زيت الأفوكادو.. الزيت الأكثر صحة على الكوكب
يعد الأفوكادو أحد أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب، لذا فليس من المستغرب أن يكون زيت الأفوكادو أحد أكثر زيوت الطهي الصحية.
ما هي فوائد زيت الأفوكادو؟
نظرًا لكونه مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والعناصر الغذائية — بما في ذلك فيتامين هـ — فقد وجدت الدراسات أن فوائده تشمل المساعدة في الوقاية من:
- السكري
- ارتفاع نسبة الكوليسترول
- ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية
- مشاكل الجلد، مثل الصدفية
وقد حصلت المنتجات المصنوعة من زيت فاكهة الأفوكادو على صفة الدواء في فرنسا بسبب قدرتها المثبتة على مواجهة الآثار السلبية لالتهاب المفاصل.
وهذا هو أحد الأسباب العديدة التي تدفعك إلى البدء في تخزين هذا الزيت إلى جانب زيت جوز الهند في خزانتك، سواء للطهي أو للأطعمة النيئة.
ما هو زيت الأفوكادو؟
يتم إنتاجه من ثمرة شجرة الأفوكادو ( Persea americana) ، وهي شجرة موطنها الأصلي نصف الكرة الغربي الممتد من المكسيك جنوبًا إلى مناطق الأنديز.
يتم استخراجه من اللب اللحمي المحيط بنواة الأفوكادو، مما يجعله أحد الزيوت الصالحة للأكل القليلة التي لا يتم استخلاصها من البذور.
لماذا يعد زيت الأفوكادو صحيًا؟ ينتج لب الأفوكادو زيتًا مليئًا بالدهون الصحية ، بما في ذلك حمض الأوليك والأحماض الدهنية الأساسية .
مقارنة بالزيوت النباتية شديدة المعالجة والفاسدة مثل زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت القرطم ، فإن القيمة الغذائية لزيت الأفوكادو تشمل مستوى عاليًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعله بديلاً مغذيًا للقلب لهذه الزيوت الخطرة ولكن التي يتم استهلاكها بشكل شائع.
كما أشارت دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة Antioxidants إلى أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان وعلاجه، إلى جانب الأمراض الميكروبية والالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
فوائد
إن الزيت الذي يأتي من الأفوكادو يدخل في قائمة النظام الغذائي منخفض الفودماب ، وهو أيضًا موجود في قائمة طعام النظام الغذائي GAPS ، وهو خطة وجبات مصممة للمساعدة في علاج أمراض الجهاز الهضمي، والقضايا العصبية، وأمراض المناعة الذاتية وتقليل الالتهابات.
فيما يلي مزيد من التفاصيل حول بعض الفوائد العديدة لزيت الأفوكادو:
1. يمكن أن يساعد في تطبيع ضغط الدم
يعد هذا الزيت خيارًا ذكيًا إذا كنت تبحث عن طرق طبيعية لخفض ضغط الدم أو الحفاظ على ضغط دم صحي.
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في هذا الزيت أن يكون لها تأثير مفيد على ضغط الدم وبالتالي على قلبك عندما يتم تناولها باعتدال وعند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة والدهون المتحولة في نظامك الغذائي.
توصلت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية إلى أدلة على أن الاستبدال الجزئي للكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون الأحادية غير المشبعة، في إطار نظام غذائي صحي، يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر، وتحسين مستويات الدهون، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. قد يساعد في تحسين أعراض التهاب المفاصل
من بين الفوائد العديدة المحتملة لزيت الأفوكادو تحسين حالة الأمراض المرتبطة بالمفاصل، مثل التهاب المفاصل، الذي يسبب تورمًا وألمًا في المفاصل. ويمكن تصنيفه إما على أنه هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
يحدث هشاشة العظام عندما يتآكل الغضروف الموجود بين المفاصل، مما يسبب الالتهاب والألم.
في فرنسا، يعتبر ASU مستخلصًا مصنوعًا من مزيج من مستخلصات زيت الأفوكادو وفول الصويا . وقد حصل على صفة الدواء الموصوف لعلاج هشاشة العظام في الركبة والورك.
في الدنمارك، يتم تسويق ASU كمكمل غذائي لتأثيراته المضادة للالتهابات وقدرته على تحفيز نمو الغضاريف وإصلاحها.
تم فحص ASU في المختبر وفي الدراسات على الحيوانات، وقد أظهر كلاهما تأثيرًا مضادًا للالتهابات وتأثيرًا تحفيزيًا على الجزيئات في النسيج الضام. تم نشر أربع تجارب سريرية عشوائية مزدوجة التعمية وخاضعة للعلاج الوهمي، وتوضح هذه الدراسات كيف أن ASU له تأثير إيجابي على أعراض هشاشة العظام في الركبة والورك.
لذلك، قد ترغب في النظر في الشكل المشتق من زيت الأفوكادو كإضافة قيمة لنظام غذائي لمرضى التهاب المفاصل.
3. مفيد لأعراض الصدفية ومشاكل الجلد الأخرى
تشير التقديرات إلى أن أكثر من 8 ملايين شخص في الولايات المتحدة يعانون من الصدفية . ويمكن أن تصاب بالصدفية في أي عمر.
إنها مشكلة جلدية شائعة تسبب تراكم خلايا الجلد الميتة الجافة والخشنة. تبدو مناطق الصدفية وكأنها مناطق مرتفعة وردية اللون مغطاة بقشور فضية وحواف حمراء.
تقدم دراسة نُشرت في مجلة Dermatology دليلاً على أن كريم فيتامين ب12 المحتوي على زيت الأفوكادو يتمتع بإمكانات كبيرة كعلاج موضعي طويل الأمد لمرض الصدفية. استخدم مرضى الصدفية في هذه الدراسة منتج زيت الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا وأظهروا تحسنًا ثابتًا في الأعراض طوال فترة الدراسة.
إن قدرته على لعب دور حيوي في النظام الغذائي لمرضى الصدفية هي اكتشاف مهم بالنسبة لمرضى الصدفية اللويحية المزمنة لأن العلاجات الشائعة غالباً ما ترتبط بمخاطر كبيرة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
وتكشف الأبحاث التي أجريت على الحيوانات والبشر أيضًا أن زيت الأفوكادو يمكن أن يعزز التئام الجروح عند استخدامه موضعيًا ويمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة على الجلد.
لماذا يعتبر مفيدًا للبشرة على وجه التحديد؟ إن محتواه الغني من الدهون الصحية يجعله مرطبًا طبيعيًا – بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات، مثل فيتامين هـ، التي تساعد على تهدئة البشرة.
عند استخدامه موضعيًا بمفرده أو كزيت ناقل لوصفة منزلية، يوصى عادةً باستخدام زيت الأفوكادو للبشرة العادية إلى الجافة. (تميل البشرة الدهنية إلى الاستجابة بشكل أفضل مع زيت أخف مثل زيت الجوجوبا.)
4. يعزز صحة القلب وقد يساعد في خفض الكوليسترول
يعد الزيت الذي يأتي من الأفوكادو غذاءً يخفض الكوليسترول لأنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، مما يجعله خيارًا مفيدًا عندما يتعلق الأمر بالقلب.
تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك، مثل غيره من أحماض أوميجا 9، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب ورفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو “الكوليسترول الجيد” في الجسم.
حمض الأوليك الموجود في هذا الزيت مفيد أيضًا لأنه يمكن أن يخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار” في الجسم.
هناك أدلة وبائية على أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الغذائية الموجودة في زيت الأفوكادو لها تأثير مفيد على خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) أيضًا.
أظهرت الأدلة من الدراسات السريرية الخاضعة للرقابة أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تؤثر بشكل إيجابي على عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب التاجية، بما في ذلك:
- مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
- العوامل المرتبطة بتكوين جلطات الدم
- حساسية أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة في المختبر
- حساسية الأنسولين
5. يدعم امتصاص العناصر الغذائية
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية ، فإن إضافة زيت الأفوكادو إلى وجبة الطعام يمكن أن يعزز امتصاص الكاروتينات في الطعام. الكاروتينات هي مضادات أكسدة تعزز الصحة وتذوب في الدهون وتعتمد على الدهون الغذائية للامتصاص.
توصلت الدراسة إلى أن إضافة زيت الأفوكادو إلى السلطة يعزز بشكل كبير امتصاص ألفا كاروتين وبيتا كاروتين واللوتين . ويُعتقد أن الكاروتينات الغذائية توفر فوائد صحية كبيرة لجسم الإنسان من خلال تقليل خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك أمراض العيون وبعض أنواع السرطان.
وبالإضافة إلى الدهون الصحية التي يمكنك الحصول عليها من تغذية هذا الزيت، يمكنك أيضًا زيادة امتصاص العناصر الغذائية القيمة الأخرى أيضًا.
6. يمكن أن يساهم في الامتلاء
في دراسة صغيرة أجريت عام 2018، زاد شعور المشاركين بالشبع بشكل كبير وقللت الرغبة في تناول الطعام، حيث تناولوا وجبات تحتوي على كميات كبيرة من حمض الأوليك، وهو حمض دهني يوجد بشكل طبيعي في الأفوكادو، مما ساهم في تقليل تناول الطعام.
ومن ناحية أخرى، شهد المشاركون الذين تناولوا وجبات تحتوي على كميات كبيرة من حمض اللينوليك (حمض دهني أوميغا 6 غير مشبع) زيادة في مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يشجع على تناول الطعام.
7. له تأثيرات مضادة للأكسدة
كشفت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2020 عن أدلة تظهر أن زيت الأفوكادو يمكن أن يساعد في إزالة السموم والتعبير عن جينات مضادات الأكسدة.
ويبدو أنه يؤثر بشكل إيجابي على استقلاب الجلوتاثيون ، ويقلل من التعبير عن الجينات التي تحفز العمليات الالتهابية وله نشاط شبيه بمضادات الأكسدة . ووفقًا لاستنتاجات الدراسة، فإن مستخلص زيت الأفوكادو “يثبط بشكل كبير نشاط مضادات الأكسدة النووية p65، وتحفيز التعبير عن جينات مضادات الأكسدة، والنشاط المضاد للالتهابات، وتنشيط الالتهام الذاتي “.
8. زيت طهي أكثر أمانًا
تعتبر الزيوت مثل زيت بذور الكتان وزيت بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية، ولكن لا ينصح باستخدامها للطهي.
الشيء الرائع في هذا الزيت هو أنه ليس فقط زيتًا خارقًا يمكن استخدامه في الأطعمة غير المطبوخة مثل السلطات والصلصات، بل يوصى به بشدة للطهي أيضًا.
لماذا يعد زيتًا جيدًا للطهي؟ يرجع ذلك إلى ارتفاع “نقطة دخانه”.
نقطة دخان الزيت هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في إصدار دخان واضح في المقلاة. حتى الزيت الصحي مثل زيت الزيتون الغني بالفوائد يصبح غير صحي عندما يصل إلى نقطة دخانه ويبدأ في إطلاق الجذور الحرة.
عندما يصل الزيت إلى نقطة دخانه، يبدأ هيكل الزيت في الانهيار، وتفقد العناصر الغذائية، ويتغير النكهة، والأمر الأكثر خطورة، أنه يمكن إنشاء مركبات الجذور الحرة الضارة بصحتك.
إن نقطة دخان زيت الأفوكادو العالية، والتي تقدر بنحو 480 درجة فهرنهايت (250 درجة مئوية)، تجعله الخيار الأفضل كزيت للطهي. وهذا من شأنه أن يساعدك على تجنب إطلاق الجذور الحرة التي تأتي مع استخدام زيت للطهي له نقطة دخان منخفضة للغاية.
حقائق التغذية
على عكس معظم الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
لا يحتوي الأفوكادو على أي كولسترول أو دهون متحولة وهو غني بفيتامين E. تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية أيضًا على عناصر غذائية حيوية مثل الثيامين والريبوفلافين وفيتامين أ.
في بعض أصناف الأفوكادو، يحتوي اللحم على ما يصل إلى 25 بالمائة من الزيت غير المشبع.
لا يحتوي هذا الزيت على جميع العناصر الغذائية الموجودة في ثمرة الأفوكادو نفسها. ومع ذلك، فإن هذا الزيت عالي الجودة يعد أحد الخيارات الصحية لزيت الطهي، وخاصة للطهي على درجة حرارة عالية.
عادةً ما يكون الزيت غير المكرر الذي يأتي من الأفوكادو أخضر اللون وله رائحة دهنية غنية. وإذا تم تكرير الزيت، فإنه يكون ذو لون مصفر ورائحته أقل قوة.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو النقي بنسبة 100% على حوالي:
- 125 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من الدهون (1.5 جرامًا من الدهون المشبعة، والباقي دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة)
- 0 جرام من الكربوهيدرات أو السكر أو الصوديوم
- 3.6 مليجرام من فيتامين E (24 بالمائة من القيمة اليومية)
على الرغم من أن نسبة الدهون هذه قد تبدو مرتفعة، إلا أن ملف الأحماض الدهنية يبدو كما يلي: حوالي 10 من 14 جرامًا هي دهون أحادية غير مشبعة صحية ، وجرامان من الدهون المتعددة غير المشبعة (دهون صحية أيضًا).
زيت الأفوكادو مقابل زيت الزيتون
هل زيت الأفوكادو أفضل لك من زيت الزيتون؟
عندما يتعلق الأمر بزيت الأفوكادو مقابل زيت الزيتون ، فإن كلاهما يقدم العديد من الفوائد نفسها، حيث أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E (على الرغم من أن زيت الزيتون البكر يحتوي على فيتامين E أكثر قليلاً).
يرتبط كلاهما بدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الجلد.
هناك فرقان رئيسيان بين هذين الزيتين، وهما مذاقهما ونقاط دخانهما. فزيت الزيتون له مذاق يشبه الزيتون، في حين أن زيت الأفوكادو غير المكرر (المضغوط على البارد) له مذاق ولون طبيعيان يشبهان الأفوكادو.
مثل زيت الأفوكادو، يأتي زيت الزيتون بأشكال مختلفة، بما في ذلك زيت الزيتون النقي أو البكر أو البكر الممتاز. يتم استخراج زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز من خلال الضغط البارد ويُعتقد أنهما الأكثر فائدة – ومع ذلك، فإنهما أكثر عرضة للتلف عند طهيهما على درجات حرارة عالية، لذلك من الأفضل استخدامهما كزيوت غمس أو لرشهما على الأطعمة.
يتمتع زيت الأفوكادو بنقطة دخان أعلى من زيت الزيتون. وتقدر نقطة دخانه بـ 480 درجة فهرنهايت (250 درجة مئوية)، في حين تبلغ نقطة دخان زيت الزيتون حوالي 375 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية).
لذلك فإن الخيار الأفضل هو استخدامه عند التحميص أو الخبز أو الشواء.
كيفية الاستخدام
سواء كنت تشتريه لأغراض الطهي أو التجميل، تأكد من شراء النوع النقي بنسبة 100% من هذا الزيت. ويمكنك العثور على منتجات مصنوعة من زيت نقي مصنوع من الأفوكادو في أقرب متجر بقالة أو متجر صحي.
يُعد الأفوكادو من العناصر الغذائية الخمسة عشر النظيفة ، ولكن يمكنك شراء الزيت العضوي إذا كنت ترغب في ذلك. يمكن العثور على زيت الأفوكادو العضوي البكر في متاجر الأطعمة الصحية والمتاجر الكبرى وعلى الإنترنت.
طبخ:
عندما يتعلق الأمر بالطهي باستخدام هذا الزيت، فإن النسخة غير المكررة من الزيت لها نقطة دخان متوسطة، لذا فهي مناسبة بشكل أفضل للطهي على حرارة منخفضة أو الوصفات غير المسخنة، مثل زيت الصلصة أو الغمس.
غالبًا ما يستخدم زيت الأفوكادو المكرر في الطهي عالي الحرارة بسبب نقطة دخانه العالية جدًا والتي تبلغ 400 درجة فهرنهايت على الأقل.
عندما يتعلق الأمر بالاستهلاك الداخلي لزيت الأفوكادو، يمكن استخدامه بنفس الطريقة التي تستخدم بها زيت الزيتون. استخدمه بدلاً من أي زيت آخر في الصلصة المنزلية المفضلة لديك، أو رشه على الساندويتش، أو ضع الخضراوات في الزيت للشواء أو استخدمه في ابتكارك المقبل.
الاحتمالات لا حصر لها. يمكنك حتى استخدام زيت الأفوكادو للشعر والبشرة .
تبلغ مدة صلاحية هذا الزيت غير المفتوح حوالي 24 شهرًا، بينما من الأفضل استخدام الزيت المفتوح خلال ستة أشهر من فتحه. احرص دائمًا على تخزين الزيت في مكان بارد وجاف بعيدًا عن الحرارة والضوء.
المخاطر والآثار الجانبية
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأفوكادو، فسوف تضطر للأسف إلى تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على هذا الزيت، سواء للاستخدام في الطهي أو للاستخدام الطبي أو للاستخدام الداخلي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس هم أكثر عرضة للإصابة بالحساسية تجاه الأفوكادو ومنتجات زيت الأفوكادو. ترتبط حساسية اللاتكس ببعض الأطعمة – مثل الأفوكادو والموز والكستناء والكيوي والفاكهة الاستوائية – لأن هذه الأطعمة تحتوي على بعض المواد المسببة للحساسية الموجودة في اللاتكس.
من حيث التفاعلات مع الأدوية الأخرى، قد يتفاعل الزيت المشتق من الأفوكادو مع الوارفارين ، وهو مميع للدم يستخدم لإبطاء تخثر الدم. إذا كنت تتناول أي مميعات للدم، فاستشر طبيبك لمناقشة أنواع الزيوت الأفضل لك.
خاتمة
- يتم تصنيع هذا الزيت من الأفوكادو، وهي فاكهة غنية بالدهون الصحية. والدهون عبارة عن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة إلى جانب بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وكلاهما معروف بفوائده الصحية.
- يعد هذا الزيت خيارًا صحيًا أكثر من الزيوت المعالجة والمكررة مثل زيت الكانولا – بالإضافة إلى أن الزيت المصنوع من الأفوكادو له نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون، لذا فهو خيار أفضل للطهي، خاصةً مع الحرارة العالية.
- تشمل الفوائد تحسين امتصاص العناصر الغذائية، مما يساعد على تعزيز أشياء مثل صحة العين والمناعة. وتشمل الفوائد الأخرى خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والمساعدة في علاج حالات الجلد مثل الصدفية.
- لا تقتصر الاستخدامات على المطبخ، بل تشمل أيضًا استخدامات البشرة والشعر، خاصة إذا كنت تعانين من الجفاف.
- زيت الأفوكادو أم زيت الزيتون، أيهما أفضل لك؟ كلاهما يمكن أن يضيف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، ولكن يمكن طهي زيت الأفوكادو في درجات حرارة أعلى.
- ابحث عن زيت الأفوكادو النقي بنسبة 100 بالمائة والخالي من أي إضافات.
اقرأ أيضًا: