قبل ممارسة التمارين الرياضية.. تناول هذه الأطعمة

إليكم الحقيقة حول التغذية: من المرجح أن تجد إجابة على أي سؤال يتعلق بالنظام الغذائي تعتمد على “الأمر يعتمد على الحالة” أكثر من قاعدة ثابتة. لذا إذا كنت تفكر في “أفضل” الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل التمرين، فقد ترغب في الاستعداد لبعض الفروق الدقيقة الجادة وقبول حقيقة أنه ببساطة لا يوجد نظام غذائي “مثالي” قبل التمرين.

مع ذلك، هناك بعض المبادئ التوجيهية التي يوصي بها خبراء التغذية المسجلون فيما يتعلق بالتزود بالطاقة قبل التمرين، سواء كنت تخطط لتناول وجبة كاملة أو كنت لا تملك الوقت الكافي إلا لتناول وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل. إليك ما يجب على الجميع معرفته حول ما يجب تناوله (ومتى ولماذا!) قبل التمرين.

هل يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين؟

باختصار، من الجيد عمومًا تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصةً إذا كنت تمارس تمرينًا أكثر كثافة. ولكن بالطبع، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند محاولة اتخاذ قرار بشأن تناول الطعام قبل التمرين أم لا. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تناول نوع ما من الطعام قبل التمرين أمر غير قابل للتفاوض، وبالنسبة للآخرين، فإن فكرة تناول أي شيء قبل التعرق غير شهية على الإطلاق.

بالإضافة إلى التفضيل الشخصي، اكتسب مفهوم ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة (أي ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة) شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، مما جعل العديد من ممارسي التمارين الرياضية في حيرة بشأن ما إذا كان تناول الطعام قد يعيق تقدمهم أم لا. وفي حين قد تكون هناك بعض الأبحاث التي تدعم ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية على معدة فارغة، فإن ممارسة التمارين الرياضية بدون وقود لا ينصح بها للجميع، ومن المؤكد أنها ليست فكرة جيدة إذا كنت ستبذل قصارى جهدك في فئة تمارين عالية الكثافة أو تمارين القوة.

تقول أخصائية التغذية المسجلة والطبيبة المتخصصة في العلاج الطبيعي خايمي شير، أخصائية التغذية المعتمدة، “بشكل عام، أود أن أقول إن تمارين القلب والأوعية الدموية مقبولة أكثر عندما تكون صائمة، في حين تتطلب تمارين القوة والتدريبات عالية الكثافة على فترات متقطعة أن تتناول الطعام “. “إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة التي تقل مدتها عن 60 دقيقة، فمن المرجح أن يكون من الجيد القيام بها صائمة إذا كنت رطبًا”. ومع ذلك، إذا ارتفع معدل ضربات قلبك (مثل أعلى من المنطقة 3 ) أثناء التمرين، فستحتاج إلى بعض الوقود، كما تضيف.

مخاطر ممارسة التمارين الرياضية دون استخدام الوقود المناسب

إذا كنت تتساءل عما قد يكون “غير آمن” بشأن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة، فهناك مخاطر جسيمة يجب مراعاتها، مثل الإفراط في التدريب ، إلى جانب الدوخة والتعب الذي يعاني منه بعض الأشخاص عند قلة الأكل. ولكن هناك أيضًا احتمال حقيقي للغاية أن يؤدي تخطي وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين إلى تقويض أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك .

“عندما تحاول بناء العضلات عن طريق رفع الأثقال، أو عندما تقوم بتمارين HIIT حيث يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير وتكون صائمًا تمامًا، فلن يكون لديك الطاقة السريعة اللازمة لدعم هذا التمرين”، كما يوضح شير. “قد ينتهي بك الأمر في الواقع إلى إعاقة قدرة جسمك على توليد المزيد من العضلات أو بناء القوة أو الحصول على استجابة الإجهاد اللازمة لدعم التمرين عالي الكثافة لأنك لا تملك الوقود المتاح”.

فوائد الوجبات والوجبات الخفيفة قبل التمرين

السبب الرئيسي وراء دفاع شير وغيره من الخبراء عن تناول الوقود قبل التمرين هو أن أجسامنا تعمل بمصدر طاقة رئيسي واحد: الجلوكوز . يُعرف أيضًا باسم سكر الدم، وهو ما يمد أنظمة متعددة في الجسم بالطاقة، وعندما لا يتم استخدامه على الفور، يتم تخزينه على شكل جليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه لاحقًا، مثل أثناء التمرين. ولكن من أجل صنع هذا المصدر الأساسي للطاقة، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات، والتي تشكل، إلى جانب البروتينات والدهون (وكذلك الكوليسترول والألياف والماء) العناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجها الجميع للبقاء والازدهار – بما في ذلك أثناء التمرين.

في حين اكتسبت الكربوهيدرات (مثل: الخبز والمعكرونة والأرز وحتى الفاكهة) سمعة سيئة تاريخيًا بسبب دورها المفترض في زيادة الوزن (وهو تبسيط مفرط للحقائق بالمناسبة)، إلا أنها بالغة الأهمية وتلعب دورًا مهمًا في التدريبات. تقول أخصائية التغذية المسجلة ومالكة The Wellful ، برينا أومالي ، أخصائية التغذية المسجلة: “إذا لم يزود شخص ما جسمه بكمية كافية من الكربوهيدرات، فقد يتحلل البروتين الموجود في العضلات لمنحه طاقة كافية”. “الكربوهيدرات هي ما يتحلل إلى جلوكوز وهي ما يمنح دماغك وعضلاتك وجهازك العصبي الطاقة”.

ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تناول الكعك في الساعة الخامسة صباحًا خوفًا من تعريض مكاسبك من التمرين في الساعة السادسة صباحًا للخطر. تقول أومالي: “لا تريد أن تجعل نفسك مريضًا لمجرد أن يكون لديك هدف تناول شيء ما قبل التمرين، ولكن من المهم التحقق من شعورك”. وتضيف أنه حتى لو كنت تتناول شيئًا صغيرًا قبل التمرين وتستمتع ببقية وجبة الإفطار بعد ذلك، فيمكن أن يساعد ذلك في تزويد جسمك بالطاقة أثناء التمرين.

بشكل عام.. ما الذي يجب أن تأكله قبل ممارسة الرياضة؟

إذا كنت تخطط لخوض جلسة تعرق أكثر كثافة، فإن الكربوهيدرات هي خيار رائع قبل التمرين، وذلك لأنها أسرع في الهضم من المغذيات الكبرى الأخرى وتوفر أسرع مصدر للطاقة. ولكن إذا شعرت بتحسن عند تناول شيء آخر، فجرب أنواعًا أخرى من الوجبات الخفيفة واتبع حدسك.

“توجد أبحاث تُظهر أن ما نطلق عليه “”التمارين الرياضية التي تعتمد على البروتين”” قد تساعد الشخص الذي لا يستطيع تناول الطعام قبل التمرين لأنه يجعله يشعر بالغثيان ولكنه يرغب في ممارسة تمارين القوة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة”، كما يقول شير. “”بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح ولا يستطيعون تناول وجبة، فإن تناول شيء مثل مسحوق البروتين المخلوط بحليب اللوز قد يمنحهم فائدة التمرين على الريق، ولكن ليس على حساب بناء العضلات الخالية من الدهون.””

إذا كنت لا تزال تحاول فهم الفرق بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، فإليك تفصيلاً سريعًا لكل وحدة غذائية، بالإضافة إلى بعض الأطعمة النموذجية التي يمكنك تناولها قبل التمرين:

الكربوهيدرات

كما ذكرنا سابقًا، الكربوهيدرات هي جزيئات سكر تتحلل إلى جلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. هناك عدة فئات مختلفة من الكربوهيدرات، لكن الخبراء يوصون عمومًا بأن يكون الجزء الأكبر من إجمالي تناولك للكربوهيدرات في شكل كربوهيدرات “معقدة”، مثل النشويات (مثل الخبز أو الحبوب أو المعكرونة) والألياف (مثل الخضراوات وبعض الفواكه والفاصوليا والبذور والحبوب الكاملة).

البروتينات

تُعرف البروتينات أيضًا باسم “لبنات بناء الحياة”، وهي موجودة في كل خلية من خلايا جسمك وهي ضرورية للمساعدة في إصلاح الخلايا وتكوين خلايا جديدة (ولهذا السبب تحتاج إليها بالتأكيد لنمو العضلات ). أثناء عملية الهضم، يكسر جسمك البروتين من الطعام إلى أحماض أمينية، وهي ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. ينتج جسمك بشكل طبيعي بعض أنواع الأحماض الأمينية، ولكن يجب أن يأتي البعض الآخر من البروتينات مثل اللحوم والحليب والأسماك والبيض (مصادر حيوانية) والفاصوليا وفول الصويا والبقوليات وزبدة الجوز وبعض الحبوب مثل الكينوا (مصادر نباتية).

الدهون

تمامًا مثل الكربوهيدرات، كانت الدهون تُذم ذات يوم بشكل خاطئ، لكنها ضرورية لصحتك العامة وأدائك في التمارين الرياضية. أثناء التمرين، يحرق جسمك أولاً السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي تناولتها للحصول على الطاقة، ولكن بعد حوالي 20 دقيقة ، يستغل السعرات الحرارية من الدهون للمساعدة في تغذية نشاطك. بشكل عام، يوصي الخبراء بالحصول على غالبية تناولك للدهون من مصادر غير مشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات.

إذن، بعد أن تسلحت بكل هذه المعرفة بالعناصر الغذائية، ما هي أفضل مجموعة غذائية عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين؟ مرة أخرى: الأمر يعتمد على الحالة، وأفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين تختلف بالنسبة للبعض عن غيرها. ولكن في الغالب، كلما اقتربت من موعد التمرين، كلما أردت التركيز على الكربوهيدرات والبروتينات التي يتم هضمها بشكل أسرع لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول في الهضم وقد تجعلك تشعر بالخمول إذا تناولتها قبل التمرين مباشرة .

وبالطبع، اعتبر الترطيب جزءًا أساسيًا من خطة تزويدك بالطاقة. للمساعدة في منع الآثار غير السارة والخطيرة المحتملة للجفاف (مثل الضعف والتعب)، ستحتاج إلى الترطيب طوال اليوم – وليس فقط قبل التمرين. يقول شير: “لا ينبغي أن يحدث الترطيب في اللحظة؛ بل يتعلق الأمر بالبقاء على اطلاع باحتياجاتك. على سبيل المثال، إذا استيقظ شخص ما في الساعة 5 صباحًا يوم الخميس للتمرين، فيجب أن يشرب كمية كافية من الماء يوم الأربعاء”.

ما هي المدة المناسبة لتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

لا يعد تناول الطعام قبل التمرين أمرًا مهمًا فحسب ، بل إن تحديد وقت تناول الطعام أمر بالغ الأهمية أيضًا. بالنسبة لبعض التمارين بعد الظهر أو المساء، فإن تناول وجبة أو وجبتين متوازنتين قبل التمرين ليس مشكلة. ولكن بالنسبة لممارسي التمارين الصباحية، قد يكون تحديد التوقيت أكثر صعوبة. بغض النظر عن وقت التمرين، فإن الإرشادات العامة هي:

أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل التمرين الرياضي

مع كل هذه الفروق الدقيقة والمتغيرات الفردية والتفضيلات والاحتياجات في الاعتبار، ما هي بعض أفضل الأطعمة قبل ممارسة التمارين الرياضية التي قد ترغب في التفكير في إضافتها إلى روتينك؟

فيما يلي بعض أفكار الأطعمة الشائعة قبل التمرين، بحسب شيهر:

إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا ويفضلون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، فقد ترغب في تقليل كمية الوقود الذي تتناوله قبل التمرين، ولكن من المحتمل أن تتمكن من تناول شيء ما، حتى لو كان صغيرًا. يقول شير: “قد لا ترغب في تناول وجبة قبل التمرين، لكن هذا لا يعني أنه يجب ألا تتناول أي شيء”. فكر في كيفية تعامل جسمك مع الطعام والوجبات الخفيفة أو الوجبات التي تناسبك، خاصة في فترة زمنية أقصر. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ في الصباح الباكر لممارسة التمارين الرياضية، فقد تفكر في تناول شيء مثل الموز أو كعكة الأرز أو قطعة من الخبز المحمص، كما يقول شير.

من المهم أيضًا أن تفكر في كيفية تزويد نفسك بالوقود طوال اليوم، وليس فقط قبل التمرين. تقول أومالي: “من المفيد أن تبتعد عن الروتين وتتأكد من أنك تأكل ما يكفي طوال اليوم وتحافظ على ترطيب جسمك وتعتني بنفسك خارج تلك النافذة التي تبلغ ساعتين أو نحو ذلك قبل التمرين”.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

نظرًا لأن التفضيل والتسامح هما في الواقع اسم اللعبة عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل التمرين (وكل أنواع التغذية في هذا الشأن)، فإن الأطعمة التي يجب تجنبها فردية للغاية. ومع ذلك، هناك بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لتخريب التمرين الجيد. وفيما يلي بعض الأسباب التي يجب مراعاتها، وفقًا لشير:

الوجبات الجاهزة.. قبل ممارسة التمارين الرياضية

كل شخص يمارس الرياضة لديه احتياجات غذائية فريدة، ولكن لا يوجد سبب لتخطي الوقود قبل التمرين إذا كان لديك الوقت، ويمكنك تناول وجبة خفيفة على الأقل، وتحاول تحقيق أي نوع من المكاسب في القوة والتحمل والإنتاجية والمزيد. ضع في اعتبارك تفضيلاتك الشخصية، والتمرين الذي تقوم به، والتوقيت عند تحديد الوجبات الخفيفة أو الوجبات قبل التمرين. تذكر أن التغذية والترطيب المناسبين هما وظيفة على مدار الساعة، وكما تشير شير، من المهم دائمًا إعطاء الأولوية لاحتياجاتك الفردية. تقول: “إذا كنا سنقضي الوقت في رعاية أنفسنا لممارسة الرياضة، فنحن نريد أيضًا القيام بذلك مع التغذية”. “إذا سمحنا للبندول بالتأرجح كثيرًا إلى أي جانب – بما في ذلك الإفراط في التدريب وقلة الأكل أو الاهتمام بالطعام ولكن ليس التمرين – فلن نشعر أبدًا بالرضا كما يمكن أن نشعر عندما ننتبه لكليهما. إذا سألنا أنفسنا جميعًا المزيد عن شعورنا مقابل ما يجب أن نفعله ، فسنحصل على إجابات أكثر وضوحًا حول كيفية اتخاذ القرارات الصحيحة”.