في تخليق أكسيد النيتريك. لا يساعد أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية للحفاظ على تدفق الدم بكفاءة وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل إنه يشارك أيضًا في تنظيم الجهاز المناعي.
تعد هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، وهو عنصر غذائي دقيق أساسي يقوم بوظيفتين، حيث يعمل كمضاد للأكسدة ومعزز للمناعة للحفاظ على صحة جسمك. يمكن لمضادات الأكسدة أن تساعد في مكافحة الجذور الحرة وحماية الخلايا من الضرر التأكسدي والإجهاد.
2. قد يحسن صحة القلب
يحتوي البطيخ على كمية جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما عنصران غذائيان مهمان يستخدمان للمساعدة في علاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم. ويبدو أن تناول كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم من نظام غذائي مغذي يرتبط بتحسن صحة القلب، وفقًا للبحث، إلى جانب انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Advances in Nutrition أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضروات يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات ضغط الدم، مما قد يكون مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
كما أن الليكوبين مفيد لصحة القلب من خلال تقليل الالتهابات ومحاربة الإجهاد التأكسدي وتحسين مستويات الدهون في الدم.
تشير الأبحاث الأحدث، بما في ذلك نتائج دراسة أجريت عام 2019، إلى أن شرب عصير البطيخ بنسبة 100% هو “وسيلة لذيذة وفعالة لزيادة مستوى الليكوبين في المصل لدى النساء الأكبر سنًا، وهي المجموعة المعرضة لخطر انخفاض تناول الكاروتينات”. ويعتبر أحد أفضل المشروبات الصحية .
وأظهرت الدراسات أيضًا أن فوائد البطيخ قد تشمل المساعدة في تخفيف تصلب الشرايين، وموازنة الكوليسترول، وتحسين ضغط الدم الانقباضي لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
3. يمكن أن يخفف الألم والوجع
بالإضافة إلى الفوائد المحتملة لعصير البطيخ، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على كمية جيدة من فيتامين سي في كل حصة. وقد ثبت أن فيتامين سي يحمي الغضاريف والعظام، ويساعد في إصلاح الأوتار والأربطة، ويساعد في تسريع التئام الجروح.
البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان موجودان أيضًا في هذا النوع من البطيخ، مهمان لاستعادة العضلات وتخفيف الألم. يساعد البوتاسيوم، على وجه الخصوص، في منع تقلصات العضلات بعد التمرين ويساعدك على التعافي من الإصابة بشكل أسرع.
4. يساعد على منع حصوات الكلى
أظهرت الدراسات أن البوتاسيوم الموجود في الفواكه والخضروات مفيد جدًا في تنظيف السموم وغسل الفضلات من الدم، مما يساعد على منع حصوات الكلى.
ومن فوائد البطيخ أيضًا أنه مدر طبيعي للبول، حيث يساعد على زيادة إنتاج البول لنقل الفضلات والسموم خارج الجسم للحماية من حصوات الكلى.
5. يساعد في الترطيب والهضم وإزالة السموم
من أهم فوائد البطيخ احتوائه على نسبة عالية من الماء، حيث تشير التقديرات إلى أنه يتكون من حوالي 91% من الماء، مما يساعد في إزالة السموم من الجسم وتخليصه من الماء والسوائل الزائدة، وتخفيف الانتفاخ والتورم المزعجين.
ويعتبر البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا مهمين لإزالة السموم.
يعمل البوتاسيوم كإلكتروليت ويعزز صحة الدورة الدموية بينما يساعد أيضًا في إدارة تدفق الدم ومستويات الترطيب داخل الجسم، مما يسمح للأكسجين بالوصول إلى خلاياك.
وفي الوقت نفسه، يعمل المغنيسيوم على تقليل احتباس الماء في الأمعاء للتغلب على الانتفاخ ومساعدتك على فقدان وزن الماء.
ومن بين النتائج المثيرة للاهتمام التي توصلت إليها الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك عصير البطيخ يخفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم أثناء الصيام في نماذج الفئران المصابة بمرض السكري. ويبدو أن العصير يحفز التغيرات التركيبية في ميكروبيوم الأمعاء والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات أيضية إيجابية.
6. قد يساعد في مكافحة الخلايا السرطانية
قد تعمل هذه الفاكهة كغذاء قوي لمكافحة السرطان ، حيث توفر جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة وفوائد البطيخ الصحية في كل وجبة.
من الفوائد المهمة للبطيخ للرجال أن الليكوبين، أحد الكاروتينات الرئيسية الموجودة في الفاكهة، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا في بعض الدراسات. كما تظهر الأبحاث أن الليكوبين يلعب دورًا في الحفاظ على قوة أغشية الخلايا حتى تتمكن من حماية نفسها من السموم التي يمكن أن تسبب موت الخلايا أو حدوث طفرة فيها.
كما أنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة فيتامين سي وفيتامين أ ، وكلاهما يساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة ومنع طفرة الحمض النووي لمنع تكوين الخلايا السرطانية.
وأظهرت الدراسات أيضًا أن الجرعات العالية من فيتامين سي يمكن أن تعزز تأثيرات مكافحة السرطان لبعض الأدوية المستخدمة في العلاج الكيميائي مع تقليل الآثار الجانبية الضارة لعلاجات السرطان التقليدية.
7. يساعد على حماية صحة الجلد
البطيخ مفيد لصحة البشرة لأنه من أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة . نظرًا لمحتواه العالي من فيتامينات A وC المضادة للأكسدة، فإن فوائد البطيخ للبشرة تشمل قدرته على حماية الخلايا من التلف ومحاربة تكوين الجذور الحرة لإبطاء الشيخوخة والحفاظ على بشرتك بمظهر صحي.
فيتامين سي مهم بشكل خاص لصحة الجلد، فهو يساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين كما يساعد أيضًا في منع أضرار أشعة الشمس .
وفي الوقت نفسه، يعد فيتامين أ ضروريا للحفاظ على صحة خلاياك والحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
8. يدعم صحة الرؤية
تحتوي هذه الفاكهة العملاقة أيضًا على عناصر غذائية مهمة تلعب دورًا في حماية صحة العين – بما في ذلك بيتا كاروتين ، وفيتامين أ، وفيتامين ج، واللوتين ، وزياكسانثين – وتقع بين العديد من فوائد البطيخ.
وأظهرت الدراسات أن نقص فيتامين أ الخطير، على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إلى الضمور البقعي، وهي حالة تتميز بتضخم القرنية مما قد يؤدي في النهاية إلى العمى.
تعد هذه الفاكهة الصيفية مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، وهو شكل فيتامين أ الموجود في النباتات. إن الحصول على كمية كافية من البيتا كاروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الوقاية من الضمور البقعي، وهو السبب الرئيسي للعمى المرتبط بالعمر.
9. قد يساعد في إنقاص الوزن
هل البطيخ مفيد لإنقاص الوزن؟
على الرغم من أنه يحتوي على سكر طبيعي وكربوهيدرات، إلا أن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تتبعه والكمية التي تستهلكها.
على الرغم من كونه غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، إلا أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في البطيخ قليلة، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي مغذي لفقدان الوزن. لهذا السبب، يساعد البطيخ في إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام للحفاظ على مسارك نحو أهدافك الصحية.
توصلت دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة Nutrients إلى أن الآليات المحتملة التي من خلالها يعمل استهلاك البطيخ على تحسين إدارة وزن الجسم هي عن طريق زيادة الشعور بالشبع (الامتلاء) واستجابة الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة الغذائية.
بعد أربعة أسابيع من التدخل لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، أدى تناول كوبين من البطيخ بدلاً من البسكويت إلى استجابة أعلى بكثير للشبع (انخفاض الجوع، واستهلاك الطعام المحتمل والرغبة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع) بالإضافة إلى انخفاض كبير في وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، وضغط الدم الانقباضي ونسبة الخصر إلى الورك.
10. يمكن أن يحسن من التعافي من التمارين الرياضية
يرتبط البطيخ، بما في ذلك عصير هذه الفاكهة، بتعزيز تعافي العضلات لدى الرياضيين وتقليل آلام العضلات. ويمكن أن يساعدك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أكثر فعالية للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
توصلت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن إحدى أهم فوائد البطيخ هي قدرته على تعزيز التعافي بعد التمرين وتخفيف الآلام من خلال توفير الإلكتروليت وتقليل الجفاف.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية بحثت في تأثيرات عصير البطيخ باعتباره مشروبًا وظيفيًا للرياضيين. فبعد 24 ساعة من تناول المكملات الغذائية، شهد الرياضيون تحسنًا في معدل ضربات القلب، وهو ما كان أكثر إفادة لتعافي العضلات بالإضافة إلى انخفاض آلام العضلات بشكل عام.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن استهلاك هريس البطيخ يدعم بشكل كامل متطلبات الطاقة لممارسة الرياضة ويزيد من مستويات المكونات الغذائية ( ل -سيترولين ول -أرجينين) في الدم بعد التمرين، والقدرة المضادة للأكسدة وحالة النترات الكلية. ومع ذلك، فإنه لم يؤثر على الالتهاب بعد التمرين والتغيرات في وظيفة المناعة الفطرية.
وتوصلت دراسة أخرى أجريت عام 2016 أيضًا إلى أنها قدمت فوائد لأولئك الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة أو تمارين التحمل، لكنها بشكل عام لم تطيل الوقت المؤدي إلى الإرهاق.
11. يمكن أن يساعد في تخفيف ارتداد الحمض
من فوائد البطيخ والشمام (إلى جانب أنواع أخرى من البطيخ) أنه يستخدم غالبًا لتقليل أعراض ارتجاع الحمض. البطيخ جزء من نظام GAPS الغذائي ، والذي تم تصميمه للمساعدة في علاج أمراض الجهاز الهضمي وتقليل الالتهابات.
يُعتقد أن البطيخ يهدئ الجهاز الهضمي وينظم مستويات الأس الهيدروجيني مع تقليل الالتهاب وإنتاج الأحماض في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك، نظرًا لاحتوائه على الفركتوز (السكر)، قد يسبب البطيخ عدم الراحة للأشخاص الحساسين للأطعمة الغنية بالفودماب .
12. قد يفيد الصحة الإنجابية/الجنسية
ما هي فوائد البطيخ الجنسية؟ كما ذكرنا سابقًا، فإن تناول عصير ولحم هذه الفاكهة يمكن أن يساعد في تخفيف تصلب الشرايين، ودعم الدورة الدموية وتحسين ضغط الدم.
ويشير هذا إلى أن البطيخ قد يكون مفيدًا أيضًا من الناحية الجنسية، لأنه يمكن أن يساعد في تدفق الدم وبالتالي الإثارة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن السيترولين (الموجود في القشرة) يعد علاجًا بديلًا آمنًا ومقبولًا جيدًا لضعف الانتصاب الخفيف إلى المتوسط لدى الرجال.
أسئلة شائعة
متى وأين يمكنك شراء البطيخ الطازج؟
اليوم، تقوم معظم الولايات في الولايات المتحدة بزراعة البطيخ تجارياً، وتعتبر جورجيا، وفلوريدا، وتكساس، وكاليفورنيا، وأريزونا أكبر المنتجين.
البطيخ نبات استوائي أو شبه استوائي ويحتاج إلى درجات حرارة أعلى من 77 درجة فهرنهايت لينمو. موسم البطيخ هو خلال الأشهر الأكثر دفئًا في العام، حيث يتم بيع الأنواع الأكثر شيوعًا في المناطق الشمالية من الولايات المتحدة في الصيف – ولهذا السبب أصبح عنصرًا أساسيًا في الشواء الصيفي.
وفي أجزاء أخرى من العالم مثل أفريقيا والشرق الأوسط والهند وآسيا، تحظى هذه الفاكهة بشعبية كبيرة لقدرتها على النمو في درجات الحرارة المرتفعة وتوفير الترطيب في المناخات الجافة.
تم تعديل بعض نباتات البطيخ وراثيًا لإنتاج بطيخ بدون بذور أو بذور بيضاء صغيرة. وقد تم إجراء الكثير من الأبحاث في تربية أصناف من البطيخ مقاومة للأمراض وتطوير سلالات خالية من البذور تحافظ على جميع العناصر الغذائية سليمة.
يُعتقد أن الأنواع الخالية من البذور توفر فوائد صحية مماثلة للنوع الذي يحتوي على البذور.
من الأفضل دائمًا شراء أصناف عضوية من المحاصيل المعدلة بشكل شائع كلما أمكن ذلك. نظرًا لأن بذور البطيخ غالبًا ما يتم معالجتها بمحاكيات نمو اصطناعية في إنتاج البطيخ غير العضوي، فمن أجل تقليل خطر التلوث بجميع الإضافات الاصطناعية الكيميائية، ابحث عن البطيخ العضوي المزروع بشكل طبيعي.
كيفية اختيار البطيخ
يتميز البطيخ الناضج بقشرة ناعمة وصلبة وعادة ما تكون خضراء اللون مع بقع أو خطوط خضراء داكنة أو صفراء. أما الجزء الداخلي، وهو اللحم الصالح للأكل، فيكون عادة ورديًا فاتحًا مع بذور سوداء كبيرة ولكن يمكن أن يأتي أيضًا بألوان أخرى.
على سبيل المثال، قد تتمكن من العثور على البطيخ الأحمر الداكن، أو البرتقالي، أو الأبيض، أو الأصفر في بعض الأسواق.
كيف يمكنك معرفة إذا كان البطيخ ناضجًا؟
كيف تعرف أن هذه الفاكهة ناضجة؟ تكون البطيخة الطازجة جاهزة للتقطيع والأكل عندما يكون لونها أصفر أو كريمي في أسفل البطيخة، وليس أبيض فاتحًا.
حاول أيضًا أن تقرع على البطيخ وتلتقطه حتى تجد بطيخة ثقيلة وكثيفة بالنسبة لحجمها. وهذا يعني عادةً أن كل عصائرها قد تم إنتاجها وأنها جاهزة للكسر.
إليك كيفية تقطيع البطيخ الطازج
- ضعي البطيخ على لوح التقطيع، ثم اقطعي كلا الطرفين أولاً.
- ثم قم برفع البطيخ حتى تتمكن من تقطيعه إلى نصفين.
- اقطعيها من المنتصف لتكوين نصفين كبيرين، ثم اقطعيها إلى النصف مرة أخرى لتكوين أرباع.
- قطعي كل ربع إلى قطع مثلثة الشكل.
- بمجرد تقطيع الفاكهة، يفضل بعض الأشخاص إضافة القليل من الملح إليها لتعزيز النكهة، ولكن هذا اختياري.
- إذا لم يتم تناول الطعام خلال ساعة إلى ساعتين، يمكنك تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى عدة أيام.
هل يمكنك أكل بذور البطيخ؟
قد لا يعلم معظم الناس أن هناك فوائد عديدة لبذور البطيخ وعصير البطيخ.
تعتبر البذور مصدرًا جيدًا للبروتينات والزيوت والكربوهيدرات، كما أنها توفر أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية والمغنيسيوم والزنك والنحاس والبوتاسيوم وغيرها.
أنت تعرف بالفعل أن هذا البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء (ومن هنا جاءت تسميته)، وتظهر الدراسات أن شرب هذا العصير يعد وسيلة جيدة للحصول على سوائل مرطبة إلى جانب مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية والفيتامينات.
على الرغم من أن بذور البطيخ آمنة تمامًا للأكل، إلا أنه يجب إنباتها وتقشيرها لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية المحتملة. يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى زيادة محتوى البروتين في البذور الفائقة وتسهيل وصول جسمك إلى العناصر الغذائية المذهلة الموجودة بداخلها وامتصاصها.
ما هو الوقت من اليوم الأفضل لتناول البطيخ؟
بما أن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء والسكر، فهل من المقبول تناوله في الليل؟
لا تتردد في الاستمتاع ببعضها عندما تكون في حالة مزاجية جيدة، مثل قبل التمرين أو بعد العشاء كوجبة صحية. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن نسبة الماء العالية قد تدفعك إلى الذهاب إلى الحمام طوال الليل.
